昨天看到一個(gè)大V在微博發(fā)布的文章，身為狼粉肯定要拜讀下了。結(jié)果發(fā)現(xiàn)漏洞百出，我們只從健身的角度來看吧。
只是想說，夸人沒問題，但是瞎夸就有問題了，金剛狼一直需要增肌，不僅不是不吃飯，反而要吃的更多，只是要相對科學(xué)一點(diǎn)。即使是減肥，也是需要合理的吃飯的
我們先不談金剛狼為了增肌的目的，即使是為了維持肌肉，我們也需要每天的蛋白質(zhì)攝入量為每千克(公斤)體重1.2克，就金剛狼這體型，不吃飯?jiān)趺纯赡堋?/p>
但是就前半句而言，不喝水還是比較可信，但這只是專業(yè)健美比賽的安排，為了使身體脫水達(dá)到肌肉更明顯的效果。但是這個(gè)方法要因人而異。
既然談到專業(yè)的比賽了，那我們就談?wù)劷∶辣荣愘惽翱厮撍?/p>
水是人體最重要的組成成分，人體的45%～75% 都是由水分構(gòu)成的，人體的許多正常功能都離不開水的存在。對很多參賽選手來說，試圖在賽前最后一刻脫掉盡可能多的水分，往往會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。他們最終可能會(huì)變得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分過多。為什么會(huì)這樣呢？
水分在人體內(nèi)的儲(chǔ)存形式
水分在人體內(nèi)有兩種不同的儲(chǔ)存形式。一種儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)，一種儲(chǔ)存在細(xì)胞外。儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)的水分對健美運(yùn)動(dòng)員來說是有益的，因?yàn)樗鼈兡苁辜∪饪雌饋砀枬M、體積更大。而儲(chǔ)存在細(xì)胞外的水分，也就是健美運(yùn)動(dòng)員希望通過控制水分?jǐn)z入來排出的。
人體的細(xì)胞內(nèi)水分和細(xì)胞外水分大約保持在70：30的比例。這一比例是被身體嚴(yán)格控制的，長期處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。因此，任何企圖減少細(xì)胞外水分而又不影響細(xì)胞內(nèi)水分的做法，都是不現(xiàn)實(shí)的。因?yàn)椋坏┘?xì)胞外的水分減少，身體就會(huì)啟動(dòng)自動(dòng)平衡機(jī)制，把細(xì)胞內(nèi)的水分向細(xì)胞外轉(zhuǎn)移，以確保細(xì)胞內(nèi)外的水分繼續(xù)保持正常的比例。因此，如果你控制水分?jǐn)z入，就會(huì)使細(xì)胞外的水分減少。而身體為了維持細(xì)胞內(nèi)外水分的比例平衡，會(huì)自動(dòng)把細(xì)胞內(nèi)的水分轉(zhuǎn)移到細(xì)胞外，最終導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)的水分減少。
這樣，雖然你細(xì)胞外和細(xì)胞內(nèi)的水分比例保持不變，但是，由于肌肉細(xì)胞內(nèi)的水分減少了，所以，你的肌肉飽滿度就會(huì)大打折扣，肌肉體積就會(huì)縮水不少。這就是你在健美比賽期間經(jīng)常聽到有人抱怨肌肉塊變小，或者肌肉很難充血的主要原因。
此外，相信很多人都曾體驗(yàn)過，或者聽健美運(yùn)動(dòng)員說過，在比賽當(dāng)天，不論他們攝入多少碳水化合物食品，也無法增加肌肉的飽滿度。但在比賽結(jié)束之后，他們的狀態(tài)卻出奇的好。這是因?yàn)榇偈固妓衔镛D(zhuǎn)化為肌糖原，并增加肌肉飽滿度的核心因素，并不是碳水化合物本身，而是和碳水化合物結(jié)合在一起的水分。
