三條具體鍛煉方法的翻譯如下
好，馬上從我最喜歡的那條建議開始。
第一條 - TUT
首先，我聽的最多的是：
"Vince 無論怎么訓練，都沒有看到肌肉增長，每天強迫自己花兩小時做我所了解的訓練，然而努力似乎從來沒有得到過回報，哪個地方出問題了呢？"
OK, 我們先解決這問題。
馬上告訴你一條簡單的訣竅，就是如何花更少的時間做更少的訓練但比起現(xiàn)在做的能讓肌肉增長翻倍的方法，適用于所有的肌群，手臂、胸、背、肩、腿等所有。
我所說的是 TUT，即 Time Under Tension 中文意思 增加肌肉的受壓力時間，是一條基礎(chǔ)原則，但實際上，99% 的伙伴沒有利用。他們在健身房中選擇他們能承受的最大重量多組訓練，每天的訓練就是如此。曾經(jīng)這是一種好的訓練方式，按著計劃表上說的去做。
在我深入說明之前，需要說明 TUT 的定義，指肌肉受壓的時間、在一組的訓練中有多少秒你能感受到肌肉的收縮。
研究指出，40 - 60 秒的緩慢控制肌肉收縮能讓目標肌肉獲得更好的刺激，導致 37% 甚至更多的肌肉增長會伴隨著訓練后的 6 小時， 51% 的肌肉增長則會在訓練后 24 小內(nèi)繼續(xù)，和人體組織肌肉回復率相關(guān)和與快速或者超重訓練（也就是到處扔重物）相比得出的結(jié)果。
現(xiàn)在開始從訓練中獲得最大效果與讓你在健身房的時間更加有價值吧。當然，還是需要有一定的訓練順序，但更重要的因素是利用 TUT方式 維持一次動作的節(jié)奏。簡單的說就是改變每次動作肌肉收縮的時間。**X 秒舉起，X 秒頂峰收縮，X 秒放下，等于一次動作所花費的時間**。如我所說， 40 - 60 秒是一個適合開始的時間段。
馬上將 TUT 加入到訓練當中以增加更多的肌肉。
我的客戶就做出這個小小的改變，他們幾乎馬上看到肌肉質(zhì)量的巨大區(qū)別。假如你在找一個 TUT 訓練計劃來減少訓練時間到 1 小時或更少時間，具體如：練習，次數(shù)，組數(shù)，休息方式等等。繼續(xù)收聽，馬上將會告訴你我所推薦的訓練方式。
第二點 - 別讓自己挨餓
如我所說，普遍都相信只要降低卡路里的攝入，就能減重與燃脂。問題是實際上你是堅持不了的，我知道是因為我所幫助過的客戶們曾經(jīng)就有過這種經(jīng)歷。如果你處于所謂的熱量不足狀態(tài)，某程度上是可行的，也就是說，你每天通過休息和活動消耗的熱量比你的攝入量高，因此你能減重，但不一定是脂肪，有些人把這叫做熱量差。確實如此，但如果這種不足狀態(tài)維持過長時間會影響身體基本元素的吸收，很多人認為需要使用這種方法，便開始節(jié)食，情況會變得更糟糕，就是為什么減不掉頑固區(qū)域脂肪從而導致結(jié)束訓練的原因。
當你進食的時候，荷爾蒙分泌一種物質(zhì)叫瘦蛋白，這就是所謂的脂肪燃燒激素。它最主要的職責是告訴你的大腦，今天已經(jīng)獲得足夠的營養(yǎng)來維持正常的卡路里燃燒，另一個重要的角色則是告訴你已經(jīng)吃夠了。
荷爾蒙里另一種物質(zhì)叫胃饑餓素，恰恰與瘦蛋白的影響相反，這種物質(zhì)促進脂肪的堆積，被稱為一種饑餓激素。
意味著整天時間里你有饑餓感是因為身體產(chǎn)生過多的胃饑餓素，而太少的瘦蛋白。
