昨天介紹了囚徒六藝中的俯臥撐，不出所料大多數(shù)的留言都是關(guān)于“我已經(jīng)能做到第X式了，我還需要從第一式? 開始做起嗎？”
統(tǒng)一回答下：需要！
囚徒十式是一個整體，不要把它割裂開來當(dāng)做升級打怪，一次完整的訓(xùn)練，需要從多角度去刺激肌肉來達到訓(xùn)練目的，而這就需要你采用不同的動作去完成。
換句話說，即使你已經(jīng)能做到第十式了，為了讓你的胸肌訓(xùn)練充分，你仍然需要在一次訓(xùn)練中加入其它各式作為第十式的補充。
所以，不要糾結(jié)能做到第幾式了，囚徒六藝十式，認真去完成每一個動作，這都是將來你需要用到的技巧。
開始今天的正文，囚徒六藝中的第二藝——深蹲。囚徒深蹲訓(xùn)練中對腿部力量的要求在其次，重點在于對肌肉耐力、平衡感和協(xié)調(diào)性的綜合提升。
第一式? 肩倒立深蹲
說實話，囚徒把肩倒立深蹲安排在第一式是有欠考慮的，從腿部力量出發(fā)，這確實是要求最低的一式，但該動作對核心穩(wěn)定性的要求巨高，對頸椎的壓力也很大，所以我建議初學(xué)者跳過這一式。
核心力量能達到肩倒立深蹲的同時還保持身體穩(wěn)定的程度，起碼可以輕松做到第八式，且第一式對腿部肌肉的鍛煉幾乎為零，大家果斷忽略就好。
訓(xùn)練方式：新手跳過，高手自便。
第二式? 折刀深蹲
折刀深蹲適用于下肢力量極度羸弱的人群，例如剛從床上蘇醒過來的植物人。雖然這么說有點打自己臉（畢竟前言才說每一式都要認真練），正常新手繼續(xù)跳過這個動作吧。
訓(xùn)練方式：菜鳥跳過，膝蓋有傷者在別人輔助下完成。
第三式? 支撐深蹲
第三式開始可以納入正常的訓(xùn)練計劃，支撐深蹲是幫助你熟悉深蹲動作的基礎(chǔ)，注意重心不要過度前傾，支撐物可以由兩側(cè)的低雙杠代替。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組50個后可以嘗試第四式。
第四式? 半深蹲
這一式開始進入正經(jīng)深蹲序列，動作起始位時雙腳距離與肩同寬或略寬，半深蹲的特點在于下蹲后大腿與地面水平或略高于水平線，這個過程對股四頭肌的刺激較為明顯，大部分人可以輕松完成。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組50個后可以嘗試第五式。
第五式? 標(biāo)準(zhǔn)深蹲
深蹲與半深蹲的區(qū)別在于前者下蹲后，大腿與地面水平或者低于水平線，對下肢的刺激范圍進一步擴大到腿部的后側(cè)肌群和臀部肌群。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組30個后可以嘗試第六式。
第六式? 窄距深蹲
窄距深蹲利用雙腳比肩更窄的站距，刻意加大了對股四頭肌的刺激，降低了大腿后側(cè)肌群和臀部肌肉的參與度從而增加深蹲難度。
訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，當(dāng)你可以輕松完成一組30個時，嘗試第七式。
第七式? 偏重深蹲
第七式對肌肉力量要求的提升在其次，主要是對身體平衡性的要求會有較大提高。下蹲過程中，一側(cè)腿利用道具支撐降低其參與度，將體重偏重至另一條腿上，整個過程需要較強的肌肉力量和身體平衡性
訓(xùn)練方式：第六式到第七式你也許會停留很久，因為第七式是開啟第十式的基礎(chǔ)，所以打好基礎(chǔ)，訓(xùn)練至可以輕松完成單側(cè)20下偏重深蹲后，嘗試第八式。
第八式? 單腿半深蹲
當(dāng)你可以輕松完成第七式時，第八式將不再是你的阻礙，單腿半深蹲主要是對肌肉力量的提升，其對平衡性的要求雖然高于第七式，但沒有像六、七兩式中跨度那么大，當(dāng)然你仍然需要打好基礎(chǔ)，深蹲的后四式都是對身體平衡感和整體協(xié)調(diào)性的嚴峻考驗。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)20個后，進軍第九式。
第九式? 單腿輔助深蹲
隨著進一步下蹲，身體平衡會越來越難以保持，單腿半深蹲和標(biāo)準(zhǔn)單腿深蹲之間似乎有一道鴻溝難以跨越，這時候你需要借助一個小道具，在你下蹲時放置在身側(cè)，作為輔助平衡使用。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)15個后，進軍第十式。
第十式? 單腿深蹲（手槍深蹲）
標(biāo)準(zhǔn)的單腿深蹲因其下蹲時形如手槍而聞名，如果要嘗試第十式，請務(wù)必在前九式打好扎實基礎(chǔ)，否則不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢會對你的膝蓋韌帶形成重大壓力從而引起傷病。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)15個后，你就已經(jīng)是囚徒深蹲王者了。
深蹲十式是囚徒六藝中相對而言最容易完成的，大部分人的腿部肌肉經(jīng)過訓(xùn)練都可以達到深蹲十式的力量要求，但身體平衡感在一定程度上就需要看天賦了。
?所以實在完成不了的肌霸們就不要掙扎了，不如多多轉(zhuǎn)發(fā)我文章，假裝線上囚徒呀~
