弱點(diǎn)訓(xùn)練
小腿下部
多做幾組坐姿提踵，對(duì)發(fā)展小腿下部的比目魚肌很有幫助。而在站姿提踵動(dòng)作中，可以通過膝蓋微彎，來偏重于小腿下部。而且，在提踵動(dòng)作的最低階段，對(duì)小腿下部的發(fā)展很有好處。小腿上部
站姿提踵，動(dòng)作的最高階段。（在最高處保持一個(gè)肌肉徹底收縮的狀態(tài)）小腿內(nèi)側(cè)
做所有的小腿練習(xí)都讓腳尖朝外。小腿外側(cè)
做每一組小腿練習(xí)時(shí)都讓腳尖朝外。
兩條小腿不一樣大小
給較小的那條小腿用單腿提踵來進(jìn)行額外的訓(xùn)練。(單腿站姿提踵和單腿坐姿提踵)小腿正面
這里說的正面是指的脛骨前肌?？梢酝ㄟ^反向提踵來彌補(bǔ)。
站姿提踵
目的：小腿整體塊頭
要領(lǐng)：用你的腳趾站在“站姿提踵訓(xùn)練器”上面，腳后跟懸空。
把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿舉起重量（這里的伸直雙腿指的是膝蓋微彎并鎖定），向下盡量放低腳后跟，拉伸小腿。
從最低處開始，小腿發(fā)力，用腳趾向上撐起自己的身體。
這里選擇的重量應(yīng)該足夠重，但也要量力而為，要能夠做組的重量。
在最后幾次反復(fù)中可以變?yōu)榫植縿?dòng)作來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
坐姿提踵
目的：發(fā)展小腿的下部和外側(cè)
要領(lǐng)：坐在器械上，將你的腳趾放在地下的橫擋上，將膝蓋放到軟墊下面。
慢慢的放低腳后跟，感受小腿肌肉的拉伸。
然后從最低處開始，小腿發(fā)力，以腳趾為支撐向上蹬起重量，直到小腿得到充分的收縮。
騎驢提踵
目的：發(fā)展小腿背面的厚度。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)意思。
要領(lǐng)：從腰部往上向前傾斜身體，把著一張凳子或者是一個(gè)桌子。
此時(shí)你的腳趾應(yīng)該位于你的髖部下方。
如果有一個(gè)訓(xùn)練伙伴的話。讓他橫著坐在你的髖部上方來增加阻力（也就是屁股上面，而不是背部，以免給下背部帶來壓力）。
腳尖朝前，盡可能的放低你的腳后跟，然后像其他的提踵一樣，小腿發(fā)力，向上蹬起自己的身體，直至充分收縮你的小腿。（不要彈起你的訓(xùn)練伙伴，避免借力）。
單腿提踵
目的：孤立每一冊(cè)的小腿肌肉，這個(gè)動(dòng)作是修正“兩條小腿大小不一樣”的法寶。
要領(lǐng)：用一只腳站在踏板上，另一只腳在身后抬起來懸空。盡可能的放低腳后跟。以你的腳趾作為支撐將身體向上抬起，頂峰收縮。
反向提踵
目的：發(fā)展小腿的正面，脛骨前肌
動(dòng)作要領(lǐng)：還是用站姿提踵訓(xùn)練器，用腳后跟站在踏板上，盡可能的放低腳趾。
從最低處向上收起腳趾。感受小腿正面肌肉的收縮。
你可以靠自己的體重來完成20-30次反復(fù)，想要進(jìn)一步增加強(qiáng)度，還可以用腳趾勾住一個(gè)稍輕的重量來提供額外的阻力
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出。感激。
