大家都知道，“蘋果教父”史蒂夫·喬布斯靠著冥想改變了世界，他的辦公室有他的專屬冥想空間。而全球最大的對沖基金——橋水基金的創(chuàng)始人、暢銷書《原則》的作者雷伊·達(dá)里奧一直宣稱冥想是幫助他成功的最重要因素。
在歐美國家，從大佬到普通百姓，都熱衷于冥想。據(jù)調(diào)查，2012年每10個美國人中就有1人進(jìn)行冥想練習(xí)，在職場中，這一比例更高：每7人就有1人進(jìn)行正念練習(xí)。
什么是冥想？練習(xí)冥想能帶來哪些益處？以及如何進(jìn)行科學(xué)的冥想？《十分鐘冥想》一書給了我們最通俗易懂、且方便練習(xí)的操作指南。
作者安迪·普迪科姆，他幾歲時就跟著媽媽接觸到冥想，在他20歲出頭，因?yàn)檫B續(xù)遭遇親人、朋友的離世，長期陷入悲傷無法自拔，以至決定從大學(xué)輟學(xué)去喜馬拉雅山區(qū)修習(xí)冥想。經(jīng)過10年的探索與實(shí)修，他創(chuàng)建了"頭腦空間"，以幫助大眾從冥想和正念中獲益。
《十分鐘冥想》這本書，被比爾·蓋茨視為最理想的冥想入門書，因?yàn)槠浞椒ê唵我讓W(xué)，而不像其他書那樣讓人望而生畏。
什么是冥想？練習(xí)它有些什么好處？
冥想它既是一項(xiàng)技能，又是一種體驗(yàn)，但它不是讓你變成一個不同的人、一個新人，甚至不是讓你變成 一個更好的人，它是關(guān)于覺醒訓(xùn)練的體驗(yàn)，讓你理解你為什么會有那樣的想法和感受，使你在訓(xùn)練過程中培養(yǎng)更健全的洞察力。
冥想不過是對心靈的日常狀態(tài)的抓拍，一種能夠充分感受自己內(nèi)心平靜、祥和的簡易形式。
冥想有兩個基本要素：專注和澄澈。
關(guān)于專注（一般指平靜），我們都有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)我們真正專注于某個事物的時候，我們的心靈會感到非常的平靜，冥想其實(shí)就是這么類似的一個過程。而觀呼吸，就是讓我們把注意力專注在呼吸這個事物上，從而讓心靈安頓下來的時候，讓焦慮和緊張從身體中出去。
關(guān)于澄澈（一般指洞察），我們都有觀看過湖水的經(jīng)歷，當(dāng)你面對一吃非常平靜、非常清澈的湖水時，你能看清水底的一切事物。一陣風(fēng)來，或者往里扔幾塊小小的鵝卵石，層層的漣漪會讓我們什么也看不清。
澄澈是自然而然地從寧靜的內(nèi)心中生發(fā)出來的，當(dāng)我們專注了，內(nèi)心平靜了，澄澈也就自然而然發(fā)生了，你便能看透事情的本質(zhì)，這也是喬布斯每次遇到重大決策必把自己關(guān)起來冥想，然后再做決策的原因。
冥想給我們帶來的好處很多。冥想會改變我們的大腦形狀，來自蒙特利爾大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，冥想者的大腦中管理痛苦和情感的區(qū)域更厚實(shí)，從而讓痛覺敏感性降低，提高應(yīng)對悲痛的能力，減少負(fù)面情感的強(qiáng)度，緩解焦慮和抑郁，激活大腦中與快樂相關(guān)的領(lǐng)域。
另外冥想使你保持聰敏機(jī)警、提高在壓力下的業(yè)績，還讓你的入眠時間縮短一半，能使你的皮膚更加干凈，從而提高生活質(zhì)量。
冥想的具體操作方法
冥想的好處那么多，你一定迫不及待地想要開始練習(xí)了吧，冥想分為預(yù)備、簽到、專注于呼吸、結(jié)束四個步驟，下面就逐一進(jìn)行解釋。
第一步：預(yù)備
找個不受人干擾的地方，舒適地坐下來，腰背挺直，并設(shè)好10分鐘的鬧鐘。
第二步：簽到
