目錄導(dǎo)讀：

腿部專題安排：（點擊藍(lán)字超鏈接跳轉(zhuǎn)）

〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時如何正確出杠和回杠〓深蹲時，上背部的動作細(xì)節(jié)〓深蹲時，下背部的動作細(xì)節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時，膝踝部的動作細(xì)節(jié)〓深蹲時，總是膝外翻怎么辦〓深蹲時，膝蓋響是怎么回事〓深蹲時的“屁股眨眼”〓深蹲時，到底要蹲多深〓深蹲時，蹲不下去的7個原因?〓深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖〓深蹲時，眼睛該往哪里看？〓深蹲時，怎么“蹲下去”？〓深蹲時，怎么“蹲起來”？?〓深蹲時，上半身過度前傾〓深蹲時，呼吸方式和腳的重心等其他細(xì)節(jié)〓增肌，真的必須力竭嗎？?〓訓(xùn)練后的肌肉酸痛是怎么回事？〓訓(xùn)練后，不疼就是沒效果？〓深蹲時，為什么會腰痛〓史密斯深蹲〓靠墻靜蹲最全攻略〓靜蹲能徹底解決膝痛嗎？

關(guān)于倒蹬，最全攻略【今天】（2950字，18圖，閱讀預(yù)計需要18分鐘）

一、倒蹬機（腿舉機）

曾經(jīng)我有個夢想，就是可以像“祖師爺”一樣，在“耶，巴蒂！來維貝貝！”中，用倒蹬機蹬光健身房內(nèi)所有的杠鈴片，當(dāng)然，這個夢想曾經(jīng)只在一家小型私教工作室實現(xiàn)過...

由于倒蹬機一次訓(xùn)練消耗的啞鈴片過多，在健身房倒蹬訓(xùn)練者拉仇恨的指數(shù)，應(yīng)該僅次于“啞鈴收集者”

當(dāng)然，除了上圖，還有其他幾種腿舉機，今天我們只講這種45°，帶有固定運動軌跡的倒蹬機

二、倒蹬機動作規(guī)范

1.注意事項

①學(xué)會使用器械

這個器械，并不像啞鈴杠鈴等器械常見，第一次使用倒蹬機，一定要在專業(yè)人士指導(dǎo)下學(xué)會倒蹬機的使用方法

特別是如何啟動器械，以及如何通過器械的特殊部件自我保護(hù)（不太好描述，自己被現(xiàn)場指導(dǎo)過一次就會明白了）

②循序漸進(jìn)

倒蹬機的訓(xùn)練重量必須高于深蹲，才能達(dá)到效果，訓(xùn)練量高于其他訓(xùn)練項目

但不要盲目模仿其他倒蹬機訓(xùn)練者，切勿一開始就加特別大的重量負(fù)荷

2.正確動作規(guī)范

坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平臺上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離