如果你降低水分?jǐn)z入量，即使你的碳水化合物攝入量再多，也無法增加肌肉的飽滿度。具有諷刺意味的是，比賽結(jié)束之后，當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員大吃大喝后，發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)比比賽當(dāng)天好得多時(shí)還不明就里，很多人以為是比賽當(dāng)天的碳水化合物攝入量還不夠， 導(dǎo)致他們的狀態(tài)不好。其實(shí)，真正的原因是水分?jǐn)z入不足，導(dǎo)致他們攝入的碳水化合物無法被充分地輸送到肌肉內(nèi)。
體內(nèi)鈉鹽和水分的調(diào)節(jié)機(jī)制
人體內(nèi)鈉鹽和水分的水平是緊密關(guān)聯(lián)的，因?yàn)殁c能吸水，所以，不論鈉在哪里，水分都會(huì)隨之而來。其具體運(yùn)作機(jī)制如下：
*如果身體內(nèi)儲(chǔ)存的水分太多，腎臟就會(huì)從血液中把多余的水分過濾出來，通過尿液排到體外。
*如果體內(nèi)儲(chǔ)存的水分太少，腎臟從血液中過濾出來的水分就會(huì)減少，你的尿量也就會(huì)減少。
*如果你攝入了大量的鈉，水分就會(huì)從各種身體組織里面跑出來進(jìn)入血液，以便沖淡血中鈉的濃度，這樣就會(huì)增加血容量，導(dǎo)致血壓升高。不過，如果你的腎臟功能正常，它會(huì)本能地增加你的排尿量，以便排除多余的鈉和水分，從而降低血容量。
*只有在腎臟功能不好的情況下，血容量的增加才會(huì)持續(xù)較長時(shí)間，導(dǎo)致高血壓。
浮腫的真相
你不必?fù)?dān)心鈉攝入量過高會(huì)導(dǎo)致浮腫，記住，身體能很好地調(diào)節(jié)水分含量。雖然短期的高鈉攝入將使身體的含水量增加，低鈉攝入將使身體的含水量減少，但長期來看，不論你采用高鈉飲食還是低鈉飲食，身體的含水量總是相差無幾的，因?yàn)樯眢w具有調(diào)節(jié)自身含水量的本能機(jī)制。不過，如果你現(xiàn)在安排較高的鈉攝入量，不僅能在健康和增肌方面有所受益，而且能確保在賽前短期內(nèi)降低鈉攝入量時(shí)，身體排水更容易。
不要過早地控水
健美運(yùn)動(dòng)員常犯的最大錯(cuò)誤之一，就是過早地開始減少水分的攝入量。很多人簡單地認(rèn)為，喝的水越少，體內(nèi)儲(chǔ)存的水也會(huì)越少。不幸的是，實(shí)際情況并不是這樣。如果減少飲水量，最先發(fā)生的情況就是運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊會(huì)變小。我們的肌肉是由水分和氨基酸構(gòu)成的，所以，肌肉需要水分來保持其飽滿度。只有保持肌肉細(xì)胞中的水分充足，再加上皮下水分極少，才能達(dá)到肌肉紋路非常清晰和肌肉塊飽滿的最佳比賽狀態(tài)。
人體會(huì)始終保持70：30的細(xì)胞內(nèi)水分與細(xì)胞外水分的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，當(dāng)你限制水分?jǐn)z入量時(shí)，身體會(huì)提高醛固酮的水平。醛固酮是一種能促進(jìn)鈉離子和細(xì)胞外水分再吸收的激素，它會(huì)作用于腎臟，使腎臟減少鈉離子和水分的排泄，從而維護(hù)正常的生理功能。這樣就會(huì)增加身體的儲(chǔ)水性，并由于皮下的細(xì)胞外水分增加，導(dǎo)致肌肉的線條變模糊。
水也是一種天然的利尿劑，你喝的水越多，身體排泄的水也就越多，你的肌肉看起來也會(huì)越干。健美運(yùn)動(dòng)員始終需要保持較高的水分?jǐn)z入量，建議男性健美運(yùn)動(dòng)員全年保持每天喝5683～6819毫升水。
在賽前第10天，開始提高水分?jǐn)z入量，每天比平時(shí)多攝入3409～4546毫升水。在開始脫水之前，你必須確保充足的飲水，否則，你的肌肉塊會(huì)變小。增加水分?jǐn)z入量會(huì)欺騙你的身體，當(dāng)你在臨近比賽時(shí)開始降低水分?jǐn)z入量時(shí)，脫水過程會(huì)變得更容易。你的身體將習(xí)慣于較高的水分?jǐn)z入量，所以，稍稍降低水分的攝入量都會(huì)使你的身體脫水，并使你的皮膚變得更緊繃。假設(shè)增加水分?jǐn)z入量之后，你的最新水分?jǐn)z入量是每天9092毫升，在賽前第4天開始，你把每天的水分?jǐn)z入量減少1137毫升。
