健身怎么吃？三大營養(yǎng)素攝入比例

? ? ? 人體所必須的營養(yǎng)素是七大類：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。

? ? ? 主要供能的三大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪

? ? ? ? ? ? ? ? ? 蛋白質(zhì)：

? ? ? 蛋白質(zhì)是樣樣物質(zhì)的VIP，在臨床醫(yī)學(xué)的營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域也將蛋白質(zhì)排位第一。人體的每個組織比如：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)等等都是由蛋白質(zhì)組成。

? ? ? 增肌的同學(xué)要保證正氮平衡，就是需要保持足夠的蛋白質(zhì)攝入，肌肉增長需要身體的內(nèi)部環(huán)境，就類似于黑土地才能長出好吃的大米一樣的道理。

知識點(diǎn)：

? ? ? 蛋白質(zhì)攝入：2g以上每公斤每天，不論增肌還是減脂

? ? （如果有腎病，請咨詢醫(yī)生；如果攝入超過4g的話，建議配一片鈣片）

? ? ? 建議食物：瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉。

? ? （不足可以考慮使用蛋白粉，蛋白粉選購蛋白質(zhì)含量超過70%的就可以）

? ? ? ? ? ? ? 碳水化合物：

? ? ? 我并不建議高糖飲食，高糖飲食除了保證供能也會有負(fù)效果，比如高血脂等。碳水化合物是可快速儲存的能量來源，也就是說比較容易轉(zhuǎn)化成脂肪做能量儲存。

知識點(diǎn)：

? ? ? 碳水的最低攝入量：每天50-100克

? ? ? 長時間有氧的同學(xué)（超過90分鐘）應(yīng)補(bǔ)充更多的碳水化合物：10g每千克體重

? ? ? 普通運(yùn)動的同學(xué)：5g每千克體重

? ? ? 建議食物：糙米、燕麥、薯類、玉米、豆類及山藥等淀粉類蔬菜

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 脂肪：

? ? ? 人體對于食物脂肪的需求很低，每個人每天的能量攝入中有3%來自omega-6脂肪酸，0.5-1%來自omega-3脂肪酸這樣就不會出現(xiàn)缺乏癥。但是每天脂肪攝入低于15%會造成睪酮分泌的減少，從而降低代謝和肌肉發(fā)展。

知識點(diǎn)：

? ? ? 脂肪攝入應(yīng)該在總熱量的20%--35%

? ? ? 其中7%來自不飽和脂肪，其他來自于多不飽和但不飽和脂肪。

? ? ? 建議食物：菜籽油、橄欖油、魚油以及奶類；蘑菇類、海帶等等。

? ? ? ? ? ? ? ? ? 總結(jié)：

正常同學(xué)的能量攝入比：60%碳水、30%脂肪、10%蛋白質(zhì)

健身小白的能量攝入比：50%碳水、30%脂肪、20%蛋白質(zhì)

增肌同學(xué)的能量攝入比：50%碳水、20%脂肪、30%蛋白質(zhì)

在總熱量控制的情況下，可以減少脂肪的攝入，但是并不建議低于20%；大家可以根據(jù)自身的情況來進(jìn)行膳食比例調(diào)整，以上只是科學(xué)參考。

碳水化合物1克=4千卡

蛋白質(zhì)1克=4千卡

脂肪1克=9千卡

? 掌握健康細(xì)節(jié)? ? ? 收獲幸福生活