放低安全桿，保持負(fù)重平臺不動。蹬平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直但不鎖膝

吸氣時，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角

呼氣時，主要用雙腳腳跟發(fā)力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢

重復(fù)動作至適當(dāng)?shù)慕M數(shù)（注意：一旦完成動作鎖上安全栓，避免不必要的安全隱患）

三、常見錯誤動作

1.膝內(nèi)扣

2.膝伸直或超伸

膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)，不要完全伸直或者超伸

3.膝蓋位置

起始動作：不鎖膝，軀干和雙腿應(yīng)當(dāng)呈標(biāo)準(zhǔn)的90度

4.腳趾過多發(fā)力

用腳趾發(fā)力會讓你的膝蓋承受更多的不必要的壓力，對你的膝蓋傷害極大！

在進(jìn)行腿舉的時候，應(yīng)該找到腳后跟最好的發(fā)力，同時將力都集中在股四頭肌上

5.髖部離開凳面

整個后背尤其是下腰位置，一定要緊貼靠椅，不要把壓力壓在腰上

6.骨盆后傾

這個跟上一條比較類似...很多人在進(jìn)行動作時沒準(zhǔn)備好，下背部沒有貼住凳子，臀部和坐墊之間的縫隙變大！

這樣一個在骨盆后傾，腰椎不正常彎曲的狀況下開始的動作，會讓腰椎（下背）承受過大的壓力

7.把手放在膝蓋上

（高能預(yù)警！高能預(yù)警！高能預(yù)警！這個動圖的后面部分會引起強烈不適！建議直接劃過，看下方的文字部分）

做腿舉時，背部應(yīng)該始終貼在靠墊上，這樣不僅可以將施加在下背部的壓力減到最小，還可以通過身體對抗靠墊阻力來增大股四頭肌的刺激

但如果將手放在膝蓋上，這種效果就會變?nèi)?。最關(guān)鍵的是容易使重心產(chǎn)生偏移，一不小心就容易導(dǎo)致上圖一樣的悲劇發(fā)生

四、不同的踏位與功效

1.常規(guī)踏位

①目標(biāo)肌群

股四頭肌

②動作要點

雙腳平行，站距與髖同寬，一般你會踏在踏板正中

這種踏位會讓壓力主要集中在大腿前側(cè)股四頭肌上

在杠鈴深蹲訓(xùn)練時，由于負(fù)重抗在肩上，動作的力學(xué)結(jié)構(gòu)與腿舉是完全不同的

對于一般人來說，這種雙腳平行的窄距模式并不能很好地運用在深蹲中，但在腿舉中可行

③特別注意

對于腿部肌肉量大，非賽季有肚腩的成熟運動員來說，一般無法采用這種踏位，因為大腿和肚腩會堵在一起，阻礙運動行程

所以某些運動員會站得稍寬一些，并配合雙腳些許外八，讓大腿和肚腩和諧相處

同理，新手中的高體脂超重人群，起步階段無法駕馭自重深蹲，用腿舉來起步時，也應(yīng)該站寬一些

2.高踏位

壓力轉(zhuǎn)移到大腿后側(cè)腘繩肌

在常規(guī)踏位的基礎(chǔ)上，雙腳越往上移，腘繩肌的收縮可能越明顯，但如果踏位過高，也會大量削減運動幅度，喪失訓(xùn)練效果

這種踏位一般不單獨運用，而是運用在腿舉組合中

比如，先在常規(guī)踏位中訓(xùn)練20次至股四頭肌接近力竭，然后逐漸將腳向上移，讓腘繩肌逐漸參與進(jìn)來，伴隨著多次上移腳位，最終完成一組80~100次的腿舉訓(xùn)練

3.低踏位

壓力轉(zhuǎn)移到股四頭肌近膝處

從理論上來講，偏低的踏位會更加強化股四頭肌近膝關(guān)節(jié)處

但是，這么練價值不高，因為你可能會順帶讓膝關(guān)節(jié)承受過多壓力

4.寬踏位

主練內(nèi)收肌和縫匠肌

踏寬以后，必然要配合做出一個雙腳“更加外八”的姿勢，這樣才能確保膝關(guān)節(jié)處于合理的活動狀態(tài)

寬踏位讓大腿內(nèi)側(cè)得到更充分拉伸，同時也更充分地募集并刺激到內(nèi)收肌和縫匠肌

5.寬+高踏位

主練臀大肌、內(nèi)收肌群和腘繩肌

在寬踏位的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步再寬、再高一些，用腳后跟抵住踏板，前腳掌懸空

這樣的動作形式非常類似“相撲深蹲”，充分拉伸并激活了臀大肌

但這種形式，以腳后跟為支點，以伸髖主導(dǎo)動作，最大程度削弱了伸膝作用和股四頭肌發(fā)力，一般只運用于女性

五、倒蹬&深蹲

1.倒蹬機的優(yōu)點

因為倒蹬機幫忙固定了運動軌跡，不用擔(dān)心器材會亂晃，可以專一地訓(xùn)練肌群所以倒蹬機是非常適合新手或是受過傷的人使用

新手在對所有運動還不熟悉時，可以借蹬腿機來感受腿部訓(xùn)練的感覺，在往后進(jìn)而挑戰(zhàn)杠鈴或是啞鈴的腿部訓(xùn)練

另外，倒蹬機因為省去了平衡的力量，對于獨立肌群訓(xùn)練也有很好的幫助，可以訓(xùn)練到大腿前側(cè)，后側(cè)、臀部的肌群，同時也能夠做出更大的重量

2.倒蹬機的缺點

固定器械對初學(xué)者的“不友好”，在幾天前的文章《史密斯深蹲》中已有介紹

同樣的，倒蹬機看似安全卻隱藏“危險”，不利于新手養(yǎng)成正確的動作模式，同時，動作過程中的穩(wěn)定肌也會刺激交較少

3.倒蹬能取代深蹲嗎

不能！

深蹲這個動作，它是我們生活中廣泛存在的動作

深蹲被冠以“動作之王”，可以在動作過程中調(diào)動更多的肌群參與，倒蹬機這方面就略遜一籌了

在這樣固定的器械上所發(fā)展出的肌力，極少能轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實生活或中的三維、不穩(wěn)定的環(huán)境上，像是不需依靠支撐物的的深蹲

4.倒蹬機的使用時機

深蹲后的疲憊，特別是下背部比較疲憊時，此時，倒蹬機可以有效減輕下背部壓力，所以倒蹬機也一般作為深蹲之后的輔助動作

5.倒蹬機使用建議

如果你的目標(biāo)是單獨增強某個肌肉，像健美運動員那樣，那腿舉機也是不錯的選擇，而且簡單易于操作！

但如果你的目的是運動表現(xiàn)，或讓身體更具功能性，那建議你在訓(xùn)練中，重點采用自由重量（深蹲）訓(xùn)練，限制使用倒蹬機的比例，最好不要超過總訓(xùn)練量的25%

【免責(zé)聲明】本公眾號發(fā)表的所有文章僅作為科普知識分享，不能取代專業(yè)的醫(yī)療建議，如有病患不適，請及時就醫(yī)