01 狗和大象的故事
你聽(tīng)說(shuō)過(guò)習(xí)得性無(wú)助嗎？
美國(guó)心理學(xué)家塞利格曼做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：
將一條狗關(guān)在籠子里，只要外面的蜂鳴器一想起，就對(duì)狗實(shí)施電擊。狗在籠子里上躥下跳，也無(wú)法逃避電擊的痛苦。如此反復(fù)，只要蜂鳴器想起，就電擊籠子里的狗。
久而久之，就算把籠子門打開(kāi)，但是只要蜂鳴器想起，狗狗也會(huì)倒地嗚咽不起，被動(dòng)地畏縮，而不會(huì)從籠子門口跑開(kāi)。
狗的這種表現(xiàn)，就叫做習(xí)得性無(wú)助。
舉個(gè)相似的例子，大家看過(guò)泰國(guó)的大象表演嗎？長(zhǎng)得高高壯壯的大象，是被馴象人拴在小小的木樁上的。但是大象從沒(méi)想過(guò)掙脫，盡管對(duì)它們來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直易如反掌。
因?yàn)樵诖笙筮€是小象的時(shí)候，就被拴在木樁上。只要一想逃跑，馴象人就會(huì)狠命地抽打它們。久而久之，大象也放棄了掙扎逃跑。就算它們長(zhǎng)成了大象，也順從于現(xiàn)狀，盡管力量已經(jīng)不可同日而語(yǔ)了。
上面的例子，就是習(xí)得性無(wú)助。具體來(lái)說(shuō)，習(xí)得性無(wú)助是指?jìng)€(gè)體經(jīng)歷了某種失敗后，在情感、認(rèn)知和行為上表現(xiàn)出消極的特殊的心理狀態(tài)，最終導(dǎo)致其害怕失敗，極力避免做可能失敗的事，情緒抑郁、焦慮，并以自暴自棄的形式表現(xiàn)出來(lái)。
02 習(xí)得性無(wú)助的危害
如果說(shuō)上文中狗和大象的悲劇，還有動(dòng)物性的局限在里面。做為萬(wàn)物靈長(zhǎng)的人類，也會(huì)犯同樣的錯(cuò)誤嗎？答案是肯定的。對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，習(xí)得性無(wú)助的情況也比比皆是。
例如，一個(gè)孩子偶然在考試中沒(méi)有考好，但因?yàn)槭盏搅送饨绲闹肛?zé)和消極評(píng)價(jià)，就懷疑自己的能力。很可能就在下一次考試中又表現(xiàn)不佳。長(zhǎng)此以往，孩子就把一次偶發(fā)的情況，當(dāng)成是自己的真實(shí)能力體現(xiàn)，放棄了自我抗?fàn)?。他?huì)認(rèn)為自己本該如此，腦子不聰明，也不受人喜歡和尊重，容易自我放棄。
“感染”習(xí)得性無(wú)助的人，會(huì)認(rèn)為失敗是永久的、無(wú)法改變的，由此懷疑自己的能力，變得認(rèn)命而放棄所有努力。最后陷入惡行循壞，甚至永遠(yuǎn)躺在失敗的坑里出不來(lái)。
所以，習(xí)得性無(wú)助的最大危害，就是放棄了對(duì)自己人生的掌控感，特別自卑，自我價(jià)值感也極低。
03 如何改變？
習(xí)得性無(wú)助既然是一種后天“感染”心理狀態(tài)，那就說(shuō)明，它是可以改變的！人們完全可以通過(guò)培養(yǎng)自控力來(lái)改變這種無(wú)助的心理狀態(tài)。
古往今來(lái)，自控力都是開(kāi)啟成功大門的鑰匙，是每一位優(yōu)秀人士成功的基本條件，古今中外，無(wú)一例外。為什么優(yōu)秀的“他們”，總是比普通的我們看上去擁有更大的成就呢？
也許你讀完《自控力-斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》這本書，就會(huì)得到答案
《自控力》一書的作者是美國(guó)斯坦福大學(xué)教授凱利·麥格尼格爾，她是心理學(xué)家、健康教育家。由她開(kāi)設(shè)的“自控力科學(xué)”課程大受學(xué)生歡迎，本書就來(lái)源于課程的實(shí)踐。
