主要參與的肌肉
交替彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.紅線(xiàn)代表耳，肩，髖，膝保持一條直線(xiàn)。任何時(shí)候關(guān)節(jié)不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部穩(wěn)定。3.腹部繃緊不要塌腰和撅屁股。
4.用力時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。
（簡(jiǎn)稱(chēng)：老四樣）
5.手臂并不是和地面垂直的，而是稍微向前5-10°
6.大臂貼緊身體兩側(cè)并固定不動(dòng)（綠線(xiàn)）
7.手腕向外旋轉(zhuǎn)（目的是擠壓肱二頭?。?
? 不要學(xué)他一樣挺個(gè)肚子（他有骨盆前移，并有用身體其他部位代償?shù)拿?，不要學(xué)）
? ? ? 左手一個(gè)右手一個(gè)交替進(jìn)行。
錘式彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.老四樣
2.動(dòng)作和交替彎舉基本相同，區(qū)別是這個(gè)動(dòng)作的虎口朝向天花板，手腕保持不動(dòng)（像個(gè)錘子）
? ? 左手一個(gè)右手一個(gè)交替進(jìn)行。
仰臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.老四樣
2.雙手扶住床邊，身體挺直向后傾斜約5°。
3.雙手與肩同寬，膝蓋微彎10°左右。
4.雙肘不要向兩邊打，盡量朝向身體正后方。
? ? 頭不要像他那樣向前探（這是個(gè)壞習(xí)慣）
俯身臂屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.老四樣。
2.身體前傾，大臂與地面水平并固定住，小臂與地面垂直。
3.大臂盡量貼緊身體兩側(cè)
4.身體不要扭轉(zhuǎn)，更不要用身體代償完成動(dòng)作。
? ? 一只手做滿(mǎn)一組再換另一只手。
站姿下壓
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.老四樣
2.站直，身體前傾。大臂與地面垂直，雙臂緊貼身體兩側(cè)。
3.沉肩，肩胛骨微收固定住肩關(guān)節(jié)。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)不要千萬(wàn)不要聳肩。
? ? 一只手做滿(mǎn)一組再換另一只手。
站姿臂屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.老四樣。
2.手臂（綠線(xiàn)）舉過(guò)頭頂。大臂全程固定不動(dòng)，小臂（黃線(xiàn)）下放到底點(diǎn)后伸直手臂
3.身體不要向兩側(cè)偏移
? ? 一只手做滿(mǎn)一組再換另一只手
三頭肌拉伸
左右手交替進(jìn)行
二頭肌拉伸
