非暴力溝通的2個宗旨

- 不傷害

- 放下"小我”和自己的執(zhí)念

“小我”自動消融的時刻。這樣的時刻會出現(xiàn)在冥想或處于深度滿足時。當(dāng)我們體驗到經(jīng)由大自然、藝術(shù)或者音樂所創(chuàng)造的美妙時，就能體驗到“無我”的狀態(tài)。

所有的念頭（故事）以及那個喂養(yǎng)念頭的“小我”都只是幻想，是人們?yōu)榱松婧屠核鶆?chuàng)造出來的。“小我”會不斷升級虛幻，驅(qū)使我們追求更多的金錢、財產(chǎn)和權(quán)力，而“非暴力Ahimsa”則讓你真正活出你自己。

- 非暴力溝通幫助我們重新構(gòu)建表達(dá)自己和聆聽他人的方式，使我們的言語不再只是出于習(xí)慣的自動化反應(yīng)，而是牢固地建立在覺察感受和需要的基礎(chǔ)上，做出有意識的回應(yīng)。

非暴力溝通四大要素：

1. 觀察

區(qū)分觀察與評論。我們要清楚地觀察有哪些所見、所聞和所觸，而不夾雜任何評論、批判或分析。

“不去做什么，只是在那里”來描述同理這個能力再恰當(dāng)不過了。

- 不要道德評判

指責(zé)、侮辱、貼標(biāo)簽、批評。使用這類語言時，我們滿腦子想的都是別人哪里做得不對。試圖分析問題無法讓我們與他人同在。如果我們只是關(guān)心別人的話是否符合我們的理論，我們是在審視他們，而沒有與他們同在

- 不要作比較

2. 感受

第二個要素則是如何表達(dá)內(nèi)心的感受。

誤區(qū)：

人們認(rèn)為感受是無關(guān)緊要的，重要的是各種權(quán)威所界定的“正確思考方式”。我們被訓(xùn)練成以他人為導(dǎo)向，而非聆聽自己

對許多人來說，體會和表達(dá)感受并不容易。

區(qū)分感受與想法，我們是在表達(dá)自己的感受，還是在表達(dá)對自己的想法。感受一定“我”的，是自己的給自己，而不是別人行為施加的。

還有些表達(dá)被誤認(rèn)為是感受，實際上卻是我們對他人的想法，以下是一些例子：

1.“我覺得我的同事看不起我?！?/p>

“看不起”是在描述想法，即我認(rèn)為別人如何看待我，背后的感受也許是難過、挫敗。

2.“我感到被誤解?！?/p>

“被誤解”是在描述想法，即我認(rèn)為他人不了解我，背后的感受也許是焦慮、不快等。

人類共有的一些基本感受

需要得到滿足時的感受

·驚嘆　·滿足　·愉快　·興奮

·舒適　·開心　·感動　·驚喜

·自信　·滿懷希望　·樂觀　·感激

·期待　·受啟發(fā)的　·自豪　·觸動

·精力充沛　·好奇　·放心　·信賴

需要未得到滿足時的感受

·生氣　·灰心　·無望　·不堪重負(fù)

·煩悶　·苦惱　·不耐煩　·迷茫

·擔(dān)心　·尷尬　·惱火　·猶豫

·困惑　·挫敗　·孤單　·難過

·失望　·無助　·緊張　·不適

3. 需要

需要：感受的根源

非暴力溝通要我們意識到的是，他人的言行舉止或許會激發(fā)我們的感受，但絕非產(chǎn)生這些感受的原因。感受源自1我們?nèi)绾慰创说难孕?我們當(dāng)時的需要或期待

如果有人說：“你從不懂我?！彼嬲男穆暿强释玫嚼斫?。

我們越能直接說出感受以及相關(guān)聯(lián)的需要，他人也越有可能對我們做出善意的回應(yīng)。不幸的是，大多數(shù)人從未學(xué)習(xí)過如何從“需要”的角度來思考。當(dāng)需要未能得到滿足時，我們習(xí)慣于認(rèn)為是他人的錯。

