2018真的要過去了，flag 終于又可以重新再來一波新的。
想當(dāng)初，是不是計(jì)劃每天抽出一小時(shí)來健身？
結(jié)果卻是，天天占領(lǐng)微信步數(shù)封面的那群人，形成了一條天然“鄙視鏈”。
朋友圈一堆人打卡“日行一萬步”，自己只有賭氣的份兒。
但這其中有個(gè)問題，大多數(shù)人追求的標(biāo)準(zhǔn)就是對(duì)的嗎？
天天被人鼓吹的1萬步，真的科學(xué)嗎？
BBC制作了一檔紀(jì)錄片《The Truth About Getting Fit》（健身的真相）。
它給出的答案，可能會(huì)讓很多人顛覆認(rèn)知。
1
日行1萬步？跑步傷膝蓋？
別再被坑了
每天1萬步這個(gè)說法，是從哪里來的？
或許會(huì)有人說，肯定是某個(gè)研究機(jī)構(gòu)得出來的吧。
然而紀(jì)錄片主持人 Mike 發(fā)現(xiàn)，事實(shí)讓人啼笑皆非：
這是在1964年東京奧運(yùn)會(huì)籌備階段，某公司推出的“萬步計(jì)”的宣傳語。
說白了，人們現(xiàn)在津津樂道的“每日1萬步”，不過是某個(gè)意外走紅的產(chǎn)品營銷詞。
知醬查證后還發(fā)現(xiàn)，20世紀(jì)60年代，日本成立了一個(gè)漫步（萬步）俱樂部。
到2000年，日本政府制定了“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃，呼吁民眾每天走1萬步。
“萬步活動(dòng)”最早的倡議者波多野義郎教授也說，從人類生理結(jié)構(gòu)的研究結(jié)果來看，日行8500到9000步是一種更為科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，只是1萬步更便于人們記憶。
但運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授覺得有些片面：
“步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才有健身的作用?！?/p>
1萬步消耗的能量，不如每天3次短時(shí)間快走
在BBC紀(jì)錄片《健身的真相》里，Mike帶著人們做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：
把志愿者分作兩隊(duì)。一隊(duì)“快走10分鐘”，每天做三次；另一組日行萬步。
一天下來，快走10分鐘的組員輕松地完成了一天的挑戰(zhàn)。
萬步組呢？三人中，兩個(gè)人做到了，剩下的一個(gè)只走完了5000步。
“我平時(shí)是坐辦公室的，走一萬步還是太難了。”
研究人員測(cè)試了另一組組員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)量。
和很多人預(yù)料的不同，快走10分鐘的組，實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比萬步組高出30%。
學(xué)界對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的實(shí)際建議是：每周150分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
也就是說，周一到周五，快走十分鐘，每天三次，目標(biāo)完美達(dá)成！
用正常步速走再多，也不能達(dá)到健身標(biāo)準(zhǔn)
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任王安利向在一次接受采訪時(shí)說，
“根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的推薦，普通成年人每天可以進(jìn)行40分鐘到1個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于沒什么運(yùn)動(dòng)愛好的人來說，‘日行一萬步’最主要的目的還是起到運(yùn)動(dòng)導(dǎo)向的作用，理念是正確的?！?/p>
但他也說，按照正常步行速度走，走1萬步也起不到健身的作用。
“步行必須超出人們平常習(xí)慣的速度，一定時(shí)間內(nèi)消耗的能量才會(huì)多，才能提升鍛煉的價(jià)值。”
快走讓有效運(yùn)動(dòng)更多，人的心跳加快，能降低患糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。
日行1萬步的口號(hào)，忽略單位時(shí)間的強(qiáng)度和效率，只強(qiáng)調(diào)數(shù)字，對(duì)提升身體健康狀況而言，并不合理。
對(duì)于不想做更多運(yùn)動(dòng)的人，步行是一個(gè)安全的方式。他們中很多人，是因運(yùn)動(dòng)可能造成的傷害望而卻步。
跑步傷膝蓋，對(duì)大部分人來說不成立
這次主持人 Mike 選擇親身上陣：
他的身上被貼上各種各樣的傳感器，以測(cè)量在各種情況下膝蓋受到的壓力。
最初的實(shí)驗(yàn)結(jié)果和大部分人設(shè)想的一致，腳掌在跑步時(shí)承擔(dān)的沖擊力大于散步，大小差接近一倍。
膝蓋承受的力量也的確更多。
但是在得出這個(gè)結(jié)論時(shí)，人們忽視了一個(gè)變量——時(shí)間。
跑步時(shí)，腳掌和地面接觸的時(shí)間小于散步。
