導(dǎo)語(yǔ)
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。
為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2001年，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)，將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。
2003年，中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日” 正式引入中國(guó)。
根據(jù)2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，在2019年，有43%的人入睡前一小時(shí)都在玩手機(jī)，有58.9%的人平均每周熬夜達(dá)到三次以上，其中有49.4%的人會(huì)選擇主動(dòng)熬夜，而這些主觀上不想睡的人以90后以及00后占比最高，達(dá)到52.5%。
那么，玩手機(jī)是導(dǎo)致晚睡或者失眠的主要原因嗎？
在報(bào)告當(dāng)中指出，導(dǎo)致人們睡眠有障礙的并不僅僅是來(lái)自個(gè)體原因，我們還會(huì)受到整個(gè)社會(huì)環(huán)境以及生活環(huán)境的影響。
在睡眠時(shí)長(zhǎng)越來(lái)越短的情況下，睡眠質(zhì)量就顯得更為重要，因此有93%的人會(huì)更加高度的關(guān)注睡眠，大家都希望能夠改善自己的睡眠質(zhì)量。
今天我就為大家來(lái)分享這樣一本書，叫做《睡眠革命》。
本書簡(jiǎn)介
這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯，是英超曼聯(lián)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，也是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過了30年。
在本書中，作者首次公開了他獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)，幫助你找到你的睡眠類型，規(guī)劃你的睡眠周期，做好睡眠前后的例行程序，改善你的睡眠環(huán)境，這些方案不僅僅適用于優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于普通人來(lái)說也同樣適用。
只要你能夠堅(jiān)持執(zhí)行這些指標(biāo)，那么，你的睡眠質(zhì)量就會(huì)在七個(gè)星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善，實(shí)現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)，幫助你能夠?qū)崿F(xiàn)自信、快樂、高效的度過每一天。
睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)
在本書中，介紹了睡眠修復(fù)的七大關(guān)鍵指標(biāo)，分別為：
01 晝夜節(jié)律? 02 睡眠類型? 03 睡眠周期?
04 睡眠前后? 05 日間小睡? 06 寢具套裝
07 睡眠環(huán)境
下面，就為大家重點(diǎn)介紹其中的三大關(guān)鍵指標(biāo)。
01
晝夜節(jié)律
所謂晝夜節(jié)律，是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的一種變動(dòng)，它也稱為近日節(jié)律。
比如發(fā)光菌的發(fā)光、植物的光合作用、動(dòng)物的攝食、軀體活動(dòng)、睡眠和覺醒等行為，都顯示了晝夜節(jié)律。
我們?nèi)梭w也是有它自己特定的節(jié)律。人體的一些生理活動(dòng)，在晝夜之間也是會(huì)有周期性的變化。
比如說我們的體溫在早晨的時(shí)間會(huì)比較低，白天會(huì)逐漸上升，到了黃昏又會(huì)高一些。再比如說我們的新陳代謝活動(dòng)在白天就會(huì)比較旺盛，在晚上會(huì)相對(duì)減弱。而我們的腎上腺素含量在白天某一時(shí)刻也會(huì)達(dá)到一定的水平，然后逐漸下降，到12個(gè)小時(shí)之后又會(huì)再度上升。
但是在一天當(dāng)中，這些波動(dòng)的范圍都是恒定的，所以它就跟我們的一個(gè)時(shí)鐘是一樣的，所以它也叫做生物鐘。
如果我們的作息時(shí)間比較規(guī)律，那我們就會(huì)在早晨按時(shí)起床，然后到了晚上，我們的睡眠需求會(huì)達(dá)到峰值，也就是這個(gè)時(shí)候，到了最佳的入睡時(shí)間，然后再入睡的幾個(gè)小時(shí)之后，也就是在凌晨的兩到三點(diǎn)，我們會(huì)達(dá)到一個(gè)最高效的睡眠的階段，而在不久之后，太陽(yáng)升起，我們的體溫降到最低點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候，人體會(huì)停止分泌褪黑素，我們從黑暗又走進(jìn)光明，然后在晨光當(dāng)中逐漸蘇醒。
