看多了ins健身女網(wǎng)紅，屏霸都是蜂腰翹臀的歐美辣妹，很多仙女就感嘆歐美人的基因比亞洲人好▼

歐美基因很強(qiáng)大，但并不代表亞洲人跟好身材無緣。

今天就給大家介紹一位亞裔比基尼小姐姐。蜜桃臀，仙女臂，腹肌......你羨慕的身材她都有。

Katie Chung Hua▼

IFBB（國際健美聯(lián)合會）職業(yè)健身模特，比基尼小姐，bodybuilding簽約健身模特。

舔屏結(jié)束，很多仙女會說平時(shí)工作忙，沒時(shí)間去健身房，還能練出好身材么？

當(dāng)然！接下來桃子就介紹一套Katie的下肢訓(xùn)練計(jì)劃，完全不受場地限制。無論是在家、在宿舍還是在辦公室都可以練起來。

訓(xùn)練貼士

1. 準(zhǔn)備重量不一的物品（比如厚度不一樣的書）代替鐵餅作為負(fù)重，手機(jī)計(jì)時(shí)；

2.全程收緊核心，直背，不要含胸；

3.均勻呼吸，忌憋氣；

4.開始訓(xùn)練前可以做30個(gè)開合跳熱身

動作一▼

登山跑x3組

每組30秒，組間休息20秒

訓(xùn)練部位：核心

要點(diǎn)

1.?腹部繃緊，壓低身體，不塌腰，膝蓋和腳踝放松。

2. 交替提膝至胸部位置，全程保持身體穩(wěn)定。

3. 根據(jù)動作有節(jié)奏地呼吸。

動作示范▼

動作二▼

相撲蹲x3組

每組30秒，組間休息20秒

訓(xùn)練部位：臀部

要點(diǎn)

1. 雙腳分開寬于肩膀，腳尖向外打開約30度。

2. 下蹲時(shí)保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。

3. 蹲到底部時(shí)，停留1s擠壓你的臀部。

4. 下蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣。

動作示范▼

動作三▼

側(cè)跨步x3組

每組30秒，組間休息20秒（左右交替為一組）

訓(xùn)練部位：臀部

要點(diǎn)

1. 相比相撲蹲負(fù)重減半。

2. 以右側(cè)跨步為例：往右側(cè)跨出一步，腳尖向前，重心移至右腿下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，并與腳尖方向一致。蹲到底部時(shí)，停留1s感受右側(cè)臀部發(fā)力。

動作示范▼

動作四▼

交叉弓步跳x3組

每組30秒，組間休息20秒

訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)、臀部

要點(diǎn)

1. 全程保持腰背挺直，腹部收緊。

2. 下蹲時(shí)前側(cè)大腿與小腿成90度，后側(cè)靠近地面的腿充分拉伸，保持穩(wěn)定。

3. 下蹲時(shí)呼氣，跳起時(shí)呼氣。

動作示范▼

動作五▼

俯臥側(cè)身提膝x3組

每組30秒，組間休息20秒

訓(xùn)練部位：腹部兩側(cè)的腹外斜肌

要點(diǎn)

1. 收緊腹部，腰背挺直，保持整個(gè)身體為一條直線。

2. 提左膝至右胸，過程稍微扭轉(zhuǎn)胯部，腹部保持收緊狀態(tài)，感受腹部外側(cè)發(fā)力。

動作示范▼

動作六▼

交替卷腹x3組

每組30秒，組間休息20秒

訓(xùn)練部位：腹部

要點(diǎn)

1. 雙腿前后交叉，收緊核心，腹部發(fā)力卷起，手掌向腳尖方向伸展。

2. 每組動作集中一邊腿15秒，之后不休息換另一邊腿15秒。

3. 卷腹時(shí)保持頭部與胸腔為一體，感受腹部的收縮，不要用力伸脖子。

動作示范▼

動作七▼

靠墻靜蹲1分鐘

訓(xùn)練部位：核心、腿

要點(diǎn)

1. 下蹲使大腿和小腿成90度，小腿垂直于地面。

2. 核心發(fā)力使頭部、背、腰緊貼墻面，保持身體穩(wěn)定，雙手不可支撐腿部。

第一次訓(xùn)練可能會有點(diǎn)吃力，練一段時(shí)間后，如果覺得比較輕松可以將每組時(shí)間延長至45秒或1分鐘，同時(shí)縮短組間休息時(shí)間

這套動作建議每周練1-2次，訓(xùn)練后記得充分拉伸臀腿肌肉。跟桃子一起動起來吧！