考慮這個(gè)變量后，得到的實(shí)驗(yàn)結(jié)果和之前的恰恰相反：
人們跑步一米受到的沖擊力帶來的影響，大概只有走同樣距離受到的一半。
行進(jìn)速度、跨步距離、腳掌與地面接觸時(shí)間長短，都與關(guān)節(jié)受力的大小息息相關(guān)。
所以，單位距離內(nèi)，跑步產(chǎn)生的力讓人膝蓋承受的影響，比走路還要低。
另一個(gè)研究也表明，跑步對(duì)關(guān)節(jié)有益處
奔跑的過程中，軟骨被規(guī)律性地?cái)D壓、放松，這有利于血液循環(huán)，可減少譬如關(guān)節(jié)炎之類疾病發(fā)生的可能。
“傷膝蓋”，不該成為一個(gè)人逃避運(yùn)動(dòng)的借口。
調(diào)查顯示，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%。
而對(duì)于休閑式健身跑步者，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
很多人因跑步膝蓋受損，更大程度上是由于跑步之前和之后，沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗褪婢忂\(yùn)動(dòng)，或是跑步的地面過硬、跑步姿勢(shì)不科學(xué)。
那些本身超重、或關(guān)節(jié)有傷的人，需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
但對(duì)于大多數(shù)普通健身跑步的人來說，適量的跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。
2
中國人有多缺運(yùn)動(dòng)？
世界衛(wèi)生組織在2018年9月發(fā)布報(bào)告， 2014 年中國 20~59 歲的成年人中，有足夠休閑時(shí)間運(yùn)動(dòng)（Leisure-time physical activity）的比例人數(shù)僅為?22.8%。
能坐著就絕不站著，能坐電梯就不愿爬樓梯，能借助機(jī)器就不會(huì)自己動(dòng)手。
上班族每天坐立的時(shí)間在6-9個(gè)小時(shí)，甚至更多，頸部僵硬、腰酸背痛，久而久之，頸椎病、腰椎間盤突出癥也接踵而來。
久坐少動(dòng)，還極易引發(fā)胃腸道疾病、心血管疾病等。
武漢32歲的王先生是位設(shè)計(jì)師，白天需要在電腦前常坐做設(shè)計(jì)，下班后回到家又坐在電腦前玩網(wǎng)絡(luò)游戲，每天坐在電腦前的時(shí)間不少于12小時(shí)。
2017年，他在時(shí)不時(shí)的胸痛和腿部出現(xiàn)腫脹之后，被檢查出患上右下肢靜脈血栓和肺栓塞。
好在就醫(yī)及時(shí)，接受治療之后他的癥狀緩解了不少。
但出院后，他繼續(xù)過著久坐不動(dòng)的生活，胸痛、呼吸困難的癥狀加劇，險(xiǎn)些猝死。
像王先生這樣的久坐一族很容易形成深靜脈血栓，或患上心梗，白領(lǐng)工作時(shí)猝死的事件數(shù)見不鮮，除了生活作息不規(guī)律、壓力大，缺乏運(yùn)動(dòng)也是一大不可忽視的原因。
這類疾病發(fā)病常常沒有征兆，發(fā)病快，搶救成功率低，不是人人都能像王先生一樣幸運(yùn)地兩度與死神擦肩而過。
世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出，缺乏運(yùn)動(dòng)已成為全球第四大導(dǎo)致人類早死的因素。
運(yùn)動(dòng)，不只是為了健美的身形，終極目標(biāo)，是健康。
運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)肌肉深層的改變，讓肌肉釋放肌糖原，分解后化為運(yùn)動(dòng)的能量。
人體讓自己自動(dòng)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的壓力，這種作用雖然是從肌肉開始，但它會(huì)影響我們?nèi)?，包括提升整個(gè)心血管系統(tǒng)的功能。
下圖左邊是一塊65歲不愛運(yùn)動(dòng)人士的肌肉，右邊是一塊同齡運(yùn)動(dòng)愛好者的肌肉。
右邊的肌肉活力明顯更高。
如果一直缺乏運(yùn)動(dòng)，人的肌肉會(huì)隨著年齡增長而自然衰退。
身體一點(diǎn)點(diǎn)衰退，人們根本察覺不到。
直到一些很小的事，比如邁過門檻、從沙發(fā)上站起來都變得困難，才發(fā)現(xiàn)肌肉已經(jīng)變“廢”。
好消息是，人們可以通過鍛煉主動(dòng)預(yù)防喪失肌肉質(zhì)量，這對(duì)于任何年齡的人來說都有效。
除了維持行動(dòng)力，強(qiáng)健的肌肉還能降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
肌肉就像一塊巨大的海綿，能夠吸走體內(nèi)的糖，讓它們從血液中分離出來。
運(yùn)動(dòng)還對(duì)我們的大腦有益，哪怕是跳跳舞。
在《健身的真相》中，舞者們?cè)谖璧刚n前后，分別進(jìn)行了多項(xiàng)心智測(cè)驗(yàn)。
在進(jìn)行30分鐘的快速舞蹈后，受試者們的工作記憶能力提升了18%。
工作記憶就是我們大腦記住不同的咨詢，并將其用來完成任務(wù)的能力，從照食譜做菜到與人對(duì)話，都要靠它。
