目錄導讀：

腿部專題安排：（點擊藍字超鏈接跳轉(zhuǎn)）

〓腿部訓練的8大益處〓腿部肌肉認識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標準〓深蹲的85類動作〓髖關節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時如何正確出杠和回杠〓深蹲時，上背部的動作細節(jié)〓深蹲時，下背部的動作細節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時，膝踝部的動作細節(jié)〓深蹲時，總是膝外翻怎么辦〓深蹲時，膝蓋響是怎么回事〓深蹲時的“屁股眨眼”

深蹲時，到底要蹲多深（今天）

一、深蹲的認知誤區(qū)

提起某個人的深蹲很厲害，往往都會秀深蹲的重量（成績），這也是很多人對深蹲的錯誤理解：只要重量，忽視質(zhì)量（比如下蹲深度、身體力線等問題）

深蹲，首先要強調(diào)的不是重量，而是正確的動作模式和靈活性。如果在錯誤的動作模式下增加負荷，只會讓問題越來越嚴重

動作質(zhì)量，永遠比動作數(shù)量更重要！

二、如何評估能夠蹲多深

每個人生下來的骨架結(jié)構、后天發(fā)育的柔軟度都不同，因此我們必須通過評估才能從結(jié)構、功能兩個方面，了解適合于每個人能力的下蹲深度

1.結(jié)構對比

左邊是蘇格蘭人的骨盆結(jié)構，右邊是東歐人的骨盆結(jié)構

紅圈畫部分是我們的髖臼，蘇格蘭人的骨盆角度是朝斜下方的，這樣的結(jié)構不適合深蹲，因為蹲到底部會卡住

而東歐人的骨盆角度是朝正下方的，這樣的結(jié)構可以蹲得更低

所以世界奧林匹克舉重項目中，最強的國家都是東歐國家，比如烏克蘭、保加利亞、波蘭，而蘇格蘭人很少有深蹲的高手

2.結(jié)構差異

在之前《一千個哈姆雷特，有一千種深蹲》一文中，介紹了3種股骨頭的形態(tài)和3種髖臼構造

不同的“髖臼-股骨頭”結(jié)構，適合的深蹲方式不同，相應的被卡住的位置也不同，自然蹲的深蹲也不同

3.功能運動

昨天的文章講了“屁股眨眼”，這也是影響深蹲深度的因素之一

簡單地測試就是，請學員跪姿在床上，然后慢慢把屁股貼向腳后跟，什么時候發(fā)生明顯的“屁股眨眼”，那個屈髖角度就是這個人最低的下蹲深度

三、自主選擇蹲多深

1.不同深度的效果

通過上面這張圖，我們可以看到在深蹲時，蹲的越低，所能訓練到的肌群就越多

也就是講，很多人喜歡做的靠墻靜蹲，能練到的肌肉是有限的，真正想提升能力，就要將深蹲動作做扎實

2.深蹲多低為好

很多人以為蹲到大腿與地面平行就行了，其實還不夠低。體能訓練的祖師爺Mike Bolye認為要蹲到力量舉的深度才夠

上圖，左邊是大腿與地面平行，右邊是力量舉的深度

當然，也不能蹲到最低點，力量舉的深度是最合適的

四、美圖欣賞

一直也沒找到機會來欣賞一波美腿，今天的文章長度，正好可以加一大波圖，開始開始~

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