無事不拖的人確實難找，而從不拖延的人也很罕見。我們都會拖延，只不過程度有輕有重。按照《今日心理學(xué)》的觀點，20%的人都認(rèn)為自己有著積習(xí)難改的拖延癥。
終結(jié)掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發(fā)出潛力。你也會有更多的時間來娛樂，同時，從拖延中搶回更多的時間，也會讓你的工作完成得更出色。
作 者 簡 介
威廉·克瑙斯(William Knaus)
美國著名心理治療專家；擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗；其專精領(lǐng)域為現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療。他是認(rèn)知療法的先鋒；也是最先開始指導(dǎo)理性情緒行為療法博士后訓(xùn)練的導(dǎo)師之一；并組織過美國國際科技教育服務(wù)機(jī)構(gòu)(PESI)的研討會；用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機(jī)構(gòu)提供咨詢服務(wù)。
他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《終結(jié)拖延癥》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。
目 錄
引言：你為什么需要看這本書
一、三管齊下，終結(jié)拖延癥
二、認(rèn)知方法
三、斬斷拖延的思維
四、情緒方法
五、應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延
六、承諾、積極、主動應(yīng)對
七、行為方法：堅持到底、攻克拖延
八、控制拖延的強效行為方法
九、應(yīng)對學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)
十、應(yīng)對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法
正 文
引言：你為什么需要看這本書
威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗，他的專精領(lǐng)域是現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療。他是認(rèn)知療法的先鋒，還為美國軍方等提供咨詢服務(wù)。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書。他也是同行公認(rèn)的治療拖延癥的權(quán)威專家！
值得一提的是，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會”完成的一本譯著，由一群資深“拖拉機(jī)”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作，想必也是一個有趣的過程，果不其然，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品。選書、翻譯、校對、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的，因此，質(zhì)量是沒有任何問題的。
正如“戰(zhàn)拖會”推薦所言：這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認(rèn)知、情緒和行為的三叉戟，卻包含了不少適合實際操作的流程、套路和練習(xí)，甚至可以在實戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制。本書建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色，按照作者的說法，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防反復(fù)，威力強大。
法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動腦子地生活。”如果你想變得與眾不同，各位拖友，開始知而行之吧！
一、三管齊下，終結(jié)拖延癥
1.什么是拖延癥
“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。
拖延就是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習(xí)慣。
在日常生活工作中，你難免會對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替，比如打游戲。拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。
案例:簡是一家公司的財務(wù)分析師，她的任務(wù)是要盡快完成季度財務(wù)分析報告，在拖了一段時間后，她決定今天必須要完成這個報告，看看下面發(fā)生的這些事：
簡剛要坐下寫報告，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了，她得去剪草；
剪完草后，正好看見了鄰居，就走過去閑聊了一會；
吃完晚餐后，有點小困，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了；
小睡一會兒后，打開電腦，不由自主地看了一會新聞，又打了會喜歡的游戲，太晚了，還是睡覺吧，明天早點起來再做；
一覺就睡到早上7點，她匆匆起床，準(zhǔn)備上班，根本沒時間寫報告；
忙乎了一早上才把手頭的事處理完，她午飯也沒吃，趕緊寫報告，但已經(jīng)趕上不下午4點的截止時間了；
她疲憊不堪，只好向老板申請延期一天，老板無奈同意了，她終于趕完了，內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次一定不再這樣?？墒窍乱淮螆蟾嫒蝿?wù)，她的拖延一如往昔。
2.誰在拖延
簡的這種拖拉模式很熟悉吧，對，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示，美國職場人士平均會浪費20%的時間，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會被拖延持續(xù)拖后腿。
3.摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽
拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會影響自己的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找借口，反正我有拖延癥。
4.克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學(xué)
拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒有那么多事是必然的，所以也沒有那么多的失敗。“立即行動”哲學(xué)，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動，找出容易做的事立即行動。
5.三管齊下搞定拖延癥
改變消極思考方式，緩解壓力情緒，采取積極主動行為，這就是認(rèn)知、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個方面：
看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）
幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）
確定你的方向，落實行動（行為方法）
認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負(fù)性思維（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。
情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張、不快，想要用一個更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒，代替不快。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時，拖延就成了自然反應(yīng)。你必須學(xué)會跨越情緒上的障礙。
