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【瑜珈針眼式】

放松仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側(cè)。視線往斜上方看。

步驟1／立膝仰躺

放松仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側(cè)。視線往斜上方看。

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。（圖片／人類智庫提供）

步驟2／左腳放在右腿上

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。

雙手扣好確實壓著右膝，吐氣的同時，一次到位地往自己的胸口拉近。（圖片／人類智庫提供）

步驟3／用雙手將右膝往上半身拉近

雙手扣好確實壓著右膝，吐氣的同時，一次到位地往自己的胸口拉近，邊吸氣邊回復(fù)原狀。重復(fù)此動作3～5次。動作時，要有意識地伸展臀部的肌肉，且兩邊肩膀不要浮起，上半身確實貼在地上。

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上，邊吐氣邊將左膝往上半身靠近，再邊吸氣邊回復(fù)原狀。（圖片／人類智庫提供）

步驟4／另一邊也一樣

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上，邊吐氣邊將左膝往上半身靠近，再邊吸氣邊回復(fù)原狀，重復(fù)此動作3～5次，腳伸直放松。

地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨狀肌）。

2.膝蓋往上半身靠近時，腰部稍微左右動一下，可以了解目前伸展的各處肌肉，還能消除僵硬。

3.腰痛也有可能是脊椎變形，或內(nèi)臟病變所造成的，如果疼痛感持續(xù)不退，請找專業(yè)醫(yī)生診治。