來(lái)自國(guó)家認(rèn)證公共營(yíng)養(yǎng)師-許冰 的專(zhuān)業(yè)分享
＃減肥到底應(yīng)該怎么減-避開(kāi)雷區(qū)＃
想瘦下來(lái)，就要熟悉你的身體
減肥，不是讓自己變得更瘦，而是更健康。我們要在保證健康的情況下變美。有些人不需要減肥還整天念叨自己胖，而真正的胖子卻不自知，到底應(yīng)該如何判斷自己是否屬于肥胖人群，是不是應(yīng)該減肥呢？
不是每個(gè)人都該瘦的，你經(jīng)常能看到已經(jīng)很苗條的姑娘整天嚷嚷著減肥。因?yàn)槲覀儗?duì)瘦身這件事沒(méi)有明確的概念，所以才會(huì)出現(xiàn)這種錯(cuò)誤的認(rèn)知。
減肥不僅是讓自己變好看，而且要變得更健康。減肥是建立在健康的基礎(chǔ)上，然后再考慮好不好看。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上看，有3個(gè)檢測(cè)身體的維度數(shù)據(jù)，讓它們來(lái)告訴你是不是需要采取減"肥"計(jì)劃。
1、體脂指數(shù)BMI：
? ? ? BMI是衡量人體胖瘦程度和是否健康的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算方式為：BMI=體重/身高2。舉例，我的體重為52Kg,身高為1.63M，那我的BMI值就是：BMI=52/(1.63*1.63)=19.57。 那怎么判斷體重是否超標(biāo)，是否需要減肥呢？圖示如下:
瘦姑娘們應(yīng)該增加自己的肌肉，而不是拼命的減肥。肌肉增長(zhǎng)才會(huì)讓身體維度更立體。
2、腰圍比
姑娘們大多注意自己的腰圍，往往辦公室坐兩年，以前平坦的小腹不見(jiàn)了，取而代之的是捏起來(lái)沒(méi)有彈性的游泳圈，跟游泳圈共存亡的還有大象腿，麒麟臂，但是這些都沒(méi)有游泳圈的危害大。
為何這么說(shuō)呢？因?yàn)楦共康姆嗜庥泻艽笠徊糠之a(chǎn)生在內(nèi)臟器官里，內(nèi)脂增高，不僅會(huì)看起來(lái)胖，還會(huì)引發(fā)一系列的肥胖伴發(fā)癥，如高血壓，糖尿病這些代謝型疾病和心腦血管疾病。
說(shuō)到這兒，你可能要害怕了。我的天吶！我的腰圍這么大是不是已經(jīng)得高血壓了！
腰圍的大小也是有規(guī)則的，腰圍的測(cè)量放法很簡(jiǎn)單，肚臍點(diǎn)繞身體一周，所得數(shù)據(jù)就是你的腰圍啦。女性腰圍大于80cm，男性大于85cm，就要警惕中心型肥胖，也就是剛才提到的內(nèi)脂過(guò)多。
那從健康方面講，腰圍跟臀圍處于什么比例的時(shí)候才最正常呢？
一般女性不大于0.8，男性不大于0.9，是處在正常范圍內(nèi)。如果數(shù)值偏大，你就要回憶一下，自己最近是不是吃多了木有運(yùn)動(dòng)，脂肪們都不聽(tīng)話的堆在腰腹啦，該減肥啦！
3、體脂率
?因?yàn)橛?jì)算方式太復(fù)雜，不常用，這里就不做贅述。一般來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)以下一張圖來(lái)判斷和對(duì)比我們的體脂率大概在什么范圍。
一般情況下，男性在15%-18%、女性在25%-28%的范圍內(nèi)為正常。為什么男性的體脂率比女性高呢？因?yàn)榕孕枰袚?dān)一些特殊功能，如例假；要保證激素的分泌，另一個(gè)我們女性本身要承擔(dān)懷孕生子、哺育后代的功能，這些都要求我們身體的脂肪不能過(guò)低，才能更好維持身體運(yùn)作。
我們?yōu)槭裁磿?huì)胖呢，一口吃成胖子到底科不科學(xué)!
