哈嘍，大家好，新的一期的《健身怎么吃》開始咯~

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本期主要分享的內(nèi)容是七大營養(yǎng)素最后一種營養(yǎng)素——水，

水，大家并不陌生。

人的體重當(dāng)中水分占了相當(dāng)大的比例，水分在體內(nèi)起到運(yùn)輸養(yǎng)料和排泄廢物的作用，所有機(jī)體的化學(xué)反應(yīng)都需要在水中進(jìn)行，水分的作用舉足輕重。

在健身中更是如此，肌肉在外力的作用下造成輕度撕裂后，急需營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充修復(fù)，而在這一過程中水份承擔(dān)了最重要的運(yùn)輸工作，否則你即使吃進(jìn)在多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，其效果也是大打折扣的。

然而很多人忽略了對(duì)水的補(bǔ)充，導(dǎo)致健身效果停滯或不理想。合理的利用水能幫助你消耗脂肪增加肌肉哦。

我們要喝哪些水呢？

相比各種茶、果汁，白開水不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充鹽分。

大多數(shù)情況下，人們并不需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中的熱量也是不容忽視的。

對(duì)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的健身者來說，白開水就足夠補(bǔ)充營養(yǎng)了，其含有的無機(jī)鹽已經(jīng)滿足普通健身者的需求。

那么，健身時(shí)如何才能科學(xué)有效地補(bǔ)充水分呢？

最好在運(yùn)動(dòng)前、中、后三個(gè)階段都能補(bǔ)充水分。

運(yùn)動(dòng)過程中，切忌一下子喝掉一整瓶水，建議小口喝水。

我們需要注意，在大汗淋漓的訓(xùn)練一會(huì)后，身體就開始慢慢感覺不充血，并且越來越疲勞沒有狀態(tài)，其實(shí)這就是缺水的表現(xiàn)。

因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)中大量出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分就會(huì)引起脫水，脫水可以使人體的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降。當(dāng)脫水占體重的2％時(shí)，機(jī)體的耐熱能力降低，脫水4％時(shí)肌肉耐力降低；嚴(yán)重的脫水可使體溫過高和循環(huán)衰竭以致死亡。因此如果不及時(shí)補(bǔ)水對(duì)人體是有害的。

那健身的人每天喝多少水才算適量?

一般而言，人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發(fā)等流失的水分，大約是1800―2000毫升，因而人們一直認(rèn)為，每天需要補(bǔ)充2000毫升左右的水分。

但這2000毫升水分不一定都由喝水獲得，我們每天吃的各種食物內(nèi)含有很多水分，應(yīng)該一并算進(jìn)去。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000―1200毫升水分，我們每天只要再喝1500毫升水，也就足夠了。

健身的人每天需要的水還要再多些，一切以自己的需要為主。

或者按照這個(gè)量進(jìn)行計(jì)算，

可以按照你的體重來算，一般情況下是40毫升/公斤體重，

比如你50公斤，那你就一天需要2000毫升水；

你要是70公斤，就需要2800毫升水。

天熱出汗多要適當(dāng)?shù)脑黾?00左右。體溫每升高一度，增加500毫升的水。

以我自己經(jīng)驗(yàn)為例，

早起，先喝200毫升溫開水。

健身前1小時(shí)內(nèi)，我會(huì)喝1-2杯(200~500毫升)水，這些水里包括一杯100毫升左右的黑咖啡，健身前喝水是為了保證身體不缺水，黑咖啡是為了提高代謝速度。

健身我會(huì)帶800毫升水，在做完1-2組動(dòng)作的間歇，喝一口大約50毫升左右。

健身結(jié)束后，水也就喝完了。

健身結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一杯蛋白粉，這樣，健身后的水也補(bǔ)充夠了。

健身回來后至睡覺前，每1小時(shí)，補(bǔ)充200毫升水。大概能能補(bǔ)充1000毫升水左右。

最后，記住了，要喝常溫水哦，冰水并不能迅速被胃腸道吸收，溫度過低的冰水還會(huì)刺激胃腸道，有可能引起胃腸道痙攣！

本期的分享到此結(jié)束啦，我們明天見咯