塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。
——安東尼·羅賓
微習(xí)慣策略就是強迫你自己每天實施 1 到 4 個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習(xí)慣。
現(xiàn)在，我們來看看微習(xí)慣策略是如何廣泛應(yīng)用我們目前學(xué)到的原理的。至于微習(xí)慣策略要如何一步步操作，本章后的兩章將進行說明。
慣方式運用意志力
《微習(xí)慣》
曾經(jīng)有一項自我損耗研究發(fā)現(xiàn)了“認(rèn)為意志力有限”和“意志力變得有限”之間的關(guān)聯(lián)。在涉及自我損耗的活動中，那些認(rèn)為自己擁有無限意志力的人似乎堅持得更久。最初，這個發(fā)現(xiàn)看似是對微習(xí)慣的一種打擊，因為微習(xí)慣是基于“意志力有限”這個假設(shè)（參考元分析的結(jié)果）而設(shè)計的。我會說明為什么這兩種情況對微習(xí)慣都沒有影響。
如果意志力確實是有限的，那么從微小目標(biāo)開始行動的微習(xí)慣確實能起到保存意志力的作用，可如果意志力只是被“意志力有限”這種想法限制住了呢？這對微習(xí)慣意味著什么？絕對是大好消息！因為微習(xí)慣幾乎不會消耗意志力，所以采用微習(xí)慣的方法，你便會擁有無窮無盡的意志力。因此，當(dāng)你的意志力儲備充足時，微習(xí)慣策略會讓你開始行動，能幫你獲得額外進步。當(dāng)你徹底精疲力竭、意志力耗盡時，微習(xí)慣策略在任何情況下都能讓你采取行動，幫你把當(dāng)時的能力發(fā)揮到最佳水平。它的理論本身就包括“無論在什么情況下都能讓你行動起來”這種信念，從來沒有讓我失望過。我還從未遇到過意志力連完成一個微習(xí)慣行為都不夠的情況。
前文提到，針對 87 項研究的元分析發(fā)現(xiàn)了自我損耗的 5 大原因，現(xiàn)在我想再強調(diào)一遍，已發(fā)現(xiàn)的自我損耗 5 大原因是（排名不分先后）：
努力程度
感知難
消極情緒
主觀疲勞
血糖水
我們來仔細(xì)看看微習(xí)慣是怎樣徹底或有效消除意志力這 5 大威脅的。
努力程度
微習(xí)慣需要非常少的實際努力。比如，你打算做一個俯臥撐，寫 50 字，閱讀 2 頁書，或完成其他非常簡單的任務(wù)。任務(wù)完成后的超額努力每次都不一樣，也就是說有時產(chǎn)出會更高，有時則會相對低一些，這是一種能有效降低精力耗盡的可能性的自然體系。我經(jīng)常計劃寫 50 字，最終卻寫出了 2000 字；在其他時候，字?jǐn)?shù)更接近 50 字，剛好能完成要求。
從戰(zhàn)略角度看，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活。剛開始它很嚴(yán)格，會強迫你開始行動，之后會變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少。
感知難度
微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優(yōu)點在你超額完成任務(wù)時更為顯著。還記得我之前說過的嗎？30 分鐘鍛煉就像一座高山一樣。那次鍛煉的感知難度很高——我感覺到的困難比實際的大得多?？墒?，當(dāng)我決定以一個俯臥撐開始，然后再以同樣的方式繼續(xù)時，感知難度顯著下降了。在任何計劃中，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。
一旦你開始做且能隨心所欲地繼續(xù)下去，“已經(jīng)開始”帶來的心理影響會讓感知難度明顯降低。正如從物理學(xué)角度看，物體的慣性在運動開始前最大，一旦物體處于運動狀態(tài)，因為存在動量（而且動力也增長了），一切都會變得簡單。
即使是從做小事開始，你也會有腳踏實地的感覺，這一點很重要。在你行動之前，大腦只能想象某個行為會是什么樣的，按我最初的推測，30 分鐘鍛煉就像攀登珠峰一樣艱難，實際上并非如此。當(dāng)一項活動需要腦力或者體力時，高估其難度是很正常的。我從 1 個俯臥撐開始，最終完成了 30 分鐘鍛煉，之后才意識到自己最初的感知難度是多么離譜。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少（即使在完成預(yù)定目標(biāo)后繼續(xù)前進的過程中）。開始行動的理由是最難找到的，因為目標(biāo)的重量造成了巨大的壓力。而一旦開始，我們會覺得似乎需要達(dá)到最初的目標(biāo)才算得上成功，這就是我們不愿意啟動那些讓我們聞之色變的計劃的原因。如果最終做不到，我們寧可不開始。所以，采用微習(xí)慣策略就簡單多了，因為我們的目標(biāo)太小，根本不存在過早放棄的風(fēng)險。從小任務(wù)做起，然后接受做這件事的現(xiàn)實，你便會發(fā)現(xiàn)小小的一步并沒有剛開始想的那么難，也會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。