坐好以后先做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣。吸氣時，注意體驗(yàn)肺部充滿空氣的感覺和胸腔擴(kuò)展的感覺；呼氣時，任由氣體出去，想象自己卸下來一直以來緊緊持有的緊張或壓力。
然后輕輕地閉上眼睛，去體察軀體的感覺，感受身體重量壓在椅子上的那種感覺、腳底和地板之間的接觸感。然后留意一下周邊的聲音，對于這些來自各處的聲音，只是覺察不做評判，任由自由來去就好。
接下來需要花30秒的時間來掃描身體，從頭頂開始一直掃描到腳尖，然后留意每個部位的感受，緊張的或舒適的都值得留意。最后短暫地確認(rèn)一下自己的人生現(xiàn)狀，特別是那些會影響你當(dāng)下心情的事情，以免在冥想過程沉溺其中。
簽到在十分鐘冥想中的重要環(huán)節(jié)，如果只有5分鐘時間練習(xí)冥想，那么只做這一步練習(xí)就可以了，因?yàn)椴蛔龊灥街苯訉Ｗ⒂诤粑?，效果可能會大打折扣?/p>
第三步：專注于呼吸
練習(xí)專注需要一個具象化的事物，呼吸是可利用的、最容易、最靈活的東西，當(dāng)然吟唱、凝視蠟燭這些方式也可以。
在正式數(shù)呼吸前，我們需要花上大約30秒來體察呼吸，特別是氣體進(jìn)出身體時帶來的起伏感，去感受哪個部位的感覺最強(qiáng)烈。
充分了解這些軀體感覺之后，我們開始數(shù)呼吸。吸氣時數(shù)1，呼氣時數(shù)2，一直數(shù)到10，然后再從1開始數(shù)。在練習(xí)的過程中，如果心思就游離開了，只需要溫和地把注意力帶回到呼吸上就行。
每次都能從1數(shù)到10是很難的，所以說，當(dāng)自己剛開始無法完成這個練習(xí)時，千萬不要責(zé)怪自己，只需要溫和的把自己帶回來就行。
第四步：結(jié)束
鬧鐘響了，不要馬上起身，花10~20秒的時間任由自己的心靈放松一下，再將注意力收回到軀體的感覺上，帶著這份覺醒回到一天剩下的時間中去。
將冥想應(yīng)用到日常生活中
在歐美國家，和冥想經(jīng)常一起提及的是正念，所謂正念就是將全部的注意力集中到你當(dāng)下所做的事情上，對自己正在做的事情保持覺醒。冥想是訓(xùn)練自己保持正念的最好方式。
將注意力全部集中在當(dāng)下的事情上，對于當(dāng)下習(xí)慣多任務(wù)工作的人來說是很不容易做到的，拿吃飯來說，很多在辦公室吃午飯的人，都是一邊吃飯，一邊看手機(jī)，一盒飯下肚，飯菜的味道可能根本不記得。
正念經(jīng)常就在我們的一吸一呼之間，在吃飯的動作中、在你在喝水的動作中、你的洗碗的動作中……
曾經(jīng)，我在師傅的帶領(lǐng)下做過正念飲食。吃飯的時候，我們都保持靜默，吃東西前，深呼吸幾次，讓身體和心靈安頓下來。接下來花點(diǎn)時間欣賞食物，看它來自哪里，誰把它們帶到我們身邊，然后感恩的這頓飯。
夾菜的時候，注意它的紋理、顏色，將其送進(jìn)嘴里時，細(xì)細(xì)感受它的味道，留心心靈對食物的感覺，是喜歡還是不喜歡，太酸還是太甜......
吃完以后，面對空空如也的盤子回想一下它滿是食物時的樣子，感受一下胃部的飽腹感，體會一下此刻的心情是滿足還是失落。
除了在飲食冥想，還可以進(jìn)行行走冥想、跑步冥想、睡眠冥想等等。通過這些觀察，你會發(fā)現(xiàn)留意到不斷的變化和有始有終的事物，留意心靈是如何隨時間流逝而越來越自在的。
冥想成為1800萬美國人選擇的生活方式。在抑郁癥發(fā)病率十年增加近20%、精神健康愈發(fā)被重視的當(dāng)下，冥想進(jìn)入日常生活似乎已經(jīng)是不可逆的潮流。
《十分鐘冥想》的作者安迪·普迪科姆，通過無數(shù)的自身體會和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，深切體會到了冥想給人們的日常生活帶來的益處，如果你也想擁有清醒、平和和快樂的生活，一起來練習(xí)冥想吧。