行為方法：當(dāng)你拖延時，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事，比如看新聞、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為。
從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚?，需要付出大量時間，你需要從書中找到這些認(rèn)知、情緒、行為的方法，將這些方法用在日常生活中，這個過程會非常艱苦，但也非常值得，各位試試吧！
二、認(rèn)知方法：磨亮自我察覺、改變拖延思維
1.拖延類型
期限性拖延：這種拖延都跟任務(wù)的時間節(jié)點有關(guān)。要知道，任何工作都是由時間表、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就會遇上麻煩，因為人類對那些看起來復(fù)雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向于推遲。
個人事務(wù)拖延：如果說期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個人事務(wù)則是暗冰涌動。個人事務(wù)往往沒有明確的啟動截至日期，看起來好像不是拖延，但其實是最大的拖延來源?！熬o急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法。
簡單拖延：簡單拖延就是不作為，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動反應(yīng)。
復(fù)雜拖延：
復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次，各個擊破。
2.改變拖延五步法
覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進(jìn)行再思考，讓目標(biāo)更加清晰，在行動中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進(jìn)行評估。
行動：你對你的新想法進(jìn)行積極的測試，反思你追求積極結(jié)果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發(fā)生什么。
調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么，讀書會的書友們，可以運用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。
接納自己：你要接受真實的現(xiàn)實是什么，而不是你心中的那個應(yīng)該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學(xué)到了什么。
自我實現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢？
三、斬斷拖延的思維
拖延思維就是心理上開小差，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive diversion），讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：
1.拖延思維的類型：
“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會給完成一件任務(wù)設(shè)置一個條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)、無足輕重的。比如你想拿到MBA學(xué)位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息，再做決策，日拖一日，往往報考時間已經(jīng)過去。
倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延，比如，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題，你才可能從拖延中解脫，而這個理由是個非常好的拖延借口。
自設(shè)障礙思維：假如你是采購員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本，但你對這件事沒有信心、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開，這會導(dǎo)致你根本不會全力以赴，最終事情也沒談成。
反事實思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會想象假如你這樣去做的話，結(jié)果就會好得多，叫向上反事實，但其實這會讓你感覺更加糟糕；如果你想象假如我不這么做，結(jié)果可能會更差，叫向下反事實。向上反事實會導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延。
2.調(diào)整拖延思維的ABCDE方法
美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進(jìn)健康，應(yīng)對拖延癥：
A（aversive or activating），誘發(fā)性事件，如簡的財務(wù)報告；
B（believe），遇到誘發(fā)事件后的信念：看法，解釋，評估。簡的拖延信念就是明天再做；理性信念應(yīng)該是“立即行動”；
C（consequences），在特定情景下的結(jié)果。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下，無可奈何地就被拖延了；
D（disputing），對拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用對立性的理念，代替原來的想法。簡應(yīng)該用“立即行動思維”來對抗“明日再做的”拖延思維；
E（effect），效果，及對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對照，選擇就應(yīng)該非常明確。
3.運用表格，打敗拖延（簡的案例）
四、情緒方法：建立對不愉快任務(wù)的忍耐力
拖延帶有強烈的情緒因素，大部分人要么是不關(guān)心，要么是逃避這種拖延情緒。比如一個大任務(wù)迫在眉睫，你會感到威脅或不舒服，甚至焦慮恐懼；有時候拖延是因為你的心境引起的，你老是灰色心情，你就會有逃避感。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時，請關(guān)注兩個問題：你感覺如何？你是如何回應(yīng)這種感受的？各位，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的，你要傾注注意力，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕，這個方法很簡單，但不是那么容易做到的，你需要多多練習(xí)。
作者在情緒拖延上運用了“馬與騎手”的模型，其實也就是我們常講的“大象與騎象人”，大象具有逃避壓力的沖動，它感覺不好就想逃避，它感覺愉悅就想爭取，騎象人則需要理性分析、控制。拖延可能就是一個戰(zhàn)場，虛假危險的信號刺激著大象逃避，騎象人需要識別并擺脫虛假的威脅，在追求成就的動機(jī)刺激下，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多，就越能駕馭大象強大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉。
拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)，代表騎象人的利益，議程二是大象的意志。一般來說就是你喜歡議程一的有效結(jié)果，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個煩人、困難、高度精力集中過程的議程二。