我們每個人共有的基本需要：

如何做情緒的主人

我們不再出于恐懼、羞愧或內(nèi)疚來回應(yīng)他人的需要，而是因為發(fā)自內(nèi)心的慈悲與愛而相互給予。我們既不再為他人的感受承擔(dān)責(zé)任，又能全然地為自己的意愿、感受和行為負(fù)責(zé)。同時，我們也明白，若犧牲他人，我們也永遠(yuǎn)無法真正滿足自己的需要。非暴力溝通幫助我們既清晰表達(dá)自己，又同樣關(guān)心他人，從而實現(xiàn)我們的情緒自由并與他人建立連結(jié)

4. 請求

在表達(dá)了觀察、感受和需要之后，我們提出一個明確的請求來滿足需要。

如何表達(dá)請求？

a. 使用正向語音

清楚地告訴對方，我們請求他們?nèi)プ鍪裁?，而非不要做什么?/p>

b. 使用具體的語言

我們提出的請求越具體越好。例子：

她說：“我希望你給我自由，讓我成長并且做自己?！?br>

最后卻不得不承認(rèn)：“這聽上去有些令人不好意思……我希望不論我做什么，你都能微笑著點頭稱是。

c. 請求不是要求不是命令

如果一個人只提出請求，卻沒有首先表達(dá)感受與需要，也有可能導(dǎo)致交流的困難，尤其是在人們以問話的形式提出請求時或者當(dāng)我們處于在權(quán)力上強(qiáng)勢的一方，而對方恰恰曾受過來自權(quán)威的威逼壓迫。

d. 清楚自己到底想要什么

常見的是，人們在說話時并不知道自己到底想要什么。1)我們期待對方的理解——就像那位乘火車去機(jī)場的丈夫，希望對方能同理我們，與我們連結(jié)。(2)我們也可以請求對方給予我們一些坦誠的回應(yīng)，來了解對方對我們的話有什么樣的反應(yīng)。(3)我們還有可能請求他人采取某種行動來滿足需要。我們越是清楚自己想要什么，就越是能夠?qū)崿F(xiàn)所想。

e. 請求對方重述你的話

如果不確定，我們就需要提出明確的請求，請對方告訴我們他們聽到了什么，以便在有誤解的時候做出修正。

請他人重述我們的話是一種重要的能力。我們可以先向他人解釋這樣做的原因，清楚表明這不是在測試他們的聆聽能力，而是核實我們是否已經(jīng)清晰地表達(dá)了自己的意思。

f. 請求他人給予誠實表達(dá)

在誠實表達(dá)了自己并確認(rèn)對方已經(jīng)明白后，我們多半會很想了解對方的反應(yīng)。請求他人給予誠實表達(dá)大致可以分為三個方面：

·對方的感受和感受的原因

·對方的想法

例如，可以問對方：“我想請你談?wù)勎业奶岚甘欠窨尚?。如果不太可行，你認(rèn)為有哪些阻礙因素？

·對方是否有意愿采取特定行動

g. 最后，如果人們因為沒答應(yīng)我們的請求而受到責(zé)罰，他們就會將我們的“請求”視為“要求”。

要讓他人明白我們提出的是真正的請求，最重要的溝通方式是即便在他人拒絕時我們也能同理他們的感受和需要。

我們選擇“請求”而非“要求”，并不意味著在他人說“不”時，我們就只能放棄自己的訴求。選擇請求意味著，我們首先同理他人為什么沒有說“是”，而不是要說服他們必須答應(yīng)我們。

以非暴力的形式去愛自己

誤區(qū)：

面對自己的不完美, 習(xí)慣性只會讓我們陷入自我憎恨，而無法從失誤中學(xué)習(xí)——而失誤恰恰能讓我們看見局限，并引導(dǎo)成長。

羞愧是自我憎恨的一種形式，出于羞愧的行為不是自由和喜悅的行為。一旦人們意識到我們的行為是出于羞愧或內(nèi)疚，而非讓生活更加美好，就算我們試圖更加友善和體貼，他人也很難欣賞我們的行為。

