第一周：

周一 出去走走，尋找合適的運動場地。慢慢跑或者步行10分鐘

周二 慢慢跑與步行交叉，連續(xù)進(jìn)行20分鐘，感受一下跑步的氣氛

周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周四 慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。重復(fù)5次，最后一次走3——5分鐘。

周五 休息日

周六 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復(fù)走5分鐘，重復(fù)2次。

周日 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

注：慢慢跑：速度多慢都沒關(guān)系，但是一定要有擺臂的動作，如果不能跑步可以考慮持續(xù)快走。

恢復(fù)日：從跑過渡到走

休息日：不做運動，完全放松

靜態(tài)訓(xùn)練：核心肌肉訓(xùn)練，如平板支撐等

第二周

周一 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次

周二 休息日

周三 慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2——3次

周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周五 慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)3次

周六 休息日

周日 快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次

注：開始8周訓(xùn)練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境，了解一下自己的身體狀況。要記住，跑前跑后的拉伸必不可少。每組走跑結(jié)合重復(fù)次數(shù)依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。

第三周

周一 休息日

周二 其他有氧運動

周三 慢慢跑7——10分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次

周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周五 慢慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次

周六 休息日

周日 輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2——3次

注：

其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，進(jìn)行其他有氧運動可以緩解，并且能鍛煉到其他肌群，游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。

輕松跑：相對于慢慢跑的速度要更快，但并不是極速跑，跑步的時候能正常聊天即可。

簡單力量訓(xùn)練：仰臥起坐、仰臥撐或啞鈴之類都可以，主要針對力量進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)

第四周

周一 其他有氧運動

周二 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周三 輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘?；謴?fù)走5分鐘

周四 休息日

周五 輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重復(fù)3次。恢復(fù)走5分鐘

周六 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）

周日 休息日

注:

在第三、四周，第一次增加了連續(xù)運動時間，就在兩周交換時，盡管是為了提升一下訓(xùn)練強(qiáng)度，實際上還是相對輕松的，只對身體進(jìn)行稍微的刺激。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）

第五周

周一 其他有氧運動

周二 沖刺跑2分鐘，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次。慢慢跑5分鐘

周三 休息日

周四 輕松跑15分鐘，恢復(fù)走3分鐘.重復(fù)2次。

周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周六 輕松跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。

周日 休息日

注:

全速前進(jìn)：這里并不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘（這個速度必然是呈下降趨勢的，不用擔(dān)心）

恢復(fù)跑：沖刺跑過后，速度逐步放慢到慢慢跑。

第六周

周一 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。

周二 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）

周三 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。

周四 休息日

周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）

周日 休息日

注：

進(jìn)入第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓(xùn)練，體驗為主，提高為輔。在倒數(shù)第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進(jìn)行一個摸底。

小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應(yīng)該可以連續(xù)運動30分鐘，嘗試挑戰(zhàn)一下，類似輕松跑45分鐘的時間。

第七周

周一 其他有氧運動

周二 輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘

周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周四 輕松跑35分鐘，慢慢跑5分鐘

周五 休息日

周六 沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘。重復(fù)4次。慢慢跑5分鐘

周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）

注：

勻速跑：用均勻的速度跑步，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一些，類似你的正常配速。主要用來培養(yǎng)對于速度的感覺，增加耐力。速度較快，對身體的感受也更加明顯，方便技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)。

第八周

周一 休息日

周二 其他有氧運動

周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）

周四 勻速跑15分鐘，輕松跑15分鐘

周五 休息日

周六 輕松跑10分鐘，勻速跑20分鐘。慢慢跑10分鐘

周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）

注:

訓(xùn)練水平進(jìn)一步提高，在第八周增加了勻速跑，看似時間并沒有增加，但是實際強(qiáng)度卻增加了。

春風(fēng)十里，不如走你，運動ing...