消極情緒
消極情緒指的就是不愉快的感覺體驗。在那項巧克力和蘿卜實驗中，它起到了明顯的作用。參與者先是被巧克力的外表和味道所誘惑，結(jié)果只吃到了不太想要的蘿卜。受到了巧克力的誘惑，卻一口都吃不到，這就是一種非常消極的情緒，甚至比我們想的更消極。（試想有人向你展示了曲奇后就把它拿走了，這可太過分了?。┮驗槲⒘?xí)慣的目的是為人生增添美好事物，所以它和消極情緒的關(guān)系不大，除非你的行為直接取代了一件讓你開心的事情，比如，吃蘿卜本身不會損耗意志力，可是和巧克力擺在一起時就不一樣了。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：一般不會產(chǎn)生自我損耗。即使微習(xí)慣取代了一件令你開心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不會感覺到任何消極情緒。通常情況下，你會用有益的行為取代浪費時間的行為，這個過程本身就會帶來積極情緒。
主觀疲勞
這個因素很有意思，它沒有直接說疲勞，而是說主觀疲勞，意思是我們在評估自己的疲勞程度時并不是完全客觀的。事實上，意志力就是思想的戰(zhàn)斗，而且根據(jù)這些最容易消耗意志力的因素看，這種戰(zhàn)斗似乎與你根據(jù)任務(wù)投入的力量多少有關(guān)。
還好微習(xí)慣只會引起微量的主觀疲勞。主觀疲勞與很多因素有關(guān)，其中一個主要因素就是你如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭。我發(fā)現(xiàn)如果我的目標(biāo)很高，主觀疲勞就會更嚴(yán)重，這很合乎邏輯，因為思維會“預(yù)判”接下來的工作，而且會早早感受到壓迫。近期的一項研究發(fā)現(xiàn)，人類的想象力非常強，甚至?xí)淖兾覀冊诂F(xiàn)實世界中看到和聽到的內(nèi)容。所以對工作量很重的認(rèn)知也會影響精力水平，這種說法一點兒也不夸張。這次元分析的研究人員也支持該觀點，他們記錄道：“對接下來的自我控制行為的意識加劇了（自我損耗）效應(yīng)?！蔽野l(fā)現(xiàn)，當(dāng)我設(shè)定的目標(biāo)只是 1 個俯臥撐時，我感受到的主觀疲勞明顯減退了。事實上，我感覺自己有充足的能量完成 1 個俯臥撐，而且這種“輕易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能讓我的能量更充足。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：主觀疲勞無法徹底消除，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。一想到你的微目標(biāo)，你就會感到精力充沛，而且會有一種能量涌現(xiàn)的感覺。甚至當(dāng)我（主觀感到）疲憊不堪時，我仍感覺有足夠精力閱讀 2 頁書或?qū)?50 字。如果你對只做這么一點兒事的意義還心存疑惑，那我可以告訴你，它的價值相當(dāng)高，后文會詳細(xì)探討。
血糖水平
葡萄糖是人體首要的能量來源。如果血液中葡萄糖含量變低，你會感覺疲憊。如果低到危險水平，你甚至可能暈倒。血糖水平是由遺傳因素、飲食和生活方式共同決定的。
微習(xí)慣和血糖相互獨立，但因為微習(xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不會造成壓力的小工程，精神能量的利用效率會大大提高。如果制定一年減掉 50 千克的目標(biāo)，它會變成負(fù)擔(dān)，不斷消耗你的能量。就算你減掉了 25 千克，跟這樣的目標(biāo)一比，還是會感覺自己失敗了。怎么會有人喜歡這種方式呢？在你訂立的目標(biāo)宏大的計劃中，一次鍛煉只是滄海一粟，跟你的目標(biāo)相比算不上什么，所以做完一次鍛煉后很難收獲好心情。然而，如果采用微習(xí)慣策略，你會盡可能多地保存意志力，邁出的每一步都會帶來成功的感覺，一旦超越了目標(biāo)，當(dāng)然會感覺更棒。它正是這樣一種讓你覺得自己像個成功者的體系，因為一旦你覺得自己像個成功者，你的行為也會向成功者靠攏。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：雖然血糖水平和微習(xí)慣相對獨立，但微習(xí)慣的確會節(jié)約能量和意志力，而且會在心理上不斷給予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因為血糖低而感覺疲勞時，最有可能讓你行動起來的就是微習(xí)慣。
