? ? 上次作業(yè)寫了《這不是你的錯》讀后感，這篇文章是接著上一篇文章寫的。上篇文章主要寫童年的創(chuàng)傷會讓一個人產生羞恥感，以及羞恥感會給我們帶來的五個負面影響，分別是自我批判和自我責備、產生自毀行為、產生冒充者心理、喜歡取悅別人、通過受虐或施虐行為重復虐待循環(huán)。這篇文章就來寫如何治愈羞恥感。

? ? 作者在35年的治療過程中發(fā)現(xiàn)，自我悲憫可以解除威脅系統(tǒng)，提升情緒韌性，緩和人們對消極事件的態(tài)度，從而提高抗壓能力。

? ? 自我悲憫一共包含5個方法，分別是：自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關愛、自我鼓勵。這5種方法可以有效減輕受害者的羞恥感

1、自我理解

? ? 自我理解是指我們要理解自己為什么會做出讓我們感到羞恥感的事，當我們不理解自己做出問題行為的原因，就會過度的批判責備自己，又會反過來加劇我們的羞恥感。

? ? 自我理解是這五個緯度里的第一步，沒有這一點，其他四點就無法繼續(xù)下去。如果一個人本身就經(jīng)歷過虐待而又不能理解自己，經(jīng)受過痛苦，又不能理解自己痛苦經(jīng)歷對自己性格，情緒的影響，否認自己經(jīng)歷過的痛苦，又無意識的延續(xù)下去，就沒法擺脫羞恥感。

? ? 一個遭受過身體虐待的人會經(jīng)常想起當年受虐待的場景，而回想過去的經(jīng)歷又會他再次經(jīng)歷創(chuàng)傷，為了逃避這種折磨，會選擇酗酒，抽煙，吸毒等麻痹自己。又比如，暴飲暴食，情緒性進食等一般都是為了應對空虛，孤獨，沮喪，焦慮等。再比如，自毀行為，一般都是在童年時遭受過長時間的漠視和拋棄，讓自己覺得自己以及自己的身體是不值被愛的。所以弄清事情背后的原因，而不是一味的自責和否定，是自我悲憫的第一步。

? ? 那怎樣能讓我們理解自己，弄清事情背后的原因呢，那就是要將自己做出問題行為與自己的經(jīng)歷聯(lián)系起來。

? ? 作者在書中教我們用列清單的方法來幫助自己增強自我理解的能力：

（1）列出自己做過哪些讓自己感覺最羞恥的事情，比如吸毒、酗酒、被他人施虐等。

（2）仔細思考你列在清單上的每一個行為，看看自己能否發(fā)現(xiàn)問題行為與受虐經(jīng)歷的關聯(lián)。比如“鑒于我曾經(jīng)遭受過被父親暴打的經(jīng)歷，那么我對我的孩子大打出手是可以理解的”。

（3）一旦我們將自己的行為和虐待經(jīng)歷聯(lián)系起來，并認識到自己的行為是有情可原的之后，就可以試著給自己更多悲憫。

（4）當我們下次發(fā)現(xiàn)自己的行為很不健康或具有自我毀滅的性質時，不要再責怪自己，或者對自己說“我理解我為什么會這樣做”。

2. 自我寬恕

自我寬恕是自我理解后必然產生的行為。它的作用機制是：消除的羞恥感越多，就越能看清自己，無論變得是好是壞，我們更能接受他人的反饋，認識并承認自己是如何傷害自己和他人的，理清這樣做的原因，原諒自己，接納自己，跟自己的關系變得更好。

（1）原諒曾經(jīng)遭受過虐待的自己，作者說我們可以試著去觀察一個和自己第一次受虐時年齡相仿的孩子，去感受他的弱小和無助以及他對成人的依賴。通過這種練習讓自己知道，自己曾經(jīng)也是一個孩子，大多數(shù)人會排斥自我寬恕，認為自己寬恕是在找借口，對自我的放縱，但事實并不如此，消極的自我批判反而會降低我們的自尊，更讓我們產生羞恥感。我們要感受他當初的無助，從而理解我們的行為是應該被原諒的。

（2）原諒曾對他人造成過傷害，這可能是在消除羞恥感的過程中感到最難的一環(huán)，要仔細回想我們曾經(jīng)傷害過的人的名字，我們用怎樣的方式傷害了他。接著寫出我們當時傷害他們的原因和條件，并思考為什么我們不能控制自己不去傷害他們。當我們了解了自己做出某些行為的原因和條件后，嘗試著把普遍人性的概念用在我們自己身上，承認我們的不完美，會犯錯，尊重自己的不完美，悲憫自己，原諒自己。

（3）原諒曾對自己造成的傷害。生活中，不管是從身體上或者心理上都或多或少的對自己做出過傷害的行為。抽煙，酗酒，暴飲暴食，自卑，否定自己，討厭自己等等。我們有時會厭惡自己、傷害自己，把愛的人從身邊推開。我們需要靜下心來，給自己寫一封信，原諒自己曾經(jīng)被虐待，你本來就是受害者，本不該被虐待。

3. 自我接納

? ? 敞開心扉接納自身的缺點和過錯，不要過度批判自己，而是鼓勵自己，設定合理的目標，控制自己的負能量。我們做出傷害自己的事情，事后又對自己的行為感到后悔，因為年幼的身體遭受過摧殘，所以覺得這具軀體不值得被愛，甚至有時候覺得它是罪有應得的，排斥自己，厭惡自己，無法接納自己，又會使得我們的羞恥感加重。

4. 自我關愛和自我鼓勵

? ? 在自我感覺良好的時候，把當時的環(huán)境和事件記錄下來。比如遇到高興的事情，做成一項有難度的事情，和朋友在一起舒適的談話，等等任何讓你覺得快樂自豪的事，后面定期翻看，提醒自己重復做這些事情，給自己一些獎勵，鼓勵自己，這樣會提高自尊水平，讓我們可以做得更好。

說在后面，這次選擇的話題需要很專業(yè)的心理學知識，對我來說寫起來很費力，也無法加入更多自己的理解，更多的是得到里面的書稿總結，這篇文章也寫了很久，做次總結，以免。