而在這段時(shí)間，你通常會(huì)進(jìn)行碳水化合物填充（每個(gè)人的備賽程序可能不一樣），所以，你將需要水分來把碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)榧√窃瓋?chǔ)存在肌肉組織中，使肌肉的體積膨脹。所以，在碳水化合物填充期間，你應(yīng)該持續(xù)不斷地喝水，但每次都不要喝得太多。建議你只在進(jìn)行有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的日子里在進(jìn)餐時(shí)喝水。
在賽前的最后兩天，建議運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行任何訓(xùn)練，只是進(jìn)食、做造型訓(xùn)練和休息。賽前最后一天，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)犯降低飲水量太早的錯(cuò)誤，此時(shí)你應(yīng)該對自己保持客觀公正，對著鏡子仔細(xì)審視自己的體格。如果你的肌肉塊變得更飽滿、更干了，你可以把水分?jǐn)z入量降低到每餐一杯。更精確的做法是感受肌肉的堅(jiān)實(shí)度，如果你的肌肉塊很堅(jiān)實(shí)，那就意味著你的身體可以在攝入較少水分的情況下，仍然保持良好的肌肉飽滿度；相反，如果在體脂水平很低的情況下，你的肌肉塊很柔軟，那就意味著你仍然需要攝入水分，以幫助身體制造肌糖原。
你應(yīng)該非常小心，因?yàn)槟愫苋菀拙蜁?huì)攝入過多的水分，從而在很短的時(shí)間內(nèi)將幾個(gè)月的辛苦備賽努力毀于一旦。水分的調(diào)控過程非常微妙，所以，你應(yīng)該隨時(shí)根據(jù)身體狀態(tài)和肌肉的堅(jiān)實(shí)程度來調(diào)整水分的攝入量。比賽當(dāng)天的水分調(diào)控更是至關(guān)重要?？偟膩碚f，這一天你不能喝太多的水，但你同樣需要隨時(shí)在鏡子前仔細(xì)審視體格，以便及時(shí)調(diào)整水分的攝入量。如果你仍然相信自己需要攝入更多的水，那就不要攝入太多碳水化合物。因?yàn)榇藭r(shí)把碳水化合物和水一起攝入，將使你的身體浮腫。建議你隨時(shí)根據(jù)需要小口地喝水，直到預(yù)賽結(jié)束。
預(yù)賽結(jié)束之后，你可以吃點(diǎn)東西并喝點(diǎn)水。你可以在預(yù)賽結(jié)束之后立即喝300毫升水，并在進(jìn)餐時(shí)喝少量的無糖汽水，以確保決賽時(shí)你的皮下不會(huì)儲(chǔ)水。裁判和觀眾都不喜歡皮下水分偏多的參賽選手，所以，不論你參加的是什么等級的比賽，始終要確保做到專業(yè)化，把最好的狀態(tài)呈現(xiàn)在舞臺(tái)上。
丹尼斯·詹姆斯備賽時(shí)調(diào)控鈉鹽攝入的技巧
在我職業(yè)生涯的初期，我總是被人們戲稱為“提前兩周的奧林匹亞先生”，因?yàn)槲铱偸琴惽皟芍軙r(shí)的狀態(tài)比正式比賽時(shí)更好，后來我發(fā)現(xiàn)，問題就出在我是從賽前10天起開始禁止鈉鹽攝入的。通過反復(fù)嘗試，我終于摸索出了一套賽前調(diào)控鈉鹽的有效方法，下面我就把這套方法分享給大家。
*在控制飲食的初期，應(yīng)確保攝入充足的鈉鹽。如果過早地降低鈉鹽攝入量，將迫使身體作出應(yīng)急反應(yīng)，導(dǎo)致身體發(fā)生水分滯留，使你賽前更難減掉體內(nèi)的水分。
*賽前第7天時(shí)，把你的鈉鹽攝入量減掉一半，這樣的減少量足以迫使身體排出多余的水分。
*在控制鈉鹽攝入的時(shí)候，訓(xùn)練時(shí)不要練到力竭，否則很容易發(fā)生肌肉痙攣，導(dǎo)致受傷。
*賽前1～2天時(shí)，不再攝入鈉鹽，雖然你仍將從天然食物中獲取少量的鈉。