有一個詞擁有強(qiáng)大的威力激發(fā)人們的羞愧感和罪惡感，并經(jīng)常被我們用，這個詞就是“應(yīng)該”。

如果我們經(jīng)常以評判、指責(zé)、命令的方式與自己溝通，我們看待自己便仿佛更像一個物件而不是一個人。

非暴力溝通愛自己的三個方面

a. 自我悼念

所謂“哀悼”(mourning)是充分連結(jié)未被滿足的需要以及因為自認(rèn)為做得不夠完美而引發(fā)的感受。

我們會看見自己的行為如何與我們的需要和價值觀產(chǎn)生沖突，并且接納在這個過程中浮現(xiàn)的感受。當(dāng)我們將注意力放在需要上，自然就能激發(fā)出充滿創(chuàng)造力的可能性來滿足需要。

例如，如果意識到自己正為了某件事情譴責(zé)自己：“你看你，又把事情搞砸了！”這時可以停下來問自己：“我這樣指責(zé)自己，是因為什么需要沒有得到滿足？

不論是難過、挫敗、失望、恐懼、悲傷或別的，這些都是我們與生俱來的感受，其目的是推動我們?nèi)M足和追尋自己的價值觀和需要。

案例：筆帽未蓋染壞衣服事件

我停下來去體會，在這件事上，我有哪些需要沒有得到滿足。我問自己：“我指責(zé)自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么樣的需要呢？”這時，我立刻意識到我的需要是：好好地照顧自己——在匆忙回應(yīng)他人需要的同時，也能更多地關(guān)注自己的需要。

我充分地哀悼著那件毀掉的外衣和沒有蓋上筆套的行為，并且當(dāng)我看到自己渴望更好地照顧自己時，我全然地允許和體會著從中升起的難過之情。

b. 自我寬恕

哀悼過后，我們可以嘗試“自我寬恕”這一過程。想一想自己為何要采取那個行動，問自己：“我當(dāng)時那樣做，是要滿足什么需要呢？”

以同理心傾聽自己，我們就能聽見行為背后那內(nèi)心深處的需要。一旦和自己建立了充滿同理心的連結(jié)，我們就能寬恕自己。

案例：筆帽未蓋染壞衣服事件

我將那支沒套上筆蓋的鋼筆插在新衣口袋中是為了滿足什么需要。我發(fā)現(xiàn)，關(guān)心和體貼別人的需要，對我是多么重要。我意識到，盡管我沒有花時間好好照顧自己，但匆忙之中心不在焉地把筆塞進(jìn)口袋，也是為了滿足服務(wù)他人的需要。想到這里，我便不再責(zé)備自己，反而升起了對自己的疼愛之情。

c. “不做任何沒有樂趣的事”

覺察自己每個行為舉動背后的能量，建議人們“不做任何沒有樂趣的事”。出于對生命純粹的愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚、羞愧、義務(wù)或者職責(zé)來做出選擇，是我們愛自己的重要體現(xiàn)。

要時刻清晰地覺知每個行動背后滋養(yǎng)生命的需要。當(dāng)我們的語言否認(rèn)了個人選擇，我們就與自己失去了連結(jié)而淪為機(jī)器，我們的內(nèi)在便喪失了生命的價值。我們能時時刻刻地感受到滋養(yǎng)生命所帶來的樂趣，并選擇只為滋養(yǎng)生命而行動，我們就是在真正地愛自己、善待自己。

第一步：列出“不得不”做事情清單

在你的生活中，哪些事情讓你覺得無趣，卻又不得不去做？你不想做它們，但還是去做了，因為你認(rèn)為自己沒有選擇。請將這些事情列在一張紙上。

當(dāng)我第一次審視我的清單時，發(fā)現(xiàn)上面的事情可真不少，我恍然大悟自己為何常常無法享受生活。有許多事情，我之所以日復(fù)一日地去做，是因為我糊弄自己去相信那是不得不做的。

第二步：分析清單里哪些是“不得不”行為背后的動機(jī)

常見的動機(jī)：

錢：動機(jī)完全是錢的清單，應(yīng)該不去做。

免除懲罰： 動機(jī)是免除懲罰的清單，應(yīng)該思考，這樣做會讓自己得到什么幸福（如給必須交稅別人帶來福祉，不偷盜可以讓別人過好日子）

得到他人認(rèn)可： 得到他人認(rèn)可的清單，應(yīng)該不去做。當(dāng)我們認(rèn)識到靠自身的力量讓生命更加美好，由此而產(chǎn)生的喜悅是他人的肯定永遠(yuǎn)無法比擬的。

