分享/船長? （日更56天）

20:31

01

前言

毛爺爺曾經(jīng)說過“一個人做點好事并不難，難的是一輩子做好事”。

寫作同樣如此：“一個人寫點文章并不難，難的是一輩子寫文章”?

其實寫作的難點，就在于堅持每天去寫。要堅持每天寫，那肯定得培養(yǎng)寫作的習慣。當然，首先你得想寫作，甚至想寫一輩子，才會想到去培養(yǎng)寫作的好習慣。寫作的好處有非常之多。例如所有的想法觀點，通過寫才能理得更清晰；所有的方案，需要通過文字去闡述。寫作不僅是一種自我溝通的方式，也是一種對外溝通表達的方式。寫作還可以創(chuàng)造價值，它是最好的自我投資；通過寫作可以倒逼我們?nèi)W習，讓我們成為一名終身學習成長者...

很多人知道寫作的好處，也嘗試過寫作，就是堅持不下去。 我們總會高估自己的自控力，但是實際動力、意志力總會很快燃盡?；蛟S嘗試過多種培養(yǎng)習慣的方法，甚至嘗試過參加各種培訓，也最終無補于事。這種一次有一次挫敗情況經(jīng)常出現(xiàn)，難免讓人不得不懷疑自己，是不是寫作這塊的料，為此總是喪失寫作的信心。

這究竟是怎么回事呢？是自己個人的問題嗎？還是策略的問題？如何破解這些問題？

有一個非常好的答案，或許可以幫助到你，那就是要培養(yǎng)寫作的“微習慣”。

《微習慣》的作者斯蒂芬.蓋斯，他原來是一個天生的懶蟲。他想把鍛煉培養(yǎng)成習慣，結果設定的運動目標，10年時間里一直沒有成功過。當他發(fā)現(xiàn)自己人性中的惰性后，開始研究養(yǎng)成各類好習慣的策略。最終，結合自身的實際經(jīng)驗，從鍛煉強度入手，通過2013年整整一年的“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”這個策略，從而總結出一套，小到不可能失敗的習慣養(yǎng)成法——微習慣。作者后來把微習慣策略擴展到其他領域：閱讀、寫作等等，把事情分解成無法再分解一個步驟，然后堅持下去，最后他寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書、寫作和健身的習慣，實現(xiàn)了人生的華麗轉身。我們之所以能看到《微習慣》這本書，也是源自于他的寫作微習慣——每天50字。證明這種方法確實行之有效，我們可以學習用在我們的寫作上面去。

下面我們展開分享一下斯蒂芬.蓋斯書中的核心價值內(nèi)容：

02

什么是微習慣？

微習慣是一種小到不可能失敗的自我管理法則，就是迷你版的習慣——例如把“每天做100個俯臥撐”縮減成“每天做1個俯臥撐”，把“每天閱讀一小時”縮減成“每天閱讀5分鐘”。而寫作的微習慣，就是建立迷你版的寫作習慣，例如每天寫作50字；

03

為什么要采用微習慣策略？

原因有兩個：

一、微習慣策略更符合大腦的工作方式；

大腦往往是抗拒改變的，但是微習慣采取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動。大腦還沒來得及對這個行為產(chǎn)生抗拒的時候，行為就已經(jīng)發(fā)生了。? 一旦啟動一個行為，比如做一個俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動，完成額外的環(huán)節(jié)。 微習慣的螺旋狀獎勵機制，會推動我們一點一點行動，增加堅持下去的慣性，提升習慣能力。

二、動力策略與意志力策略都會失效，而微習慣不會；

1）動力策略會失效

動力策略或許有幾次是有效的，但是長期來看不可靠。失效的原因有兩個：? 動力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。 邊際效應遞減的原因。發(fā)生重復行為時，沒重復發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，做這件事的熱情和動力就會降低一點。邊際效應越來越低，堅持的難度就會越來越大。?

2）意志力策略也會失效? ?

相較而言，意志力策略比動力策略更有效一些。 但是也有問題，那就是意志力不容易堅持，因為意志力也是有限的，長時間會被消耗沒了。

04

建立微習慣的八個步驟是什么？

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃

列出習慣清單，根據(jù)自身情況制定縮小版微習慣和計劃。把你的習慣變成小的不可思議的一小步。

1）時間上：每天進行或周彈性。每天微習慣：初期養(yǎng)成習慣，建議每天微習慣進行。每周微習慣：以周為單位的習慣需要更長時間才能養(yǎng)成，但是一旦養(yǎng)成，它們耐久性強。用聰明的方式給自己適度自由，是增強自控力的好方法。

2）數(shù)量上：一個或多個。微習慣對意志力的消耗很少，而且非常靈活，所以一次可以建立一個或者多個微習慣，但不要超過四個，兩到三個微習慣為宜，不然會出現(xiàn)意志力損耗。

