在了解了有氧運動的意義以及心率的參考意義之后，我們可以結(jié)合這些信息來選擇適合自己當(dāng)下狀態(tài)的健身方式。
運動方式
有氧運動的方式多種多樣，只要是通過大肌肉群的規(guī)律運動，使心率加快，就是好的有氧運動方式。
健步走和跑步是最好的有氧運動方式。但是，這對膝關(guān)節(jié)有一定的要求?？紤]到運動方式多樣化的原則，不宜將此作為唯一的運動方式。其它的還有騎行、登山、游泳等，都各有長處。
根據(jù)《全民健身指南》中推薦的方式如下，供大家參考。
瑜伽和跑步曾是我的最愛，但長期的練習(xí)使我習(xí)慣了這樣的運動強度和方式，它們變得更多只是一種舒展拉伸身體和預(yù)熱的運動。（前幾個月松懈了一陣，現(xiàn)在又從瑜伽開始了）
后來我學(xué)習(xí)了一些基礎(chǔ)的crossfit有氧運動課程，例如這么一個有氧運動課程：30個卷腹+30個left drops+25個俄羅斯轉(zhuǎn)體+5組Plank+瑜伽拜日式A一組+25個寬距深蹲+30個腿部畫圓......20分鐘的動作，讓人酸爽到底。
這種運動組合很容易讓人呼吸心跳加速，達到有效有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)。并且運動多樣化，效果好，不容易受損傷，還沒有場地、環(huán)境和設(shè)施的要求。很多健身工作室的減脂瘦身課程都有，強烈推薦。
運動強度
前面咱們已經(jīng)講到了有氧運動強度的問題。這里再看看指南的要求。
無論是《全民健身指南》還是《美國體力活動指南》，都要求達到中高強度。
經(jīng)驗上來說，1分鐘的高強度運動帶來的獲益等同于2分鐘的中等強度運動。所以，指南要求每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，二者的作用是等同的。
有氧運動強度的判定方法有兩種：絕對強度和相對強度。
絕對強度的判定依據(jù)是運動時每分鐘消耗的能量。例如，低強度運動的耗能是休息時的1.1至2.9倍，中等強度是3至5.9倍，高強度是>6倍。
絕對強度的判定需要專業(yè)設(shè)備，并且個體化不強，不實用。雖然指南要求的強度是指絕對強度，但實際應(yīng)用中，建議用相對強度。
相對強度是進行運動所需的努力程度。做同樣的運動，身體弱的人比強壯的人需要付出更多的努力，所以，相同的運動對不同的人來說強度是不一樣的。
你可以根據(jù)你的努力程度給你的運動強度打分，坐著休息為0，竭盡全力為10，那么，5-6分為中等強度，7-8分為高強度。
《全民健身指南》提供了三種運動強度監(jiān)測方法：
1）用心率監(jiān)測
≥85%最大心率范圍，是高強度；
60%～85%是中等強度；
50%～60%是低強度。
例如年齡30歲的人，最大心率為220-30=190次/分，高、中強度運動對應(yīng)的心率范圍分別為≥161和114-161次/分。
2）用呼吸監(jiān)測
呼吸輕松，可以唱歌，相當(dāng)于低強度。
呼吸比較輕松，可以正常語言交流，為中低強度。
呼吸比較急促，只能講短句子，為中等強度。
呼吸急促，困難，運動中不能用語言交談，為高強度。
3）用主觀體力感覺監(jiān)測
低、中、高強度運動的主觀體力感覺分別為為輕松、稍累和累。
為了達到中高強度的標(biāo)準(zhǔn)，在運動中要做到氣喘吁吁，講話困難，這樣才好。
運動時間
對于成年人，包括老年人，《美國運動指南》建議：
?每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，或與此相當(dāng)?shù)闹懈邚姸冉Y(jié)合。每次至少活動10分鐘，每周的體力活動量應(yīng)該盡量分?jǐn)偟矫刻飚?dāng)中。
?為了更多和更廣泛的健康獲益，成人應(yīng)增加到每周300分鐘中等強度或150分鐘的高強度有氧運動，或與此相當(dāng)?shù)闹懈邚姸冉Y(jié)合。在此基礎(chǔ)上再增加體力活動量，還有額外的健康獲益。
《全民健身指南》給出了幾乎相同的建議。
最近因為關(guān)注健身話題，發(fā)現(xiàn)當(dāng)前很多人都把健身和減肥掛在一起。我覺得這真的是一個很大的誤區(qū)，也給很多人造成了錯覺：我又不胖不需要減肥，所以就不用健身了。我自己也曾在這樣的誤區(qū)里待過，后來是因為實在忍受不了因為身體機能不能提供足夠的精力能量導(dǎo)致越來越低的效率，而通過書籍和榜樣咨詢學(xué)習(xí)，了解并深刻意識到保持豐沛體能的重要性。之后，健身就跟吃飯睡覺一樣成為生活的一個部分。
我的夢想清單第一條，永遠(yuǎn)都是：我精力充沛神采奕奕地?fù)肀恳惶?，活力滿滿的享受每一個重要時刻。
少年心，動起來。
