早餐是一天中很重要的一餐，可偏偏不少人寧愿賴床，或者精心梳洗打扮，都懶得好好吃一頓早飯。
其實早餐對體重、血壓、血糖和血脂都有重要影響。你若有“隨便吃”早餐的習慣，請趕緊改掉！
最傷身的5種早餐，吃一頓毀一天
這5種很受歡迎的早餐，不僅營養(yǎng)少，還可能讓全身受累，如果你經常這樣做，那可要小心了！
01
“西北風”早餐
所謂“西北風”早餐，其實就是不吃早餐。這個習慣可能會讓全身器官都抗議！
①早上醒來，身體數十小時沒有進餐，胃處于空虛狀態(tài)。如果不及時進餐，沒有食物中和胃酸，就會刺激胃粘膜，久而久之引起胃炎、胃潰瘍等疾病。
②不吃早餐，血糖降到較低水平，容易出現倦怠乏力、反應遲鈍、注意力難集中等表現。而強烈的饑餓感，促使午餐狼吞虎咽，易使血糖急劇上升。這樣大幅度的血糖水平變化，將造成肝臟合成、儲存肝糖原的效率降低，血液中游離的葡萄糖變多。長此以往，糖尿病的發(fā)病風險也會升高21%。
③早上不吃飯，膽囊會極速收縮，從而使膽汁分泌增加，長期以往，容易誘發(fā)膽結石。
④人體每日所需的熱量有25%~30%來自早餐。如果長期不吃早餐，熱量需求會分攤到其他兩餐，但它們的代謝效率都沒有早餐高，也就更容易發(fā)胖。
⑤日本東京大學的一項研究表明，早餐對心理健康也會造成一定影響，沒時間或是不習慣吃早餐的人相對更容易出現抑郁、焦慮等負面情緒。
此外，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人，患心血管病風險升高22%，全因死亡風險升高25%！
02
單一型早餐
①牛奶+雞蛋：雖然可為人體提供豐富的蛋白質和鈣質，但這個搭配熱量不夠，飽腹感差，容易餓。
而且對于本身有胃病或胃酸過多的人來說，只吃牛奶和雞蛋可能會引發(fā)胃脹、噯氣、反酸等不適。
②蔬菜+水果：這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，長期下去會引起多種營養(yǎng)素的缺乏。
總的來說，早餐是一定要攝入碳水的，若攝入不足，人體會自動分解肝糖原及脂肪來補充血糖，這將增加動脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生風險。
03
傳統(tǒng)型早餐
①白粥+咸菜：此搭配缺少蛋白質、膳食纖維，且咸菜中亞硝酸鹽含量較高，長期攝入過多會傷肝腎，并增加骨質疏松、心血管疾病等的發(fā)生風險。
②豆?jié){+油條：此搭配營養(yǎng)低，還會誘發(fā)以下問題：
油炸過程中會吸很多油，熱量高，容易胖；
油條屬于高溫油炸食品，并且油大多是反復使用的，容易產生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類等有毒、有害物質，對人體健康是有害的。
長期吃這樣的早餐，肝腎代謝壓力會加大，心血管疾病發(fā)生風險會增高。不僅是油條，蔥油餅、手抓餅、鍋盔等也都是“藏油大戶”，不適合常吃。
04
回鍋型早餐
有些節(jié)儉的家庭，常用剩飯剩菜加工重做“早餐”?？此曝S富，但這些食物在隔夜之后，容易產生亞硝酸鹽，吃多了對人體健康危害非常大。
隔夜豆制品、綠葉菜、魚、溏心蛋等最好不要做早餐，尤其夏天，細菌污染、亞硝酸鹽含量會增高。
05
運動型早餐
所謂的運動型早餐，其實是指邊走邊吃。很多上班族為了多睡一會，壓縮吃早餐的時間，路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動、腳動、嘴動、全身運動。
邊走邊吃的習慣，很影響腸胃的消化和吸收，容易誘發(fā)消化不良、腸胃炎甚至胃下垂等疾病；
而且在吃的同時，空氣中的塵埃、細菌、汽車尾氣等會和食物一起進入到體內，既不衛(wèi)生又不安全。
吃早餐時做錯3件事，壞腸胃、傷心腦