第二步：挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值

想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法是：先認清來源。

最好的習慣直接源于你的生活觀念，如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己，那么你就會有強烈的內(nèi)心抵觸，習慣就很難堅持下去。用不斷問為什么找到自己想要養(yǎng)成習慣的真正來源。

第三步：明確習慣依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。

時間指具體時間開始行動，行為方式指某個行為之后行動，如吃飯30分鐘后去鍛煉。微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標是給予你能力，讓你不斷取得成功。微習慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)也無所謂，它不會花費你太多的時間，所以只要一有時間就可以行動。微習慣依據(jù)：1.每天完成一次 2.具體時間 3.某個行為時/前/后 ，如開車時，午飯后。 作者把他的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時可做”的保護傘下，這會讓事情變得簡單。

第四步：創(chuàng)建回報機制，以獎勵提升成就感

任何習慣的養(yǎng)成過程中都會遇到瓶頸期，都會有快堅持不下去的時候，這是就需要你給自己一點獎勵，休息一下，發(fā)自內(nèi)心的讓自己感到快樂，提升成就感，重建信心和意志力。

第五步：記錄與追蹤完成情況

推薦大日歷貼在墻上，記錄打勾。與電腦記錄相比，用紙筆打勾能讓你成就感更真實。養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務的習慣，如果在白天就早早檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習慣，不容易忘記。

第六步：微量開始，超額完成

微習慣讓我們不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗，而且絕不會內(nèi)疚。在我們每天完成當天的任務的前提下，大多數(shù)情況下我們可以超額完成。微習慣：當下就取得進步，帶來進步，增加我們的自信心，強化意志力，減輕意志力的損耗，讓我們輕松養(yǎng)成好習慣。

第七步，不服從計劃安排，擺脫高期待值

從潛意識層面看，超額完成任務后，大腦會設定一個新的期待值，它承載了你以前設定過的典型目標（無效目標）帶來的負擔和壓力。這時，一定要提醒自己，每天的目標并沒有改變，策略的全部益處、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標保持在微小狀態(tài)的能力。我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行動轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味著你確實從與大腦對抗，變成與其合作了。

第八步，留意習慣養(yǎng)成的標志

這一步是在提醒你要有耐心。微習慣策略效果很好，可以如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，繼續(xù)下一組習慣，那么你可能會像一個手法拙劣的雜耍藝人一樣冒著讓手里的橘子全部落地的風險。

行為已成習慣的六個信號

1.沒有抵觸情緒，該行為似乎做起來容易，不做反而更難

2.身份：你認同該行為，可以信心十足的說：我常看書，或我是個作家等。

3.行動時無需考慮：不需要作出執(zhí)行的決定，就能開始改行為。

4.不再擔心：當行為變成習慣后，不再擔心漏掉或早早放棄，會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。

5.常態(tài)化：當一個行為變成常態(tài)，它就是習慣了。

6.很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已，你會因為它們對生活更有激情，但別指望行為本事也是如此。

05

一個習慣的培養(yǎng)具體要多久？

習慣不同，養(yǎng)成的時間也不同，多久并不重要，因為我們要用它一輩子。而微習慣沒有截止日期。

06

寫作微習慣實踐：如何參加簡書日更寫作挑戰(zhàn)？

最后，我們學習微習慣這個方法，可以用到我們自己日常的寫作當中去，例如參加簡書的日更活動。

可以對照八個步驟進行規(guī)劃自己的寫作微習慣，例如：

第一步：選擇適合你的寫作微習慣和計劃——參加簡書APP參加日更挑戰(zhàn)活動，每天100字或以上。

第二步：挖掘寫作微習慣的內(nèi)在價值——我為什么要寫作?我寫作的初心是獲得快樂，在寫作中獲得心流體驗，同時帶動深度學習與思考。

第三步：明確習慣依據(jù)，將其納入日程——時間上：早起后洗臉后第一時間寫作?；蛘咄砩希合赐暝韬罅⒖虒懽鳌?/p>

第四步：創(chuàng)建回報機制，以獎勵提升成就感——持續(xù)日更100天，獎勵自己一次短途旅行。

第五步：記錄與追蹤完成情況——打印跟蹤表格，帖子鏡子旁邊，每天跟蹤打鉤情況；

第六步：微量開始，超額完成——每天日更寫作100字，超額完成1000-2000字甚至更多；

第七步，不服從計劃安排，擺脫高期待值——始終保持在微小的目標上面，不定大目標，不要消耗過多意志力。

第八步，留意習慣養(yǎng)成的標志—— 執(zhí)行每隔30天，就對照“行為已成習慣的六個信號“檢查自己，看看是否已經(jīng)養(yǎng)成習慣。

07

結語

余華曾說過，要想寫好文章，核心秘訣就一個字——寫。如何去寫？就從寫作微習慣開始吧！希望這次的分享，能給你帶來極大的啟發(fā)！謝謝你的關注！船長每天堅持學習與分享，希望能為你我的寫作賦能！感恩一切覺正凈與真善美！明天再見！

21:56