這樣的一個(gè)有節(jié)律的生活，就會(huì)給我們帶來(lái)身心的愉悅和健康。
下面這個(gè)圖片，就是一個(gè)非常典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天當(dāng)中不同的時(shí)間，我們?nèi)梭w自然而然想要做些什么。
02
R90睡眠法
提到睡眠時(shí)間，很多人會(huì)馬上想到八小時(shí)睡眠法。
但是大家知道嗎？這個(gè)八小時(shí)，它實(shí)際上指的是每天晚上的人均睡眠時(shí)間，但是現(xiàn)在，卻被人誤解為是每個(gè)人必須要去遵守的睡眠時(shí)間。
而作者提到，睡眠時(shí)間其實(shí)是因人而異的。有的人的睡眠時(shí)間可能需要四到六個(gè)小時(shí)就夠，但有的人可能需要八到十個(gè)小時(shí)才夠。
除了不同的人，他的睡眠時(shí)長(zhǎng)不同之外，在人生的不同階段，我們所需要的睡眠時(shí)間也是不同的。比如說在14到17周歲，也就是在青少年的時(shí)期，我們通常需要八到十個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，而到了成年期，我們可能只需要七到九個(gè)小時(shí)的時(shí)間，有的人可能睡眠時(shí)間要更短一些。
了解到這一點(diǎn)之后，我們就知道衡量一個(gè)人的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，不能采用這種八小時(shí)的一刀切的方式。
在本書當(dāng)中，作者提到了一個(gè)R90睡眠法，是指通過以90分鐘為一個(gè)周期，來(lái)獲得身體修復(fù)的方法。在這90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)不同的睡眠階段，而在整個(gè)的晚上，我們會(huì)經(jīng)歷四到五個(gè)這樣的睡眠周期。
在每一個(gè)90分鐘，我們會(huì)經(jīng)歷這樣幾個(gè)睡眠階段，分別是：
1.打瞌睡
2.淺睡眠
3.深睡眠
4.快速眼動(dòng)睡眠
這四個(gè)不同的睡眠階段，在每一個(gè)睡眠周期當(dāng)中，它體現(xiàn)的比重也是不同的。
比如說在較早的一個(gè)睡眠周期，也就是說我們剛剛?cè)胨哪莻€(gè)階段，深睡眠會(huì)占有相當(dāng)大的一個(gè)比重。而在較遲的睡眠周期，也就是我們即將要起床的那個(gè)階段，我們的快速眼動(dòng)睡眠就會(huì)占比較大的一個(gè)比重。
大家可以看一下我2月23日晚上的睡眠記錄，進(jìn)行一下對(duì)照。
深紫色代表深睡眠，為2小時(shí)02分，占比33%；
淺紫色代表淺睡眠，為3小時(shí)47分，占比61%；
綠色代表快速眼動(dòng)睡眠，為24分，占比6%；
書中建議深睡眠最好能達(dá)到20%以上，從這張圖片來(lái)看，當(dāng)晚的深睡眠質(zhì)量是達(dá)標(biāo)的。
理想的一個(gè)睡眠狀態(tài)，就是要經(jīng)歷從入睡、醒來(lái)，然后再入睡、再醒來(lái)，這樣的一個(gè)模式，從一個(gè)睡眠周期（90分鐘）過渡到下一個(gè)睡眠周期（90分鐘），然后隨著時(shí)間的推移，逐漸深睡眠減少，快速眼動(dòng)睡眠增加，等到增加比較密集的時(shí)候，我們就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)清晨醒來(lái)的過程。
下面說一下R90方案的應(yīng)用：
我們來(lái)看下面的圖片。它把一天24個(gè)小時(shí)劃分為了16個(gè)格子，每個(gè)格子代表的就是90分鐘，以90分鐘為一個(gè)周期。
作者涂色的部分是從晚上十點(diǎn)半到早晨的九點(diǎn)鐘，是建議的睡眠時(shí)間。
當(dāng)然我們可以因人而異，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。但是不論再怎么調(diào)整，也要記得我們前面講過的晝夜節(jié)律，盡量不要把入睡的時(shí)間放在白天。
那么具體該如何應(yīng)用R90睡眠方案呢？
首先我們要先找到一個(gè)相對(duì)比較固定的起床時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是我們每天都能夠輕松實(shí)現(xiàn)的，即使在周末我們也能在這個(gè)時(shí)間起床。
然后我們需要根據(jù)起床時(shí)間和90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期往回倒推，看一下我們應(yīng)該在幾點(diǎn)鐘入睡。
