持續(xù)的關(guān)鍵是“比起思考、行動(dòng)更為重要”

正確的姿勢(shì)

在鍛煉中正確的姿勢(shì)是重點(diǎn)。如果姿勢(shì)不正確，想要鍛煉的部位沒有增加負(fù)荷，就不會(huì)收到效果。

使用腹肌以外的力量起身，效果同樣也減半。例如使用腕部力量，就減輕了腹部的負(fù)荷。

在鍛煉中，不正確的姿勢(shì)可能會(huì)讓自己受傷。從仰臥的狀態(tài)起身時(shí)，有很多人會(huì)使用頸部的力量。這就是導(dǎo)致頸部疼痛的原因。頸部是很容易受傷的部位，希望大家多多注意。

仰臥起坐

屈腿（彎曲膝蓋）：可以讓負(fù)荷集中到腹部。

直腿 （伸直雙腿）：在運(yùn)動(dòng)過程中，容易使用大腿等部位。這樣會(huì)使負(fù)荷分散，同時(shí)也是造成腰背部疼痛的主要原因。

在運(yùn)動(dòng)過程中兩手的擺放位置讓所受的負(fù)荷發(fā)生變化。按強(qiáng)度從高到低排列，分為以下4種姿勢(shì)：

1、雙手伸直高舉過頭

2、雙手抱頭（或十指交叉抱頭）

3、雙手交叉放于胸前

4、雙手在身前平舉，平行于大腿

卷腹運(yùn)動(dòng)

卷腹和仰臥起坐一樣，都是訓(xùn)練六塊腹肌，即腹直肌的最佳動(dòng)作，與此同時(shí)也能夠鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。卷腹對(duì)下背部影響不大，是非常好的鍛煉腹肌動(dòng)作。

雙手摸膝卷腹

1、仰面朝天，雙腿打開到與腰同寬，曲起膝蓋。雙手向前放在大腿上，從頭部和肩部稍微離開地面的狀態(tài)開始。

2、吐氣時(shí)不使用頭部力量，把意識(shí)放到肚臍上抬起上體，感覺到最吃力的時(shí)候，保持1秒鐘靜止。慢慢吸氣，回到1。

標(biāo)準(zhǔn)卷腹

1、平躺于地上，雙手交叉于腦后，膝蓋彎曲成90°，雙腳平貼于 地面。

2、頭部和肩膀抬起，感覺肋骨向骨盆卷起。在動(dòng)作最高點(diǎn)用力呼氣，堅(jiān)持3~5秒，然后放下身體，回到起始位置。

注意：做此動(dòng)作的幅度要很小，感覺腹部繃緊即可。下巴和胸部始終保持一個(gè)拳頭的距離，以免給頸部帶來壓力。

1、仰面朝天，雙腿抬高。膝蓋彎曲，和股關(guān)節(jié)呈直角。雙臂伸直，放于身體兩側(cè)，掌心向下。

2、吐氣時(shí)抬起身體，用雙手觸碰腳踝。在感覺最吃力的時(shí)候保持靜止1秒鐘。然后慢慢吸氣回到第一步。

提示：假如對(duì)雙腿保持直角這一姿勢(shì)感覺到困難，可以借助椅子的幫助。

（自己想象畫面吧）

反向卷腹

1、仰臥于地，雙臂伸直，放于身體兩側(cè)掌心向下。雙腿并攏彎曲，直到小腿與地面平行。

2、上半身不動(dòng)，雙手始終貼地，臀部上抬，向胸部卷起身體。膝蓋盡可能彎向胸部。

3、停頓1~3秒，慢慢放下雙腿，但不要落地，繼續(xù)卷起身體。

腹肌的顯露與否，與體脂高低密切相關(guān)。如果體脂含量不夠低，你的腹肌就永遠(yuǎn)出不來，而體脂足夠低的時(shí)候，maybe不用練就可以看到它。

另外，人體不能局部減脂，至少減脂不是指哪兒減哪兒。

END

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