書中全面介紹了自控力的原理，分析了影響自控力的各種因素，通過(guò)深入淺出的講解，結(jié)合實(shí)際案例，全面闡釋了如何擺脫誘惑，自控力的局限性，以及培養(yǎng)自控力的多種方法。
市面上有很多書也在講如何提高自控力，但是大多充滿了空洞的說(shuō)教與枯燥的理論。而《自控力》一書則是用案例和行之有效的小實(shí)驗(yàn)說(shuō)話，讓你在破除對(duì)自控力的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)的同時(shí)，可以依據(jù)本書指導(dǎo)，提煉出自己的意志力訓(xùn)練方案，并通過(guò)練習(xí)掌握它。
達(dá)爾文曾在《人類的起源》一書里寫道：“當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到自己應(yīng)該控制自己思想的時(shí)候，便是道德修養(yǎng)達(dá)到最高境界的時(shí)候?！?/p>
所以像提高自控力，最關(guān)鍵的，就要認(rèn)識(shí)自己。
自控力其實(shí)是我要做，我不要，我想要三種力量的協(xié)同運(yùn)作。
“我要做”的力量，會(huì)促使你必須要完成需要做的事；“我不要”力量，使你抵制那些琳瑯滿目的外在誘惑；“我想要”的力量，讓你認(rèn)清自己的最終目標(biāo)。
舉例來(lái)說(shuō)，“我想要”升職加薪。這是想法上的一個(gè)終極目標(biāo)。為了完成這個(gè)目標(biāo)，“我要做”更多的工作，學(xué)習(xí)更多的技能，提升綜合素質(zhì)；“我不要”荒廢時(shí)間用在熬夜刷劇或者游戲上。只有恰到好處的運(yùn)用這三種力量，才能達(dá)成目標(biāo)的完美實(shí)現(xiàn)。
原始人的大腦里并沒(méi)有自控區(qū)域，隨著人類進(jìn)化，發(fā)展出前額皮質(zhì)。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么，想些什么，甚至能影響我們的感覺(jué)。前額皮質(zhì)的有三個(gè)區(qū)域，
分別控制上文提到的三種力量，“我想要”區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。但前額皮質(zhì)并非始終可靠，酗酒，缺覺(jué)，分心等都會(huì)對(duì)它產(chǎn)生影響。
在原有的沖動(dòng)系統(tǒng)和本能系統(tǒng)之上，我們進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。意志力的挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的抗衡。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗他們。就像我們?cè)诿鎸?duì)面對(duì)高熱量美食或者寒冷的清晨早起時(shí)，頭腦里經(jīng)常感覺(jué)有2個(gè)小人在打架，理智小人和享樂(lè)小人。所以說(shuō)，意志力的第一法則，在于認(rèn)識(shí)你自己。
大部分人做決定時(shí)，都是潛意識(shí)里做的決定，甚至沒(méi)有覺(jué)察到自己已經(jīng)做了決定。這就需要我們“覺(jué)察”當(dāng)下的“自我”，不要被其他東西分散注意力。這是提高自控力的關(guān)鍵因素。
幸運(yùn)的是，大腦如同肌肉一樣，可以通過(guò)訓(xùn)練自高自控力，使得頭腦中的涉及區(qū)域聚集更多灰質(zhì)。
提高自控力的小技巧：
1.設(shè)置小陷阱考驗(yàn)自己，像是隨手可見(jiàn)的小零食，挑戰(zhàn)“我不要”。
2.設(shè)置小障礙，挑戰(zhàn)“我要做”。
3.經(jīng)常冥想（安靜做好，關(guān)注呼吸，每天10-15分鐘，最少5分鐘）。冥想并非什么也不想，而是不要太分心，忘了最初的目標(biāo)。
