一、運(yùn)動防護(hù)每日知識點
膝關(guān)節(jié)十字韌帶重建在膝關(guān)節(jié)手術(shù)里還是比較常見的，尤其是前交叉韌帶（簡稱：“前叉”）。
前叉的功能主要是伸膝到極限時保護(hù)關(guān)節(jié)，防止脛骨伸出股骨前，一般取腘繩肌肌腱進(jìn)行縫合手術(shù)，且手術(shù)結(jié)束前患者的角度都是達(dá)到了全角，醫(yī)生才結(jié)束手術(shù)的。所以患者術(shù)后出現(xiàn)角度受限，都是大腦知道我們“受傷”控制周圍肌肉使得角度受限，當(dāng)然如果后期恢復(fù)的不好出現(xiàn)肌肉代償發(fā)力、力線錯誤，進(jìn)而引發(fā)的膝關(guān)節(jié)其他損傷并不是由前叉術(shù)后造成的。所以后期的恢復(fù)很重要，且正確的發(fā)力也是尤為重要的。
純前叉術(shù)后，結(jié)束即可漸進(jìn)恢復(fù)站立和走路，但伴隨骨折、半月板縫合，其他韌帶重建，則恢復(fù)站立的時間是不一樣。但是這些雖然時間不一樣，但是階段基本都是一樣的，比如，早期（1-4周）：消腫，伸直，靈活性，角度，防止肌肉萎縮；中期（4-10周）：角度，靈活性，功能；后期（10-12周）：功能，角度，協(xié)調(diào)平衡。
今天我們就從這三個階段跟大家分享前叉術(shù)后早期（1-4周）的運(yùn)動康復(fù)思路，既能用于自我康復(fù)，也可以幫助他人輔助康復(fù)。
早期（1-4周）
消腫，腫脹因人而異，但是腫脹會使得髕骨的靈活性性變差，所以消腫的同時也要改善一下髕骨的靈活性。
主要方法：處理周圍肌肉可以選擇泡沫軸、筋膜槍等，主要處理臀部肌群，大腿前側(cè)，外側(cè)、內(nèi)側(cè)；也可以進(jìn)行踝泵訓(xùn)練改善下肢循環(huán)，局部熱敷（足底）和抬高患肢。
放松臀部肌肉
放松大腿前側(cè)肌肉
放松大腿外側(cè)肌肉
放松大腿內(nèi)側(cè)肌肉
伸直，我們一般對比健側(cè)用力伸直時，兩側(cè)膝貼于床面的距離是一樣的。分為被動和主動方法。
被動：小腿墊高，髕骨上放于重物，感受膝關(guān)節(jié)下面有拉伸感即可，保持5min，2-3次（時間根據(jù)術(shù)后接入康復(fù)的時間而定，越早時間越短，甚至不需要被動）
主動：膝蓋下或小腿下放毛巾，主動發(fā)力下壓膝蓋，有拉伸感即可，根據(jù)肌肉疲勞設(shè)定訓(xùn)練次數(shù)，一般是10動態(tài)配合一次靜態(tài)20秒，2-3次。
根據(jù)恢復(fù)時間開始站立，先進(jìn)行雙側(cè)站立，重心轉(zhuǎn)移，在逐漸移到患側(cè)進(jìn)行單側(cè)站立，需要扶墻或者拄拐輔助（一定要伸直站立），一次20-60秒，因人而異。
角度和靈活性：角度分主動和被動，被動后一定要冰敷5-8min，2-3次；主動可以選擇劃墻訓(xùn)練，雙腳放上去，足跟貼墻下滑，好腿適當(dāng)?shù)妮o助，有拉伸感疼痛在4分左右保持5-10秒，主動或輔助伸直，重復(fù)10-15次，2-3組（方法有很多這個相對來說在家方便進(jìn)行）。
防止肌肉萎縮：因為躺著時候肌肉會產(chǎn)生萎縮，所以在正常走路前都需要進(jìn)行，最簡單的就是4個方向直腿抬高，保持30-60秒，3-5組。
二、時事新聞
劉畊宏為何能讓健身操“破圈”？
劉畊宏火了。這位50歲的前三線娛樂明星，在家里帶著妻子和岳母一起跳健身操，通過直播鏡頭在短時間內(nèi)圈粉無數(shù)。
劉畊宏和他的健身內(nèi)容為何能夠破圈？原因很多。
劉畊宏則很好地結(jié)合了自己的職業(yè)經(jīng)驗，將娛樂和健身冶于一爐。一方面，他設(shè)計的動作簡單易學(xué)，很容易模仿傳播；另一方面，家人的參與互動讓他的健身直播具備一些小劇場的元素，讓人有“追劇”的“沉浸感”。
隨著劉畊宏的日益破圈，也有隱憂值得關(guān)注。在他的直播間，很多網(wǎng)友這樣打趣道：“跟著跳了5分鐘，心臟問我，是它停還是我停？”“我以為結(jié)束了，沒想到這只是熱身”——雖然是開玩笑，但居家做健身操的潛在危險性，還是有必要得到重視。
一方面，健身操雖然簡單易學(xué)，但其實強(qiáng)度并不算低，就算做足熱身，也需要一個循序漸進(jìn)的過程，據(jù)一直保持日常中高強(qiáng)度健身的朋友說，跟完一整套劉畊宏的健身操并不輕松，對于初學(xué)者，次日腰酸腿疼走路“劈叉”的情況更不鮮見；另一方面，直播間的熱烈氣氛往往讓人欲罷不能，雖然它有助于人們堅持，但也容易讓人誤判自己的身體狀況，引發(fā)更嚴(yán)重的健康風(fēng)險——尤其是在人們居家時間普遍增加的情況下，體能狀況本來就比平時有所下降。
此外，劉畊宏的“破圈”，勢必也會讓健身操觸及更多這一項目目標(biāo)受眾之外的、對健身一無所知的人群，比如老人、孩子和身體素質(zhì)不佳的人。雖然劉畊宏在直播時很注重留出暫停喝水的時間，也不忘做出諸如“和家人朋友一起鍛煉，不要獨自一人”的安全提示，但是，面對數(shù)十萬甚至數(shù)百萬之巨、并且現(xiàn)在還在快速增長的受眾，這些提示似乎仍顯不足。也許，除了直播主之外，平臺方更有責(zé)任和義務(wù)通過技術(shù)手段給予用戶更多的安全指引和提示。
當(dāng)健身操遇上娛樂和直播，帶來了健康的正能量。但是，這種健身的新形態(tài)，還需要進(jìn)一步的打磨和完善。