責(zé)任感： 責(zé)任感的清單，盡量轉(zhuǎn)化，思考這樣做會讓自己得到什么幸福，如照顧孩子不是責(zé)任，生命中多了一個陪伴你的人，而且看孩子成長也是一件有趣的事情。當(dāng)我們以“應(yīng)該”“不得不”“應(yīng)當(dāng)”“必須”“不能”“理應(yīng)”這些暗示著別無他選的語言來描述我們所采取的行動時，則意味著驅(qū)動我們的是某種無可奈何的職責(zé)或義務(wù)感，而沒有與我們的需要連結(jié)。

第三步： 將“不得不”變成“我選擇”

“我選擇做……是因為我想要……”這樣的陳述時，會發(fā)現(xiàn)自己是基于一些重要的理念（需要）才會做出那樣的決定，就像我問自己為何要開車送孩子們上學(xué)（為了孩子更好的教育）。

以非暴力溝通表達(dá)憤怒

非暴力溝通并不鼓勵我們忽視、否定或壓抑憤怒，而是通過了解讓我們憤怒的核心本質(zhì)來充分且誠摯地表達(dá)自己。

憤怒的價值：

憤怒是疏離生命、引發(fā)暴力的思維方式造成的。所有的怒氣背后，都有一個沒有被滿足的需要。如果我們能善用憤怒，視之為喚醒自己的報警器，意識到自己有一個需要沒有得到滿足，而導(dǎo)致我們生氣的思維方式并無法使我們的需要得到滿足，那憤怒就是有價值的。

為了充分表達(dá)憤怒，我們要明了自己的需要，并且花費力氣來滿足需要。憤怒往往驅(qū)使著我們把能量用于懲罰他人，而非滿足需要。

而且，如果我們滿腦子的是非對錯、評判和分析，認(rèn)為別人不好、貪婪、不負(fù)責(zé)任、說謊、作弊、污染環(huán)境、要錢不要命或做了不對的事……他人就不太可能對我們的需要有興趣。也就是說，憤怒的結(jié)果是我們的需求不太可能從對方得到！最后的結(jié)果是只能增加無窮無盡的暴力！?。?/b>

當(dāng)面對不喜歡的言語或行為時，我們有四種回應(yīng)的選擇：

1.指責(zé)自己；2.指責(zé)他人；3.同理自己；4.同理他人。

第2種方式 指責(zé)他人

我們?yōu)槭裁磿鷼猓?/b>

我們選擇第二種方式，憤怒便產(chǎn)生了，也就是我們?yōu)槭裁磿鷼獾脑颉?/p>

生氣絕非因為他人的言行，而是他人的行為刺激了我們的情緒反應(yīng)。去評斷或指責(zé)他人犯了過錯或要受到懲罰，這才是我們生氣的原因。也就是說，只要你生氣了，必然是指責(zé)對方的過錯！

“刺激”與“原因”之間的區(qū)別是，別人的言行只是“刺激”，而真正的“原因”是，所有的怒氣背后，都有一個沒有被滿足的需要。

憤怒是疏離生命、引發(fā)暴力的思維方式造成的。

第3種方式 同理自己

我們覺察自己的感受與需要。這并非用腦袋去分析別人的是非對錯，而是與我們的內(nèi)在生命連結(jié)。我們越是能聚焦于每個當(dāng)下的需要，就越是能觸及和體會這股生命能量。

例如，我們約了個人，時間到了，對方卻沒來。若我們的需要是確認(rèn)對方是否在意自己，可能就會感到傷心。如果我們看重有意義和有效地使用時間，也許就會感到惱火。但如果此刻我們正好希望有一些安靜獨處的時間，可能反而會慶幸對方來晚了?？梢姡a(chǎn)生感受的原因在于我們自身的需要，而非他人的言行。我們可能會有強(qiáng)烈的感受，但絕不會生氣。而導(dǎo)致我們憤怒的是那些指責(zé)的想法，它們切斷了我們和需要的連結(jié)。憤怒提醒我們正在用頭腦分析和評斷他人，而沒有關(guān)注自己有哪些需要沒有得到滿足。