雖然不少人已認識到了早餐的重要性，但吃早餐時卻踩了“雷”，不僅沒能補益身體，反而損害了健康！以下3個吃早餐的“雷區(qū)”，你避開了嗎？
No.1
早餐時間忽早忽晚
合理早餐時間為7:00~8:30，因為此時交感神經逐漸變得活躍，消化功能開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能更高效消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。
如果早餐時間太早，容易沒胃口吃得少，不到中午又餓了；如果太晚，錯過了營養(yǎng)高效吸收的時間，中午又不餓，那么一天的進食節(jié)律都會受影響。
早餐最怕時間不固定，吃多少也不固定，易造成胃酸、膽汁、胰液、血漿葡萄糖、胰島素等運轉紊亂，引發(fā)功能性消化不良、胃腸道潰瘍和炎癥等。
No.2
早餐食物單調無變化
很多人不把早餐當正餐，每天吃得營養(yǎng)單一，容易出現微量元素匱乏、營養(yǎng)失衡、亞健康等狀態(tài)。
特別有些人喜歡拿油條、油炸糕、甜甜圈等高油高脂食物當早餐。長此以往，不僅易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，增加心腦疾病風險。
早餐食物種類越豐富越好，建議充分攝入3種營養(yǎng)素：一是碳水化合物，如低油低糖的面包、粥、面條、包子、煎餅等；二是蛋白質，如牛奶、豆?jié){、豆腐、瘦肉等；三是纖維素，如少油蔬果。
No.3
早餐不吃主食
有人認為早餐不吃主食能減肥，但其實正好相反。
清晨人體血糖水平處于較低的狀態(tài)，如果不能獲取足夠的碳水化合物，肝臟將動用儲存的肝糖原，甚至分解儲存的脂肪，導致血液中游離脂肪酸上升。
不僅可能會增加壞膽固醇，有誘發(fā)動脈粥樣硬化的風險，多余的脂肪酸還容易進入器官組織細胞，發(fā)生脂質異位沉積，形成腹部肥胖，損害器官功能。所以，早餐不僅要吃，還得吃夠、吃對，吃營養(yǎng)！
一份合格的營養(yǎng)早餐公式
高質量的早餐重在營養(yǎng)均衡，可要遵循這個公式：淀粉主食+優(yōu)質蛋白（蛋、奶、豆類）+新鮮果蔬。
1
80~100g的主食
淀粉類主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物體維持生命活動所需能量的主要來源。
主食要記得“粗”一點，白粥可換成雜豆粥、燕麥粥；白饅頭可換成雜糧饅頭或面包；這樣既能增強飽腹感，又不易發(fā)胖，還能延緩餐后血糖上升。
2
50~70g的蛋、奶、豆類
早餐中上述三類食物最好占兩種。這些食物中都富含優(yōu)質蛋白質，其氨基酸比例更接近人體蛋白，吸收利用率高，代謝廢物少，對健康非常有益。
早餐適當補充些優(yōu)質蛋白，還可以彌補碳水化合物餓得快的缺點。因為蛋白質在進入人體后1.5~2小時左右開始供能，持續(xù)時間可達4小時左右。
3
50~100g的新鮮果蔬
新鮮蔬果中富含膳食纖維，早餐吃一些不僅有助延緩食物在胃中的排空速度、控制食量，還能促進腸道蠕動、預防便秘，對控制血脂、血糖也有好處。
新鮮蔬果中還含有維生素、礦物質等，特別是深色蔬果，營養(yǎng)價值更高，適當攝入可實現膳食均衡。
注意：若將它們制成沙拉，盡量少用沙拉醬、蛋黃醬，用酸奶、醋等替代，以減少飽和脂肪酸攝入。
4
10g左右的堅果
堅果富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，對于調節(jié)人體膽固醇水平具有重要作用。
同時還含有大量維生素E、B族維生素等物質，能提高細胞抗氧化能力，延緩衰老，保護心血管健康。
研究發(fā)現，早餐時吃10克堅果能顯著降低糖尿病、心臟病、癌癥等常見疾病的死亡風險，益壽延年。
