時(shí)間：2016年10月6日15:00—17:30
地點(diǎn)：GZ大天池
Buddy:蒼巖 ? ? ? ? ?Victor
一、暖身FIM
第一潛4.36M，1'42"攀繩
1‘30“橫膈膜抽動(dòng)，MDR啟動(dòng)
第二潛10M，1'46"攀繩
1‘10“左右橫膈膜抽動(dòng)，MDR啟動(dòng)，水下8米左右較冷，MDR啟動(dòng)較快，在水下handle時(shí)身體不夠放松
第三潛11.5M，1'41"攀繩
1‘10“左右開始橫膈膜抽動(dòng)，MDR啟動(dòng)，下水時(shí)稍有緊張，后逐漸放松，轉(zhuǎn)身動(dòng)作慌張。
二、踢蹼下潛CWT
第一潛9.5M，35"
流程為準(zhǔn)備呼吸，三個(gè)飽和呼吸，法蘭左，推開泳圈，鴨式入水，瓶式劃手，面向繩子，法蘭左，踢蹼，不斷法蘭左，在底部抓住繩子，身體轉(zhuǎn)身。面向繩子，踢蹼上升，出水，三個(gè)恢復(fù)呼吸，向教練比OK手勢(shì)。
在這個(gè)過(guò)程里，第一次下水后忘記了動(dòng)作的連貫，沒(méi)有做耳壓，耳朵不舒服了才開始做，頭向后仰，使身體呈香蕉型。頭部如果不抬，收回下頜，可以避免身體的香蕉型。下潛過(guò)程里身體歪斜，在底部轉(zhuǎn)身拉繩子時(shí)慌張，身體向下墜，后拉住繩子，踢蹼上升，上升的過(guò)程里身體逐漸放松，在緊張時(shí)踢蹼有高抬腿動(dòng)作。
第二潛12.5M，43"
這一潛身體太過(guò)貼近繩子，還是身體呈香蕉型導(dǎo)致，鴨式入水效率不高，瓶式劃手動(dòng)作沒(méi)有，回來(lái)時(shí)第一次沒(méi)有抓住繩子，抓第二次才抓住繩子，上水時(shí)踢蹼還可以。
第三潛16.6M 53"
這次鴨式入水、瓶式劃手、法蘭左、下潛踢蹼姿態(tài)均較好，在15米處水較黑，有點(diǎn)緊張，沒(méi)有摸到底部的圓盤即開始返回，轉(zhuǎn)身身體比較松弛，上升時(shí)剛開始效率不高，后逐步放松，效率提高，出水后感覺(jué)到血液回流，腳部變暖。
三、鴨式入水+法蘭左+瓶式劃手+找繩+轉(zhuǎn)身訓(xùn)練6次
在這一組里，重點(diǎn)練習(xí)平式劃手和找繩，剛開始時(shí)動(dòng)作混亂，找不到繩子，最后兩次動(dòng)作逐步規(guī)范、流暢。
四、一只雙蹼上升練習(xí)，9M，34"
剛下水時(shí)覺(jué)得狀態(tài)不好，想直接上水，后來(lái)在9米反而淡定了，脫掉一個(gè)腳蹼和襪子給教練，以一只腳搭在另一只腳上的臀式方法上升，出水。
五、無(wú)蹼，12.9M,1'09"
攀繩下潛，無(wú)蹼瓶式化劃手上水。整個(gè)過(guò)程非常累，雙腳想動(dòng)來(lái)助推，后基本忍住，平式劃手動(dòng)作做的不夠流暢，出水后很累，恢復(fù)呼吸時(shí)間較長(zhǎng)。
六、鴨式入水，5米左右，訓(xùn)練3次
這一組的瓶式劃手突然變的較好，很奇怪？后總結(jié)原因是在無(wú)蹼的過(guò)程里，身體感受到了瓶式劃手的效率，身體記住了這個(gè)動(dòng)作。
七、總結(jié)：
1.自由潛第一次在開放水域練習(xí)，心態(tài)總體較為放松，雖然第一次置身于開闊的、深不見底的水里訓(xùn)練，心態(tài)較為沉著。當(dāng)時(shí)的想法是按照平時(shí)泳池里的練習(xí)去做，按照教練提前溝通規(guī)定的流程一步步的做到。在這里特別收獲是：認(rèn)真的聽教練的安排和指令，按照教練的要求去做每一個(gè)動(dòng)作，不擅自刪減和改動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容。以上收獲源自下水前和教練有細(xì)致的溝通以及100%執(zhí)行教練指令。
2.在浮圈上休息時(shí)，剛開始不知道如何放松身體，雙腳一直在動(dòng)，后教練提醒要習(xí)慣不用腳踢水，自然放松，后逐步體驗(yàn)和改善。在水里發(fā)現(xiàn)自己的身體下沉，感覺(jué)自己配重過(guò)重，和教練溝通后去掉了頸重，只剩下兩塊腰重。在水里能夠自我覺(jué)察問(wèn)題，并及時(shí)調(diào)整，這也是收獲之一。
3.在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，不突破自己平時(shí)在泳池的訓(xùn)練極限，在自己可控的狀態(tài)里訓(xùn)練，所有規(guī)定項(xiàng)目能做到就好，不追求突破和成績(jī)。
4.另一個(gè)收獲是在較深、較暗和較冷的水里，當(dāng)我在訓(xùn)練的過(guò)程里專注于訓(xùn)練流程時(shí)，有助于面對(duì)對(duì)水里未知事物的恐懼和想呼吸的欲望。
八、今后的訓(xùn)練方向
1.鴨式入水、瓶式劃水、法蘭左全套動(dòng)作的流暢和完整，多練習(xí)，直到形成肌肉的記憶，在水里不需要思考，一起呵成。
2.在陸地用冥想的方式從準(zhǔn)備呼吸開始，冥想潛水的每一個(gè)步驟，冥想全套動(dòng)作。
3.繼續(xù)練習(xí)動(dòng)態(tài)閉氣，提升二氧化碳的耐受力。