運(yùn)動(dòng)的益處，比你想象中更多。
3
如何用較少時(shí)間
獲得更大健身效果
對(duì)于已經(jīng)長期久坐不動(dòng)的人，再動(dòng)起來確實(shí)有點(diǎn)難。
身體天然的惰性讓人在運(yùn)動(dòng)面前望而卻步，這也是為什么健身卡總會(huì)過期。
先要說服自己的是，運(yùn)動(dòng)沒那么高門檻。
甚至可以說，對(duì)于日常鍛煉的需求來說，健身房和健身教練都不是必需的。
人們心中的標(biāo)準(zhǔn)，很多都是“過猶不及”。
比如，想鍛煉肌肉，力量訓(xùn)練也不是越重越好。
在紀(jì)錄片的測(cè)試組中，不管力量訓(xùn)練的重量有多少，志愿者的手臂肌力在同樣時(shí)間內(nèi)，都提升了80%到90%。
如果不是要參加健美比賽，兩瓶礦泉水都可以是好用的。
要制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就先了解身體素質(zhì)目前是什么水平。
這種測(cè)試也很簡單，甚至不需成本——一張比較硬的椅子就夠了
背對(duì)椅子，以最快的速度連續(xù)坐下起立10次，成績就是完成的時(shí)間，越快越好。
這個(gè)測(cè)試動(dòng)用了人大腿正面的股四頭肌、背面的臀大肌——全身最大塊的肌肉之一。
測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)是，年齡低于35歲的男性，應(yīng)在10秒內(nèi)完成十次坐下起立；低于35歲的女性，是13秒內(nèi)。
35到55歲的男性是13秒內(nèi)，女性是15秒內(nèi)。
超過55歲的男性是18秒內(nèi)，女性是19秒內(nèi)。
第二項(xiàng)測(cè)試：有氧體能測(cè)試，用來衡量心肺功能。
這項(xiàng)測(cè)試也很簡單，有臺(tái)階就可以。
保持一定的節(jié)奏，連續(xù)上下同一個(gè)臺(tái)階，持續(xù)三分鐘。
結(jié)束后測(cè)試手指捂住脈搏測(cè)試一分鐘跳動(dòng)幾下，即心率，心率越慢，體能就越好。
因?yàn)槿绻呐K需要跳得很快才能把氧氣輸送到各個(gè)組織，輕度運(yùn)動(dòng)就氣喘吁吁心率很高，說明心臟不是特別強(qiáng)健。
35歲以下的男性，完成3分鐘的上下臺(tái)階后正常心率在105左右，女性為110。
35-55歲的男性，完成后的正常心率為110，女性為115。
超過55歲的男性，心率正常為115；女性為120。
綜合這兩項(xiàng)測(cè)試的結(jié)果，就能了解自己目前的體能水平如何，制定相對(duì)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。
下一階段，增加體能，你還是不需要健身房，甚至不需要耗費(fèi)大塊時(shí)間。
比起“每日一萬步”、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT效率更高，能在更短的時(shí)間達(dá)到效果。
HIIT 是 High-intensity Interval Training 的縮寫，即“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法”。
短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，休息，再繼續(xù)。幾輪下來，身體會(huì)仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn)，這種額外消耗可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗氧總量的90%，而且都是通過脂肪的氧化——理論上來說，是可以減肥的。
紀(jì)錄片中推薦了一種，一次5分鐘、一周做三次的簡易 HIIT：
開始之前，原地小跑，給身體一個(gè)緩沖；
① 1分鐘開合跳，動(dòng)作盡可能快；
② 1分鐘深蹲，每次下蹲都保證膝蓋不超過腳尖；
③ 1分鐘原地沖刺，用力來回?cái)[動(dòng)雙臂；
之后，再各做一組開合跳和深蹲，一共耗費(fèi)5分鐘。
別看動(dòng)作簡單，這樣的高強(qiáng)度HIIT，也需要在良好身體條件下才能完成。
HIIT 的重點(diǎn)，在于高強(qiáng)度、短間歇、多間歇。
還有一些簡易的動(dòng)作，如平板支撐俯臥撐（一組10-15個(gè)）：
手臂劃船（10-15個(gè)）
前踢腿（10-15個(gè)）
半步蹲（10-15個(gè)）
健身沒有很高的門檻，掌握自己的度，不要讓身體超負(fù)荷，也別過分低估身體的承受能力。
日常多動(dòng)動(dòng)，這么劃算的事，別等到來不及的時(shí)候，才想到做。
參考資料：
[1]周穎. 跑步究竟傷不傷膝蓋?[J]. 科學(xué)養(yǎng)生, 2017(10):45-45.
[2]關(guān)雅荻. 跑步真的會(huì)傷膝蓋嗎？[J]. 商業(yè)價(jià)值, 2014(4):90-92.
[3]波多野義郎. 日本萬步行計(jì)劃[J]. 體育科研, 2009, 30(5):3-6.
[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.（1988）.The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13（4）:204-207.