*通過實(shí)驗(yàn)找出你的身體對鈉鹽攝入量增減的反應(yīng)情況，尤其是在你體脂非常低的情況下。這樣，你就不會(huì)在真正備賽的時(shí)候犯大錯(cuò)誤。
六屆奧賽冠軍多里安·耶茨的脫水技巧
脫水
我知道你聽說過很多賽前脫水的方法，告訴你，我嘗試過幾乎所有流行的脫水方法?？刂扑?jǐn)z入太久，即便是循序漸進(jìn)地進(jìn)行，也會(huì)碰到一個(gè)無法克服的障礙，那就是身體有自我保護(hù)機(jī)制，如果脫水太久，反而會(huì)造成身體儲(chǔ)水。我最終采用的脫水方法是，賽前一直大量喝水，從賽前那天晚上開始再徹底斷水。這樣做的好處是，在賽前的碳水化合物填充階段，身體需要大量的水分來把碳水化合物輸送到肌肉組織中去，并確保肌肉細(xì)胞充滿糖原和水分。而當(dāng)你在賽前那天晚上突然從大量喝水改為完全斷水之后，身體將繼續(xù)通過呼吸和排尿等方式排水，此時(shí)排出的主要是皮下的水分。
完全斷水之后，我還會(huì)喝少量的葡萄酒，以便進(jìn)一步促進(jìn)排尿。從此時(shí)開始，我只在實(shí)在無法忍受的時(shí)候，才小口喝點(diǎn)水。
控鈉
如果比賽在星期六舉行，我只會(huì)在星期五控制鈉的攝入。這一天，我會(huì)遠(yuǎn)離魚肉和雞蛋清以及所有調(diào)味品?？剽c太早也會(huì)像控水過早一樣，反而會(huì)起反作用。而在比賽當(dāng)天，我會(huì)恢復(fù)通常的飲食，因?yàn)楸荣惖臅r(shí)候，你需要體內(nèi)有一些鈉來幫助肌肉充血。
比賽當(dāng)天吃什么
早餐時(shí)，我通常吃幾個(gè)全蛋以及一些燕麥粥。此后，我會(huì)吃少量的雞胸肉和紅薯，也許還會(huì)吃一根香蕉。我每次吃得都不多，并且不會(huì)吃任何在控制飲食期間沒有吃過的東西，這樣才能確保肚子不凸出來，有利于保持比賽時(shí)腹部的平坦和緊致。
預(yù)賽結(jié)束后，有時(shí)候我會(huì)吃點(diǎn)漢堡包和炸薯?xiàng)l，以便補(bǔ)充脂肪、碳水化合物和鈉鹽。但在比賽結(jié)束之前，我不會(huì)大量喝水，只是在實(shí)在無法忍受的時(shí)候，抿一小口水。
我再強(qiáng)調(diào)一遍，比賽當(dāng)天的鈉鹽攝入量應(yīng)該和平常保持一樣。很多健美運(yùn)動(dòng)員在比賽后恢復(fù)了平常的飲食，結(jié)果第二天早上醒來，發(fā)現(xiàn)自己的肌肉不僅更飽滿，而且皮下水分也不多，血管清晰可見。這是因?yàn)楸荣惍?dāng)天他們控制了鈉鹽的攝入。
在賽后第二天的晚上，幾乎每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)因?yàn)樯眢w儲(chǔ)水而看起來有些浮腫。但在比賽當(dāng)天，通過在攝入鈉鹽的同時(shí)，保持水分的攝入量非常低，你可以在促進(jìn)肌肉充血的同時(shí)，保持極低的皮下水分狀態(tài)，從而使肌肉看起來更飽滿、更干、更堅(jiān)實(shí)。
有助于脫水的中草藥和營養(yǎng)補(bǔ)劑
下面向大家推薦幾種中草藥和營養(yǎng)補(bǔ)劑，它們對健美運(yùn)動(dòng)員賽前最后階段的脫水很有幫助。
1.蒲公英根。賽前最后5天用，每天3次， 每次攝入500毫克。在兩次攝入之間間隔4小時(shí)。
2.熊果葉。和蒲公英根一樣，每天3次， 每次攝入500毫克。在兩次攝入之間間隔4小時(shí)。也可以和蒲公英根一起攝入。
3.鉀。賽前在一天的前5次進(jìn)餐時(shí)分別攝入200毫克。鉀有助于把水分吸收進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)，并減少儲(chǔ)存于細(xì)胞外的水分。
4.維生素B6。每天攝入兩次，每次攝入2毫克。維生素B6能調(diào)節(jié)體內(nèi)水和鈉鉀的平衡，并促進(jìn)身體把多余的水分排泄到體外。
不知道有多少大V為了達(dá)到營銷的目的而瞎扯淡？
你倒是騙粉了，粉絲騙誰呢？