比如我每天早晨四點(diǎn)半起床，往回倒推的話，就是晚上十點(diǎn)半入睡，這樣到早上四點(diǎn)半，我會(huì)經(jīng)歷四個(gè)睡眠周期。
這四個(gè)睡眠周期就是六個(gè)小時(shí)的入睡時(shí)間。
如果大家習(xí)慣了之前的八小時(shí)睡眠法，我們用R90睡眠法來(lái)?yè)Q算的話，就相當(dāng)于每天晚上也要完成至少五個(gè)睡眠周期，這樣你就能夠?qū)崿F(xiàn)至少7.5小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
如果我們每天晚上能夠保證四個(gè)睡眠周期，那我們一周就是28個(gè)睡眠周期，如果每天晚上保證五個(gè)睡眠周期，一周就會(huì)達(dá)到35個(gè)睡眠周期。
需要注意的是，我們不是單獨(dú)看某一天的睡眠周期是否足夠，而是要看整個(gè)一周的睡眠周期是否足夠。
一周至少要達(dá)到28個(gè)睡眠周期，最佳是35個(gè)睡眠周期。
03
日間小睡
睡眠周期不僅僅發(fā)生在晚上，也可以發(fā)生在白天。
我們體內(nèi)的內(nèi)在睡眠調(diào)節(jié)模式，顯示我們身體其實(shí)是存在一個(gè)多階段睡眠的，也就是說，身體不僅僅是在晚上會(huì)有睡眠需求，在白天也同樣是會(huì)有的。
如果說是在前一天晚上，我們沒有很好地達(dá)到一個(gè)睡眠的狀態(tài)，沒有達(dá)到一定的睡眠周期，我們不妨利用白天的時(shí)間進(jìn)行一個(gè)修復(fù)。
（一）午后修復(fù)期
午后時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候，尤其在下午1點(diǎn)到3點(diǎn)，這個(gè)時(shí)段，正好可以插入一個(gè)90分鐘的睡眠周期。而這段時(shí)間，也是可以列入到一周的總的睡眠時(shí)長(zhǎng)當(dāng)中的。
除了在白天可以插入一個(gè)睡眠周期外，還可以插入一個(gè)不超過30分鐘的一個(gè)小睡，作者把這個(gè)時(shí)間稱為可控修復(fù)期。
但是要注意的是，大家不論是在工作單位還是在家里，都千萬(wàn)不要選擇上床去午睡，因?yàn)檫@樣會(huì)很容易導(dǎo)致30分鐘小睡就變成了一個(gè)90分鐘的午后睡眠周期，從而無(wú)形當(dāng)中會(huì)影響我們既定的工作和生活。
（二）傍晚修復(fù)期
除了白天我們可以利用一個(gè)30分鐘的日間小睡來(lái)提升工作效率之外，其實(shí)還有一個(gè)時(shí)間段也可以進(jìn)行一個(gè)短暫的休息，那就是傍晚時(shí)分。
我們可以選擇在晚上5點(diǎn)到7點(diǎn)這樣的一個(gè)時(shí)間段，來(lái)進(jìn)行身體的修復(fù)。這時(shí)我們可能在回家的路上，或者是剛剛到家，或者是剛剛吃完晚飯。
我們可以選擇在下班回家的路上，在公交車上或者在地鐵上打個(gè)盹；或者是在傍晚回到家之后，先在沙發(fā)里坐著打會(huì)盹兒，這都是非常好的一個(gè)修復(fù)的時(shí)機(jī)。
當(dāng)然作者也強(qiáng)調(diào)了一點(diǎn)，就是我們所說的30分鐘的日間小睡，是不能夠代替我們晚間正常的睡眠周期的，也就是說，我們每天的晚上還是要保證有起碼的四到五個(gè)小時(shí)的睡眠周期，而在一周之內(nèi)，我們至少有四天晚上是要能夠達(dá)到這樣的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，而其他的時(shí)間，如果你平時(shí)有應(yīng)酬或者是加班，那你可以在白天插入一個(gè)睡眠周期，或者是通過白天的時(shí)間，來(lái)補(bǔ)充日常的小睡。
這樣我們就可以通過不斷調(diào)整，讓自己每一天的一個(gè)精神狀態(tài)都很積極，讓我們能夠更加高效地投入工作。
總結(jié)
最后分享一下我看過本書之后的2點(diǎn)收獲：
首先，從個(gè)人來(lái)說，我不會(huì)再像以前那樣，因?yàn)榘滋炫紶栃∷蛘咝菹?，就?duì)自己產(chǎn)生苛責(zé)，反而能夠理解原來(lái)白天的休息，也是身體的必須，是對(duì)大腦的一個(gè)最佳的修復(fù)。
其次，從企業(yè)管理的角度來(lái)看，我也會(huì)考慮如何更好地打造我們的企業(yè)文化，不僅僅是去設(shè)定績(jī)效考核的標(biāo)準(zhǔn)，還要去增加一些福利，比如如何才能夠給到員工創(chuàng)造更多的關(guān)于身體修復(fù)方面的機(jī)會(huì)和條件。讓整個(gè)公司的文化能夠更加愉悅、健康、高效。
最后祝福大家都能通過科學(xué)的睡眠方案，提升睡眠質(zhì)量，進(jìn)而提升工作效率、獲得幸福人生！
作者：@春艷讀書，“愛德讀書會(huì)”發(fā)起人，職場(chǎng)媽媽一枚。從事教育培訓(xùn)17年、閱讀推廣9年、四點(diǎn)半早起7年。定期分享經(jīng)典好書和教育心得，成長(zhǎng)路上與您結(jié)伴同行。