短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動去放到一個大背景去分析，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動拉出來，分析一下拖延和立即行動各自的長期和短期利益，這種訓(xùn)練對我們大腦中的騎象人大有幫助。
PURRRRS計劃：
五、應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延
工作壓力：工作復(fù)雜性、難度、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關(guān)壓力。
與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會把錯誤嫁禍于你，有些人會把爛攤子甩給你；有些人會整天抱怨；有些辦公室政治，勾心斗角等等，都會讓你偏離自己的目標(biāo)。
自己造成的壓力：大多數(shù)人會放大自身壓力，對目標(biāo)的負(fù)面思考，會加大壓力。
焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂、焦慮和抑郁都會加重拖延，自我懷疑、完美主義、害怕反對、害怕失敗都會加大復(fù)雜性拖延的程度，它們有很多共性：
針對自我懷疑者：要更多方位地審視自己，合理評價自己的實力，理性看待不確定性；
針對完美主義：要進(jìn)行多元化評價，不要以非黑即白要求自己，遵從自然規(guī)律，不要拼命強求自己做不能做到的事；
針對害怕批評：不要強迫自己取悅他人或讓他人不失望，你無法與所有人都合得來。
針對害怕失?。阂硇钥创。l會在意失敗，失敗的后果有多大。
七、承諾、積極、主動應(yīng)對
運用承諾：對于拖延來說，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會有一個短期明確的目標(biāo)，而且因為你因為承諾他人，所以你的行動就會更堅決一點。
積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)，如果你擁有很多資源，你將會感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵，比如我的目標(biāo)是……，我的機(jī)遇是……，我正準(zhǔn)備做……，我開始行動的時間是……，我的收益是……，我要堅持做……，而不是一些陳詞濫調(diào)，如我能一定會做到的，我一定會成功的。
積極應(yīng)對：積極應(yīng)對會幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準(zhǔn)備，有助于降低壓力，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息；你會研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這樣一旦你在任務(wù)過來時就會比沒準(zhǔn)備時有更多的信心，有助于緩解拖延壓力。
提高對挫折的鈍感力：這是人生的一項重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力，你就會覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會減少。包括鍛煉身體，將心靈從壓力情緒中解放出來。
維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會很好，你得強迫自己開始；壓力太大表現(xiàn)也不好，思維會分散混亂，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω?。如下圖。
八、行為方法：堅持到底、攻克拖延
決策是行動的第一步，在你受到拖延癥困擾時，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時性，就是擺脫拖延的行動開端。
1.猶豫不決
不確定性會引起困惑、質(zhì)疑和猶豫，如果你無法容忍不確定性，如對糟糕狀況的夸大，把情況想得特別壞，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況：
錯覺：錯覺就是直覺和錯誤理解混合的結(jié)果，它的反面就是理性選擇和明智決定。比如你對不確定性毫無掌控能力，是自卑錯覺；你認(rèn)為猜測是事實，就會陷入理解錯覺，而且人們越不確定時，可能越會武斷。你可以通過事情結(jié)果識別出錯覺來，然后全面回想這件事，問自己一些問題，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實？”
過度相信感覺：在不熟悉的情況下，你通常會根據(jù)經(jīng)驗、常識、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處，比如，你認(rèn)為直視眼睛是誠實的表現(xiàn)，但病理性說謊者一般都會直視你，非常誠實而害羞的人則會逃避眼神交流。你需要根據(jù)情景來做出判斷。
憂慮：憂慮時，人們就會無法容忍不確定性，就開始假想各種危害。
完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會將你置于拖延的不作為，而且你一旦無法忍受，你就可能會作出一個沖動的決定。
2.與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗
決策拖延就是毫無必要地把那些應(yīng)該及時要做出的重要決定推遲再做，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對策略如下：
挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個因素決定的，把這些因素挑出來，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個排序。
練習(xí)立即行動：導(dǎo)致決策拖延的實際情況和你對它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識的“無法忍受決策出錯”的要求，接納不確定性。并收集信息，做出努力，幫助自己做出一項合理的決策。
合理決策并堅持到底：解決決策拖延，需要意識到你的不完美，但需要行動。富蘭克林曾經(jīng)在自傳里說到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過程中，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美，但如果沒有接受挑戰(zhàn)，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有像后來那么好。
采取主動戰(zhàn)略，果斷行動：你可以利用決策的如下原則：下決心，在下決心這件事上，你也需要下決心；邁出第一步，勇敢面向不確定性；全盤考慮，將各種可能及后果納入考慮；執(zhí)行計劃，按計劃行事；確定有效方案；持續(xù)改進(jìn)。
九、控制拖延的強效行為方法
控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個顯著特點，你用回避代替了行動，用逛街來回避處理不愉快的沖突；用看新聞來回避明天做報告的恐懼。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇。
思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當(dāng)你意識到自己在拖延時，就在心里大喊一聲“?！保Ｏ率謥?，深呼吸，多次練習(xí)！
列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出，任務(wù)表可以很短，一到五項就可以，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來。
逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計劃，比如體育鍛煉，目標(biāo)是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一項就是我決定每周去一次健身房。
