第二，是熱身后的拉伸，主要是脊柱位置。脊柱的伸展會身體變得輕盈，身體的聯(lián)動性變得更好，發(fā)力更加的協(xié)調(diào)。

脊柱的伸展從三個面進行，水平面，矢狀面和額狀面。

我做的順序是先水平，再矢狀面，最后額狀面。熱身具體的動作名稱，我也會寫在文章的最后。

因為今天狀態(tài)的關(guān)系，今天的熱身做的很細，也為后面的拳腿訓(xùn)練打下了很好的基礎(chǔ)。

本來準備是進行肩膀和手臂訓(xùn)練的。

在熱身時做了調(diào)整。最后完成了兩組擊打沙袋訓(xùn)練，出了很多汗，感覺身體輕松起來。

一個好的熱身，重要性不言而喻。可以把本來不夠好的狀態(tài)做好；可以把充滿壓力的身體進行放松。

話不多說，下面干貨。

1.跑步。不要快，感受身體的協(xié)調(diào)聯(lián)動。讓身體和大腦同時跑動起來。

2.肩部繞環(huán)。在跑步中進行，讓肩膀充血，手臂盡可能向兩側(cè)延伸，拉開肩膀關(guān)節(jié)腔隙。

3.轉(zhuǎn)髖跑。身體側(cè)向，雙手側(cè)平舉，髖部轉(zhuǎn)動腳步前后交叉跑。

4.胯下?lián)粽?。再跑動中完成，做屈髖動作，單側(cè)腿提膝至髖關(guān)節(jié)高度，雙手伸至側(cè)平舉，提膝的同時完成擊掌。

5.收腹跳。再跑動中，雙腿迅速并攏，雙手由身體前側(cè)沿身體側(cè)邊至身體后側(cè)擺動，雙腿下蹲做起跳預(yù)備，跳起后在最高點完成雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)動作，膝關(guān)節(jié)收于胸前后。

6.展腹跳。再跑動中，雙腿迅速并攏，雙手由身體前側(cè)沿身體側(cè)邊至身體后側(cè)擺動，雙腿下蹲做起跳預(yù)備，跳起后身體成大字型，整個身體在空中完成展開動作。

7.蟲爬。站立姿勢預(yù)備，俯身雙手向前爬行，保持身體穩(wěn)定，不塌腰，在最遠端停住，而后雙手不動，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，腹部收緊發(fā)力，下背部拱起來，用腳踝向前挪動，直到可以完成立位體前屈姿勢。