當產(chǎn)生了胃饑餓素，不僅會感到讓人苦惱的饑餓感與痛苦，同時，新陳代謝也會減緩，脂肪積存率飛漲。這就是為什么感覺每次吃的東西都是積累脂肪而不是變成肌肉，實際上這種情況經(jīng)常發(fā)生。這就是為什么當你開始節(jié)食的時候，你會減掉幾磅重量，但可能不是脂肪。無論哪種方法，最終都是碰壁，你會大吃大喝，然后脂肪都會回來。如果不是，則是由于你的瘦蛋白加速你的新陳代謝速率。
當身體減少產(chǎn)生負責告訴你大腦你已經(jīng)有足夠卡路里物質(zhì)的速率，新陳代謝速率開始減緩，同樣的活動量而身體燃燒更少的卡路里。這段時間做了很多的鍛煉，發(fā)現(xiàn)只是沒有增加更多的脂肪，而不是看到明顯的脂肪減少。
告訴你，你的大腦不會為你丟失 15 磅體重讓你脫去衣服變得好看而擔心，它擔心的是生存，如果身體機能受到?jīng)_擊，就是你有沒得到每日所需的營養(yǎng)，所說的饑餓狀態(tài)，它會開始積存所有的東西（脂肪），這樣就導致你覺得自己有著不良的基因。
真的，你只是荷爾蒙不平衡而已，其實可以很簡單的回到原來的水平。但除了這些科學外，在某些神秘的情況下，饑餓節(jié)食方式確實有效，我明白不吃食物是不可持續(xù)的，大家都懂。我們都愛食物，都有欲望。偶爾都有和家人朋友到外面吃東西的需求，甚至和朋友喝喝啤酒。
因此，為了享受生活而不因第二天體重增加三磅或看起來更糟而感到沮喪，馬上推薦你數(shù)以千計曾經(jīng)和你有著同樣情況人們的方案。
叫碳水循環(huán)法（去掉所有二次加工的碳水化合物），科學研究證明這是最有效的方法之一，更重要的是一種更健康快速的減脂方式。假如你尋找過那種靈丹妙藥來快速減脂，碳水循環(huán)法是最接近這種效果的方法。它欺騙你的身體，動用最頑固脂肪區(qū)域中的脂肪，同時促進你的新陳代謝。
"什么情況？" 很高興你發(fā)問。你的身體有兩個主要的燃料來源:碳水化合物、脂肪。當碳水化合物耗盡，意味著沒有東西留在池塘里，都被用光了。身體開始使用脂肪作為燃料。此時，可能會想：“太好了，只要我不再吃碳水化合物，就能只燃燒脂肪”，嗯，問題是，假如讓碳水化合物長期處于耗盡狀態(tài)，身體會開始產(chǎn)生少之又少的瘦蛋白而新陳代謝開始減緩。不僅停止燃脂，無論你吃什么都開始積存脂肪。
所以，兩邊都要兼顧，碳水循環(huán)法：進入低碳或無碳，限制碳水與高碳水循環(huán)周期，即整周定量碳水，由你的身體來決定。在低碳或無碳或限制碳水的日子，你的身體基本能量基本是從積存的脂肪而來。但高碳日，從意大利面和你吃的土豆泥中產(chǎn)生了過量的瘦蛋白，因此新陳代謝會在這幾天突漲，又降回到低碳，如此循環(huán)，這樣就會更快地燃燒脂肪。
如我所說，聽起來比實際要困難得多，我的老客戶都為這種簡單而令人愉快的方法感到震驚，特別是能融入到繁忙的日程當中。
第三點 - 停止做傳統(tǒng)的有氧
再次澄清，傳統(tǒng)有氧是那種你經(jīng)?？吹饺藗兠看芜M入健身房，在一個穩(wěn)定的速度做 30 60 90 分鐘的有氧運動，可能是跑步機上慢跑，爬登山機，騎自行車，橢圓機等等。
最好跟這些 Say goodbye 吧。為什么？因為實際上不用多久你絕對會厭倦這種健身而停止。其實有更好的選擇，如何期望你從每周很少或甚至不做有氧運動變成每天做有氧運動，甚至一周做五次？這不現(xiàn)實，尤其是效果很糟糕。我也曾長時間如此，所以不相信你會徹底改變你的鍛煉習慣。
