注意事項(xiàng)：

1、保持對(duì)呼吸的覺察，慢下來。

2、保持對(duì)感受和身體的感覺都有連結(jié)。

3、不用力，不強(qiáng)迫自己做完，做到哪里都可以，一次做不完，下次有時(shí)間再做。

第一部分：收回投射

1、覺察自己對(duì)他人的批判和因?yàn)榕挟a(chǎn)生的情緒。（當(dāng)我聽到她表達(dá)她對(duì)我的的看法后，對(duì)她有個(gè)評(píng)判，她在指責(zé)我。我很憤怒和委屈。）

2、問自己是否有和對(duì)方一樣的表現(xiàn)，并耐心地傾聽答案。

如：我有沒有指責(zé)別人的時(shí)候？答：有

3、覺察自己底層有什么感受時(shí)，才會(huì)這樣有這樣表現(xiàn)。

如：想幫助別人更好的時(shí)候，別人不符合我標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，別人做的不是我想象的樣子的時(shí)候。別人批評(píng)我的時(shí)候。違法公眾標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候。

4、體會(huì)自己的感受，覺察自己的批判。

如：我害怕自己不夠好被人遺棄，我害怕控制不好自己，會(huì)遭到懲罰。我害怕自己不被信任，我害怕自己沒有價(jià)值。我害怕沒有人人愛。

第二部分 轉(zhuǎn)化

5、問自己，對(duì)方當(dāng)時(shí)有什么感受，才會(huì)有那樣的表現(xiàn)？

如：她看到我特別想改變，想幫助我才會(huì)有那樣的表現(xiàn)。

6、理解自己認(rèn)為誰(shuí)不好，也會(huì)用懲罰對(duì)方的方式，來懲罰同樣不好的自己。

如：當(dāng)我認(rèn)為她不好，會(huì)用指責(zé)的方式懲罰對(duì)方。同樣，事后還會(huì)內(nèi)疚和指責(zé)自己不夠好。

7、問自己還想繼續(xù)用這種方式折磨別人和折磨自己?jiǎn)幔?/p>

答：不想，不想用指責(zé)的方式折磨別人和自己。

8、做一個(gè)決定，是否愿意不帶評(píng)判地好奇和了解對(duì)方，真心給予，彼此成全。

如：我愿意練習(xí)轉(zhuǎn)化性溝通的原則，好奇和了解對(duì)方為什么說這些話，不急于判斷，當(dāng)自己的情緒時(shí)，先處理情緒，再來處理和對(duì)方的溝通。真心真實(shí)的表達(dá)，讓對(duì)方也能夠了解我。彼此了解。