自我對話方法：在改變的路上堅持自己與自己對話，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己說話一樣，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果，可以制止分心，可以開始得早，完成得更快！自我暗示可以幫助好動的孩子更能集中注意力。
十、應(yīng)對學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)
當(dāng)今競爭激烈社會，你需要更多地學(xué)習(xí)各種知識、技能以跟得上職業(yè)要求，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時，你需要采取更有效的策略來應(yīng)對拖延，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我。
自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命，以及具體的目標(biāo)，你會思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)、執(zhí)行計劃步驟，如何評估結(jié)果，以及將其修正后加入你的知識儲備。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)，參加研討小組，探索和實驗，觀察等等。
哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中、做白日夢、逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)。他認(rèn)為，學(xué)生們逃學(xué)的背后，往往充斥著恐懼、焦慮以及憤怒等情緒。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗、記憶就催生了學(xué)生的拖延。應(yīng)對方法如下：
建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來，比如你喜歡古典音樂，那就邊放邊學(xué)習(xí)。
獎勵：你如果完成了不喜歡的事情，你就去接著做件自己喜歡做的事，比如每學(xué)習(xí)30分鐘，你就做一些平時喜歡做的事，如花上5分鐘看看新聞。還可以給自己內(nèi)在獎勵，每完成任務(wù)，就表揚自己。
條件契約：跟自己訂立合同，一旦完成就給自己渴望已久的獎勵，反之，拖拉了就懲罰自己。
十一、應(yīng)對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法
1.問題分析
你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。
what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?
when：你在什么時候最容易拖延?感到壓力大的時候，午餐之后，還是你面對一個復(fù)雜挑戰(zhàn)的時候?
why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析。為什么你在復(fù)雜的情形時容易拖延?為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口?
where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?
how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結(jié)果。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?
分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”？這一系列問答能幫助你認(rèn)識到自己拖延的時候做了什么。它可以提供翔實的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略。
2.設(shè)定目標(biāo)
制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)你會更有激情地去實現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實的、有能力實現(xiàn)的或者通過努力可以實現(xiàn)的目標(biāo)；要讓目標(biāo)可量化。
創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個個具體可行的小目標(biāo)，分的階段越小，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎勵也就越及時。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設(shè)計分解為語言暗示、小型公共演講、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)。
一次設(shè)定一個目標(biāo)：改變是個過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此，一次設(shè)定一個目標(biāo)更可行。
3.制定行動計劃
起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以，如果你想徹底鏟除拖延，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃。
懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要。
克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會催生不必要的拖延，你可以對未來做出理性預(yù)期和預(yù)案。
為變化做好準(zhǔn)備：對可能的變化做好準(zhǔn)備，會減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。
4.執(zhí)行計劃
執(zhí)行就是按照計劃藍(lán)圖去行動，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)。 在等待和行動之間如何搭建一座橋梁，填補其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生，看看前文認(rèn)知、情緒的方法，在你需要的時候，調(diào)動起理智、常識來戰(zhàn)勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧。
你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭。
5.評估結(jié)果
評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義。
我承擔(dān)起了啟動并堅持到底的責(zé)任嗎？
前面4個步驟，我已經(jīng)達(dá)成了多少，那些沒做到的，為什么？
我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?
結(jié) 語
威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領(lǐng)域世界權(quán)威人士，這套認(rèn)知、情緒、行為三管齊下的綜合方案，的確每一招都擊中了要害。 認(rèn)知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維；情緒方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境，也能堅定地沿著原路前行；行為方法教你確定你的方向，落實在行動上，善始善終，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳，組合拳在應(yīng)對拖延癥上的確比一招鮮更為管用。
難得的是，本書給出了很多個供你練習(xí)的圖表，你知道拖延就是考驗?zāi)愕恼訚?，如果你走不出來，你就會深陷泥潭，而要走出沼澤，不是簡單發(fā)誓許愿就能做到的，你需要做大量的強化練習(xí)，而這些練習(xí)表非常寶貴，建議大家好好利用一下！
在搞定拖延癥的路上，光看不練、光聽不練是很難奏效的！
