一、案例分享
1、主題、目的、目標
永澄老師首先說第3天訓練的主題、目的、目標
【主題】觀察情緒，就是（通過觀察）刺激發(fā)生時的情緒反應來訓練咱們的分身術。
【目的】就是集中力量來觀察情緒
【目標】嘗試用使用工具表并以此提升自己觀察情緒的能力。
順便提到了分身術的定義：用理性的自我來觀察小我，就是分身術。
2、案例&互動&知識點
【互動1】
我問問大家，焦慮、害怕、擔心、憤怒、恐慌，你經(jīng)常出現(xiàn)哪一種情緒，尤其是負面的？你經(jīng)常出現(xiàn)的負面情緒是哪一種？
那么我下一個問題是：出現(xiàn)這些情緒的時候，你是怎么去處理的呢？
處理方式
很多人并不知道我們有很多方式去面對情緒并處理它。第一個方式，就是分身術，把自己分開，然后用理性的自我告訴小我說：“任何情緒都是發(fā)現(xiàn)問題的鑰匙”。只有拿到了情緒，才能夠找到背后的關鍵問題。
【互動2】
老師，我覺得我不太好，但是我不知道自己哪里有問題，我該怎么辦？請問，您要如何回答？
處理方式
我通常會這樣問他：“當你感覺不好的時候，你覺得自己是一種怎么樣的情緒？“
他可能就會說：“哎呀，我是焦慮啊，我是郁悶哪，我是恐懼，我是擔心啊……”等等等等，他就會說出來。所以，很多問題就可以這樣解決。
【知識點1】情緒是發(fā)現(xiàn)問題的鑰匙
所以我要特別強調(diào)，別看第一個知識點簡單，簡單不代表沒有用?！扒榫w是發(fā)現(xiàn)問題的鑰匙”這句話，你一定要記在自己的內(nèi)心，把它變成你的信念。當這個信念根植于內(nèi)心時，未來再遇到情緒的時候你會知道，這樣的一個情緒出現(xiàn)了，說明背后有問題；問題是成長的基石，解決了問題我就能成長。好，那我去問問自己到底是什么問題，然后怎么去解決、怎么去成長。當你考慮到怎么去成長的時候，你就真的是一個積極主動的人了。
其中強調(diào)了積極主動的定義：它指的是你需要為自己的行為方式負責任，并且要有為自己創(chuàng)造有利于自身發(fā)展的外部環(huán)境的積極性和責任心——也就是說，你要對內(nèi)外環(huán)境都有積極性和責任感。
【知識點2】情緒的兩大來源：①表層來源-比較級關系（卓越性）②深層來源-小我還?。ㄎ赐瓿傻那榫w體驗）
所你越是能量狀態(tài)偏低，你的表層情緒來源就越少；你的價值感越強、自身的能力水平越高，表層情緒也會出現(xiàn)得越多。有的情緒都來自這樣兩個（地方）。很多的時候表里是結(jié)合在一起、混雜在一起出現(xiàn)的。
什么叫比較級關系？比如你有這樣的念頭或者說出這樣的言語——“欸你這個人怎么一點都不努力？”“哎你這個事兒怎么辦的就這么差？”“你這個行為做的不夠，不達標！”……注意這些話有一個共同的特點，它里邊出現(xiàn)了主觀評價詞匯。
所謂的“主觀評價詞匯”，就是“我比你更……”這樣的句式。當出現(xiàn)主觀評價的時候，你背后就有一個身份——你會有一種優(yōu)越感，有一種卓越性出現(xiàn)，認為你比別人做的要好。我在昨天講的“應該的暴君”里邊也特別強調(diào)過，當你做的比別人好的時候，你就會以自己的標準去要求他人，而他人的標準、行為方式?jīng)]有達到你的標準時，你的情緒就會上來了。
總結(jié)一下，第一個情緒來源，但凡你說出主觀的、有價值標準的“比較詞”，都是出現(xiàn)了這個表層情緒。你能量水平越高，越容易出現(xiàn)這種情況；那種唯唯諾諾、認為人生是失敗的的人很少出現(xiàn)這種情況。你越成功，越會看不起別人，越會拿自己的標準去判斷別人。所以那些經(jīng)常容易對下屬憤怒的人，請你好好觀察一下自己，你的小我到底怎么了？
比較級關系是情緒的表層，而小我還小是深層的根本原因。就像冰山模型的底層，它的根本來源是未完成的情緒體驗。過往有一個情緒，明明應該去完成，比如小我特別害怕，你應該先讓它充分地表達自己的害怕、安撫它，再幫它和你一起成長起來；可是你沒有做，（反而）用理性控制了它，說：“來！堅強堅強再堅強！”到最后，小我被深深拋棄到思維意識的荒野之中，在那里瑟瑟發(fā)抖，慢慢地就把自己藏起來做成了一個按鈕。這個按鈕隱藏得非常深，平時誰都看不見，但是只要遇到孤單、委屈、害怕就會讓它瞬間爆發(fā)。每次爆發(fā)，都會把你曾經(jīng)沒有完成的情緒再一次強化，再一次加強。
【互動3】
想想看，你是否有一個按鈕，這個按鈕平時看不到，但是總是會被人觸發(fā)？請問它是什么？給大家三分鐘進行交流。
【知識點3】任何負面情緒都有正面的積極意義
關于這個知識點永澄老師帶著大家逐一分析了常見的幾種負面情緒并找出背后的正面意義
