擁有魔鬼的身材，是許多女性夢寐以求的。我認(rèn)識的資深的美女健身教練小S告訴我們，想擁有馬甲線，蜜桃臀，只要將下面兩組動作堅(jiān)持做3個(gè)月，就會有效果。

第一組-馬甲線動作

對于常年健身，擁有低脂基礎(chǔ)的女性朋友，一般一個(gè)月，按照下面動作，就會有效果;

對于有一些小肚子的朋友來說，一般三個(gè)月，也會有明顯效果。

動作1：腹部左右側(cè)運(yùn)動

腹部左右側(cè)運(yùn)動

動作2：腹部側(cè)抬

腹部側(cè)抬

動作3：板橋轉(zhuǎn)腹部左右側(cè)運(yùn)動

板橋轉(zhuǎn)腹部左右側(cè)運(yùn)動

第二組-蜜桃臀動作

動作1 ：杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉

動作2：負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲

動作3：戰(zhàn)術(shù)繩半蹲

戰(zhàn)術(shù)繩半蹲

動作4：俯臥負(fù)重后蹬

俯臥負(fù)重后蹬

動作5：登山后腿踢

以上運(yùn)動，基本都是20-30次/足，每天做4-6組即可，組間休息1分鐘以內(nèi)，可根據(jù)自身情況適當(dāng)增減。

在每日堅(jiān)持運(yùn)動的同時(shí)，安排好健身食譜。

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個(gè)雞蛋 + 50g麥片（麥片選擇原味的，麥片是生重）

10:00 加餐：

1個(gè)蘋果（或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可）+ 3個(gè)蛋清（蛋黃扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行）

（混在一起做成沙拉也行，參考食譜B的做法）

12:00 中餐：

150g純瘦肉（烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜

3:00 加餐:（訓(xùn)練前2~3小時(shí)）：

50g麥片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克純瘦肉

7:00 加餐:（訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充）：

1根小香蕉

7:30~8:00 晚餐:（訓(xùn)練后30~60分鐘）：

50g雜糧米飯 + 75g瘦肉 +200g蔬菜

到睡前禁食

嚴(yán)格按照美女健身教練教的執(zhí)行，運(yùn)動+飲食，我們也可以擁有馬甲線和蜜桃臀。

【本文由“藍(lán)朵朵瘦身廷廷”發(fā)布，2017年6月23日】