1、自身變能過(guò)剩
當(dāng)你攝入的營(yíng)養(yǎng)素大于你應(yīng)當(dāng)攝入的營(yíng)養(yǎng)素，多出來(lái)的那部分會(huì)直接轉(zhuǎn)化成脂肪，你說(shuō)人生是不是特別神奇，它既不轉(zhuǎn)化成維生素也不轉(zhuǎn)化成肌肉，就直接轉(zhuǎn)化為脂肪。
不過(guò)正常情況下，我們的營(yíng)養(yǎng)差值不會(huì)太大，所以一天暴胖的情況是不會(huì)發(fā)生的。但是如果你每天多吃一口，少動(dòng)一點(diǎn)，過(guò)上一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)脂肪，已經(jīng)不知不覺(jué)陪伴你好久了。
能量差是導(dǎo)致后天肥胖的關(guān)鍵原因，那能量是怎么被我們攝入體內(nèi)呢？我們每天攝入各種主食肉類(lèi)，都算我們攝入，那能量是不是由這些食物所提供的呢？
是的，在國(guó)際公認(rèn)的六大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水）中，我們把其中三類(lèi)稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）。
其中脂肪包括，類(lèi)脂和膽固醇的，但是具有產(chǎn)能作用的只有脂肪這一類(lèi)哦。而不同的食物區(qū)別就在于它們所含的營(yíng)養(yǎng)素的會(huì)有不同。
主食類(lèi)的主要包含碳水化合物，肉蛋類(lèi)主要包含脂肪和蛋白質(zhì)，而水果和蔬菜主要包含維生素和礦物質(zhì)。
三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素都能供能，那它們產(chǎn)生的能量大小有沒(méi)有區(qū)別呢？當(dāng)然是有的，1克碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量是4000卡，而1克脂肪所產(chǎn)生的能量是9000卡，脂肪產(chǎn)生的能量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍甚至還多。
所以我們要減肥，首先就要減少脂肪的攝入，把好關(guān)，也就是我們常說(shuō)的管住嘴。那我們應(yīng)該怎么做呢？
首先要少吃高油高糖的食物，比如餅干啊，蛋糕，你根本不知道商家為了讓它們看起來(lái)好吃，在里面添加了多少甜味劑，保鮮劑，同時(shí)為了盈利，商家定然不會(huì)用高級(jí)原料來(lái)制作，同時(shí)又增加了糖跟油的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，它們都會(huì)成為“腎臟不能承受之輕”吶。
其次就是傳統(tǒng)家庭做飯時(shí)都會(huì)重鹽重油，減肥的我們要做的就是減少油跟鹽的比例，少油少鹽減少腎臟負(fù)擔(dān)。剛開(kāi)始吃可能會(huì)覺(jué)得索然無(wú)味，時(shí)間久了，你才能發(fā)現(xiàn)食物本真的美味。再去堂食的時(shí)候，你的味蕾就要跟你抗議啦～＂老娘才不要吃辣么難吃的玩意兒全是添加劑?。⒐?，減肥還能剩下外出吃飯的錢(qián)，一舉多得呀。
2、人體消耗能量的三大方面:基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)
基礎(chǔ)代謝我們都知道，就是你不吃不喝葛優(yōu)躺一天，身體也會(huì)消耗固定的熱量，一個(gè)成年人每天大概固定消耗1400－1800大卡的熱量。
是不是覺(jué)得不吃飯也能減肥還挺劃算的。
其實(shí)不然。不吃飯大腦的能量就會(huì)斷供，它就會(huì)想辦法從自身索取能量。它會(huì)通過(guò)一系列的化學(xué)反應(yīng)把體內(nèi)的肌肉，轉(zhuǎn)換成氨基酸，由氨基酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，進(jìn)而補(bǔ)充能量。我們的身體很神奇是吧，你怎么對(duì)它，它就怎么對(duì)你，所以要對(duì)自己好一點(diǎn)哦！
食物熱效應(yīng)：我們?cè)谑澄镞M(jìn)食的一段時(shí)間內(nèi)，身體可能會(huì)額外產(chǎn)生能量的消耗，消耗對(duì)象主要是蛋白質(zhì)。
能量消耗的對(duì)象主要為蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)，但是蛋白質(zhì)占最大比例，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消耗額外的能量占比高達(dá)到30%，而糖類(lèi)和脂肪僅為5%-6%。
這就是我們經(jīng)常說(shuō)，減肥期間可以用高蛋白飲食法來(lái)促進(jìn)減肥計(jì)劃成功。這就利用了蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化的過(guò)程中是要消耗更多能量。而運(yùn)動(dòng)后的最佳進(jìn)食時(shí)間為結(jié)束的半小時(shí)內(nèi)，所以大家可以在晚上八點(diǎn)到九點(diǎn)鍛煉，喝杯牛奶，就可以洗洗睡覺(jué)咯。完美的一天。
最后是體力活動(dòng)，我們運(yùn)動(dòng)需要消耗能量。
久坐的人和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比較話，后者比前者多消耗熱量幾百千卡，久而久之，每天多運(yùn)動(dòng)的人，比久坐的人消耗的熱量多呀，瘦下來(lái)的肯定是運(yùn)動(dòng)的人對(duì)不。
所以，想要減肥的話，一定要邁開(kāi)腿，一定要把它落實(shí)下去～
重中之重，重視新陳代謝
從三大能量消耗的途徑來(lái)講，基礎(chǔ)代謝占到了70—80%，一個(gè)基代高的人，和一個(gè)基代低的人，兩個(gè)人運(yùn)動(dòng)量相同甚至不動(dòng)的話，兩個(gè)人吃相同的食物，那基代高的人會(huì)瘦的更快或者說(shuō)能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持更加健美身材。
從基代方面延伸出來(lái)一個(gè)話題，就是不要節(jié)食。節(jié)食的話反彈很塊，節(jié)食時(shí)間久了會(huì)掉肌肉。
而肌肉含量的多少對(duì)基礎(chǔ)代謝的高低起關(guān)鍵作用：肌肉含量越高，你的基礎(chǔ)代謝越高，反之則基礎(chǔ)代謝低。
節(jié)食就是在不斷的消耗肌肉含量，你的基礎(chǔ)代謝久會(huì)掉下來(lái)，所以只要你停止節(jié)食，立刻反彈。
人為什么會(huì)發(fā)胖，本質(zhì)是能量差，能量過(guò)剩的問(wèn)題，其次說(shuō)明了產(chǎn)能的來(lái)源渠道以及消耗途徑，以及為什么基礎(chǔ)代謝很重要為什么節(jié)食是不可取的。
食品標(biāo)簽
第一配料表，第二營(yíng)養(yǎng)成分表
組成這款食物的含量，排的靠前的含量最多。
還有朋友說(shuō)，那吃左旋肉堿行么？
答案是，不行。
人體進(jìn)化了幾千年，已經(jīng)形成了相對(duì)完善的消化和吸收功能，左旋肉堿在人體內(nèi)是有的，并且是定量的。
過(guò)多攝入反而會(huì)引起體內(nèi)消化系統(tǒng)紊亂，得不償失。