第一種，焦慮
【互動4】
想想看，如果你焦慮了，那這個情緒背后有什么正面、積極的意義呢？能說說看嗎？
所謂的焦慮，它來自于未來。也就是說，你在擔心未來，導致精力分散。真正的焦慮是一個很好的信號，當你焦慮的時候，它就告訴你一件事情：請你立刻停下來，找到當下的重點，然后把時間和精力投入在重點上。
第二種，憤怒
【互動5】
請問從這種憤怒中，你能看到什么樣的積極意義？
我認為憤怒的能量非常非常的高，它是一種極高能量的情緒。你可以充分調(diào)動你自己的能量，去對一個不能接受的情況做出改變?！澳憧梢酝度胄袆幼鞒龈淖兞恕?，這是不是積極的意義呢？
第三種，擔心
在所有情緒中，擔心是一種最負面的情緒，非常非常的負面。擔心，是一種帶有自證預言的感覺：你越擔心的事情，它真的就越會發(fā)生。所以我們很多人都想逃避擔心這件事情，一旦你沒有覺察、不能分身，你就會總說“哎呀我擔心你呀！”（之類的話，尤其是對你關心的人），或者孩子上學的時候說“哎呀，你過馬路，我特別擔心你，別出什么事！”你越這么說，越會發(fā)生，擔心就是這樣的一種能量。但是，即便是這么負面的、這么沒有任何價值的能量，它照樣有意義，就是告訴你：請關注風險、使用風險的4種應對方式：減少、轉(zhuǎn)移、規(guī)避和接受，以這些策略解決、應對風險。
最后永澄老師給出一個解決情緒問題的模型-排毒潤膚霜（PDRFS）
P——Permission，允許。沒有人可以控制和傷害得了你，除非你允許他們。也就是說，所有的控制和傷害都是在你允許的前提下發(fā)生的。
D——Difference，差異。這個地球上沒有兩個人是一樣的，你不要用自己的標準去要求他人，只需要達到自己的標準就可以了。你是獨一無二的，他也是獨一無二的，請不要讓自己感覺要求他，也不要用他的感覺來要求自己。
R——Rich，富裕。這句話我是這樣記錄的：你擁有快樂和幸福成功的能力，你是一個富裕的人，你擁有這些能力。很多人都一直說“我沒有，我們不能，我不充足”……錯，你擁有，你是一個富裕的人。
F——Fortune，財富，究竟怎么記呢？它的意思是：你的過往經(jīng)歷、過往一切事情究竟是包袱還是財富，是由你自己來決定的。換一個更加積極主動的話，你所經(jīng)歷的一切都是你的財富。
S——Startup，開始，啟程，什么意思呢？改變從信念開始。當你的信念是錯誤的時候，你不會發(fā)生改變；只要你的信念有所調(diào)整，你的整個行為方式都會發(fā)生變化。我今天看到很多很多朋友的信念都出現(xiàn)了調(diào)整。
3、模板使用范例
永澄老師給出模板填寫的范例
我們先勾選情緒。具體事項：我做了一個活動，同事忽然跟我說：“你這個活動做得不好，你應該這樣做……”，我一下子就很生氣，就跟同事爭執(zhí)。
外界刺激是什么呢？我的刺激是：同事竟然莫名其妙地站起來對我的活動指手劃腳。那回應是什么？是：生氣和爭執(zhí)。
三種解決方案：第一個是看見小我，聽聽小我在說什么。它說了“憤怒”，這是我想改變的；我想改變什么？改變同事沒有經(jīng)過我的同意、或者在不適合的場合指出我的問題（的行為）。接下來問自己,”你真的不允許差異化的存在嗎？你真的要改變他嗎？你能不能找到一種積極的方式？”第二個是悅納現(xiàn)狀，“同事是為我好呀，他希望我變得更好”。第三種，是去找尋一下這個情緒背后的積極意義，或者換一個屋子然后冷靜冷靜，傾聽一下小我在說什么，然后再和同事進行溝通。
IF-THEN怎么填呢？IF我發(fā)現(xiàn)我的情緒失控,THEN我要直面我的情緒、換一個沒有人的地方和我的小我先呆在一起完成情緒體驗，再去解決事項。
實踐情況是，自己走到廚房冷靜，和小我對話，對話好之后和同事開心地溝通；我用雙贏的模式、先聽后說的方式，理解了對方，表達了自己。
二、今日作業(yè)
1.填寫至少一張自我檢查表，拍照發(fā)到Q群，
2.書寫你的訓練感受，學習收獲
三、收獲感受（我的作業(yè)）
1、填寫覺察表
2、收獲感受（我的作業(yè)）
【收獲】
1.知道了“任何情緒都是發(fā)現(xiàn)問題的鑰匙”，接受自己的情緒。
2.知道了情緒的兩大來源：比較級關系（卓越性）和小我還小（未完成的情緒體驗）
3.知道了任何負面情緒都有正面的積極意義，認識到了常見負面情緒的正面、積極意義。
4.了解了解決情緒問題的一個思維模型-排毒潤膚霜（PDRFS）模型
【感受】
以前自己在親人和熟悉的朋友面前不注意控制情緒，不注意說話的語言、語氣，現(xiàn)在我開始有意識觀察自己情緒背后的小我聲音，和小我對話，努力找到負面情緒的積極意義。