就這樣，從現(xiàn)在開始堅持到底，你需要作出嘗試，證明是有效的。如果是真有效的，你會更有動力投入時間和精力。好，我問你，加入有個一種方式，一周總共只需要 45 分鐘做有氧，但有一周七天全時燃燒卡路里的效果，僅僅就 45 分鐘，在不到一半的時間里，有著至少兩倍燃燒卡路里的效果，有興趣嗎？
我總是對我的客戶宣揚有方法地訓練而不是苦練，這就是一個例子。好，解釋一下這條燃脂的秘密武器。
我需要你開始一種特殊的有氧，更重要的是，我只需要你每周 3 天，每天 15 分鐘，如上說的合共 45 分鐘，就這么多。只要開始了，你會在稱子與鏡子上看到變化，沒有夸張，就這周開始。就是如此強大。
這種特殊有氧叫 HIIT，全稱**高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）**，你可能會說，這是健身行業(yè)用來裝逼的術(shù)語，所有行業(yè)精英都用它以驚人的速度減掉他們的身體脂肪，并保持全年不發(fā)胖。這些精英是世界上有緊實肌肉的人群，健身模特、運動員、健美運動員，每天都做無數(shù)的有氧訓練。不過恰好相反，他們做有氧運動的時間通常比一般人少。他們只是按正確的方式訓練。
開始解釋為何 HIIT 訓練這么驚人。 HIIT 是厭氧活動，它會針對你的脂肪細胞，穿過脂肪細胞進入細胞膜并利用脂肪細胞獲取能量。在這新陳代謝的過程里，你的身體使用你寶貴的氧氣儲備。最酷的是它在使用完后又填充回去，這樣，身體在整個時段都在燃燒卡路里去完成這個動作。如我所說，可持續(xù) 48 小時。因此一個簡單的 15 分鐘的 HIIT 訓練，就有兩天的燃脂效果，被稱為后續(xù)燃脂效應。
但，并非所有的 HIIT 訓練都一樣，為了獲得后續(xù)燃脂效應的效果，你必須在特定的時間間隔進行某種的 HIIT 訓練。假如，你沒有在合適的時間做正確的訓練，就會浪費時間而無法獲得后續(xù)燃脂效應。
好，馬上開始，一個最好又簡單的 HIIT 訓練，目標對象是想燃燒所有脂肪，同時能維持肌肉。這訓練達到短期內(nèi)高速減肥的效果，驚人吧。你肯定會喜歡，正如我說的，15 分鐘的有氧訓練，每周 3 次，做如格斗繩、波比跳、弓步跳等特定高強度的訓練。
假如你害怕跑步機，別再跑了，我不了解你的情況，但就我而言這種有氧機器是浪費我的時間與生命，很沒趣，我覺得對你而言是一樣的。因此，我知道你會喜歡HIIT 。
好了，這三點是我秘密武器中最隱秘的訣竅，能讓你輕松減掉讓你不滿意的減脂，讓你的肌肉開始以正確的方式填充你的襯衫，只要把你的身體準備好，你的腹肌馬上就會顯現(xiàn)出來。
假如以組合上述三條成正確的訓練方案，一旦脂肪去掉了，你的肌肉會變得更加勻稱與結(jié)實，然后朋友會馬上問你的秘密武器是什么。那些節(jié)食策略就可以長期拋棄，再也沒用了。
接下來就是 Vince 的推銷課程了，就不繼續(xù)翻譯了，有興趣請看字幕的 20:12.570 --> 20:18.090 這個時間段開始。
本視頻翻譯完結(jié)。
Thanks for watching :).
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