第4種方式 同理別人

去覺察和體會對方的感受和需要。我們越能用心同理對方，理解對方為何做出那些不符合我們需要的行為，對方就越有可能同理我們。

正確表達(dá)憤怒的步驟：

1. 慢下來，停下來，深呼吸，啥也別做。

2. 看看我們有哪些評判性的想法。

看一看是什么想法讓我們生氣。例如，無意中聽到某人說了一些話，使我們相信自己由于種族的緣故遭到了排斥。感知到自己的怒氣時，如果停下來，便會看到頭腦中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，所有的評判都在用可悲的方式表達(dá)未滿足的需要。

3. 同理自己和同理別人

我們的思維將會有意識地以“我生氣，因為我需要……”來取代“我生氣，是因為他們……”

4. 表達(dá)我們的感受和未被滿足的需要。

開口表達(dá)憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為感受和需要。如，為了充分表達(dá)憤怒，我們也許可以試著和對方說：“你走進(jìn)房間后，開始與其他人聊天，卻沒有和我說話。接著，你開始議論有關(guān)白人的種種。當(dāng)注意到這些時，我的胃非常不舒服，我也很害怕。這使我意識到，我非常希望受到平等的對待。我想請你告訴我，聽到這些話，你的感受是怎么樣的？”

用非暴力溝通表達(dá)感激與贊賞

“你這份報告做得真好?！?b>

“你是一個非常體貼的人?！?/p>

“你昨天晚上開車送我回家，真是太暖心了?！?/p>

以上這些我們常常用來表達(dá)贊賞和感激的話卻是一種疏離生命的溝通方式。你也許會感到驚訝，我竟然將夸獎與恭維視為疏離生命的溝通！說話人以這樣的形式表達(dá)贊賞時，并未傳遞其內(nèi)心，而是以裁判者自居。也就是說，我將所有評判——無論是正向的還是負(fù)向的——都定義為疏離生命的溝通。

表達(dá)感激的三個要素

·他人做了什么增進(jìn)了我們的福祉。

·我們有哪些需要因此得到了滿足。

·因為這些需要得到了滿足，引起了我們什么樣的愉悅感受。

案例1：

“馬歇爾，當(dāng)你說這兩點時（向我展示她的筆記），我感到充滿了希望并且釋然，因為我一直在尋找方法和兒子連結(jié)，你的這些話給了我方向?！?/p>

要勇于表達(dá)感激

即使人們聽見感激的話時會感到尷尬，卻依然希望能從別人那里聽到對自己的感激。

可我還是有些猶豫，我對自己說：語言并不足以表達(dá)我對他的感激之情。好在，很快我就醒悟了：是的，盡管語言不足以充分傳遞我們的心意，但我已經(jīng)知道“一件值得做的事情，即使我們做得不怎么樣也值得去做！”

案例2：

在不久后的一次家庭聚會中，當(dāng)我坐在尤利思舅舅身旁時，感激的話便從我心里涌了出來。舅舅聽了非常高興，沒有絲毫尷尬。當(dāng)晚，激動不已的我回到家后寫下了一首詩寄給他。3個星期后，他便過世了。我后來得知，舅舅在去世前，每天都請人把那首詩念給他聽。

補(bǔ)充：

1. 當(dāng)有一方太過痛苦以至于無法聆聽另一方的需要時，我們要花足夠的時間同理他們，直到他們確認(rèn)了自己的痛苦已經(jīng)被聽到。

2. 角色扮演去化解雙方的矛盾

3. 對方可能不愿意溝通，或是危險迫在眉睫來不及溝通的情況下，為了保護(hù)生命或捍衛(wèi)權(quán)益，我們就需要采取強(qiáng)制力。務(wù)必區(qū)分使用強(qiáng)制力的目的是為了保護(hù)還是懲罰。

4. “在過去，我的第一反應(yīng)是去檢討自己哪里做錯了。是不是吃了什么不該吃的食物？是不是讓自己壓力過度？是因為自己做了這個？還是因為自己沒有做那個？但這一次，因為學(xué)習(xí)了如何用非暴力溝通來照顧自己，我轉(zhuǎn)而問自己：‘我現(xiàn)在需要做什么來緩解頭痛？’”