圖文/妍婷
無論進(jìn)行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動作所可能引起的損傷。因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個注意事項(xiàng)，能增強(qiáng)運(yùn)動的功效，降低受傷幾率。
? ? ? ? 一 一般原則
這些安全指南雖非含概萬全，但只要遵循則有助于預(yù)防受傷，并增進(jìn)運(yùn)動效益。但不管怎么說，如果你不習(xí)慣做身體鍛煉或從未練過瑜伽姿勢，那么無論如何小心翼翼，仍會體驗(yàn)到些許的身體不適及輕微的肌肉酸疼。對自己負(fù)責(zé)：如果因懷孕、舊傷或其他任何可能會因運(yùn)動而導(dǎo)致不良反應(yīng)的健康問題，如頸背問題、高血壓等，在做姿勢或呼吸練習(xí)前請務(wù)必先咨詢醫(yī)生，以確保能夠或如何安全有效地練習(xí)瑜伽姿勢或呼吸法，如果我們的建議與醫(yī)囑有沖突，請以醫(yī)囑為準(zhǔn)；感受身體的反應(yīng)，根據(jù)自己的情況謹(jǐn)慎地練習(xí)：不要練習(xí)任何會引起不適的技法。在練習(xí)時，要仔細(xì)留意身體的感受，盡自己所能，切不可勉強(qiáng)過度，溫和地?cái)U(kuò)展個人的極限。在做呼吸練習(xí)時，要盡量使身心放松。如體驗(yàn)到身體或心理上有任何消極感受，請立即停止練習(xí)。
出現(xiàn)如下情況，請立即收回姿勢并休息：
① 感到任何難以忍受或尖銳的刺痛或疼痛，那表示你已經(jīng)伸展過頭了；
② 感到體力不支或身體抖顫。經(jīng)常練習(xí)能幫你逐漸強(qiáng)健有力；
③ 如果持續(xù)產(chǎn)生手腳部位有發(fā)麻的感覺，請務(wù)必咨詢醫(yī)生。
生理期
① 為了順應(yīng)血液流向，不要做那些骨盆位置高于心臟的姿勢；
② 不做任何一種讓你感覺不適，或會強(qiáng)烈伸展或擠壓到腹部的技法。高血壓等心臟及血液循環(huán)問題請先咨詢醫(yī)生是否能夠安全練習(xí)瑜伽姿勢與呼吸技法。若以下的注意事項(xiàng)和醫(yī)囑沒有沖突，而且，身體在服用藥物的情況下仍是正常的，
請遵循以下注意事項(xiàng)：
① 不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢；
② 不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；
③ 不要屏氣。
? ? ? 二其他提示
? 以赤足在不滑腳的平面或瑜伽墊上練習(xí)為佳；
? 不要在進(jìn)食或喝下大量液體之后立即開始練習(xí)瑜伽體式；
? 穿著要輕松舒適；
? 在練習(xí)之前先解手；
? 做臥姿或跪姿時，增加墊子的厚度，如：多加一條瑜伽墊或緊實(shí)的墊子、折疊整齊的毯子，會讓你更舒服；
? 練習(xí)坐姿時，坐在緊實(shí)的坐墊、折疊整齊的毯子或毛巾的前端，比較容易坐直；
? 在空氣不潔的地方避免練習(xí)瑜伽姿勢或瑜伽呼吸技法。練習(xí)時應(yīng)選擇每天空氣最干凈的時段，并使用空氣凈化機(jī)；
? 除非另有說明，一般用鼻子呼吸，注意別屏氣；
? 練習(xí)瑜伽姿勢或呼吸技法時，呼吸不應(yīng)急促或拉得過長，也不應(yīng)有氣短之感。吸入量要以能舒適地呼出為準(zhǔn)，然后再逐步增加空氣的吸入和呼出量；
? 如果呼吸節(jié)奏無法保持穩(wěn)定，反而有可能會造成身體疲乏。出現(xiàn)這種情況應(yīng)停止練習(xí)；
? 腹式呼吸和完全瑜伽呼吸術(shù)是所有瑜伽呼吸鍛煉的基礎(chǔ)。請先精通這兩種呼吸技法，再開始其他呼吸技法的練習(xí)；
? 在做呼吸鍛煉時，眼睛可完全閉上或微閉。
? 三 孕期特別注意事項(xiàng)
孕媽媽和普通瑜伽姿勢練習(xí)者一樣需要遵循練習(xí)瑜伽姿勢的安全指南。
除此以外，對于孕媽媽而言，還需了解以下內(nèi)容：
1.咨詢醫(yī)生：每個人的身體互有差異，在鍛煉之前，需要確保要做的鍛煉是合適安全的。如果曾經(jīng)有過流產(chǎn)等問題，有些鍛煉可能不適合你；
2.在練習(xí)瑜伽姿勢時，要仔細(xì)留意身體的感受，小心且不要勉強(qiáng)；
3.避免過度伸展關(guān)節(jié)：孕期女性的荷爾蒙會為產(chǎn)程的到來做準(zhǔn)備，用以讓身體關(guān)節(jié)比較容易松展開來。因此練習(xí)者可能感覺不到自己已過度伸展了，這樣容易造成日后肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。因此我們建議孕婦做伸展練習(xí)時當(dāng)以舒適為主，安全為上，適度地伸展并以不超過孕前的伸展幅度為要；
4.不要練到過熱或疲勞；
5.不要屏氣；
6.練習(xí)時，留意腹部、感受胎兒，避免任何壓迫腹部不利胎兒的動作。特別是過了三個月以后，一定要避免那些具有強(qiáng)力伸展、收縮或壓迫腹部的姿勢。
