有客戶昨天做完硬拉，今天鍛煉的時候反映下腰部（腰窩處）疼痛，經(jīng)過簡單的處理，很快就得到了恢復(fù)。

硬拉是每個訓(xùn)練者必須經(jīng)歷的動作。作為一個復(fù)合動作，硬拉對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性，髖關(guān)節(jié)的靈活性都有很高要求。因此，對于初學(xué)者來說，受限于肌肉與技術(shù)水平，通常會出現(xiàn)一些動作不標(biāo)準(zhǔn)的情況，從而引起一些部位的不正常的疼痛或者酸痛。而下腰疼痛，就是其中最容易發(fā)生的問題。

硬拉練什么？

硬拉（屈腿硬拉）的主要發(fā)力肌群是腘繩肌 與 臀部相關(guān)肌肉 ，在運(yùn)動過程中，豎棘肌也會參與，而在后半程，背闊肌也會參與其中。因此，如果你的幾個次要肌肉比較薄弱，在訓(xùn)練之后出現(xiàn)一定的酸痛也是正常，甚至有同學(xué)反映在硬拉過后背闊肌感覺也挺明顯。

但是，我們的重點(diǎn)仍然是腘繩肌與臀部相關(guān)肌肉。

如何做硬拉？

關(guān)于硬拉的做法，有很多文章和視頻和可以參考，這里強(qiáng)調(diào)幾個要點(diǎn)

1.小腿始終與地面成90°夾角，動作過程中保持穩(wěn)定（可以微微往前傾

2.背部保持緊張，脊柱始終處于穩(wěn)定的中立位。

小腿和背保持穩(wěn)定，才能保證動作中始終刺激最強(qiáng)烈的地方是大腿及臀部。

為什么會腰疼？

腰部出現(xiàn)疼痛實際是不正確的動作模式導(dǎo)致。典型不正確的動作模式有兩種。

1.弓背

當(dāng)你不熟悉這個動作，或者使用重量太大時，很可能無法保證背部的緊繃。當(dāng)背部失去緊繃狀態(tài)，你的背部自然就弓了起來。弓背會導(dǎo)致本來應(yīng)該大腿及臀部的肌肉承受的力由腰部的肌肉代償了。腰部天然是一個靈活性較好的關(guān)節(jié)，而這類關(guān)節(jié)（類似的還有肩關(guān)節(jié)）附近肌肉本身會比較薄弱，承受了較大的重量之后，很容易發(fā)生疼痛，更重要的是讓脆弱的腰部承受大重量的負(fù)擔(dān)，很容易導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷。

對于弓背的問題，一方面我們要強(qiáng)調(diào)背部的肌肉收緊，保證軀干部分的穩(wěn)定性。另一方面要加強(qiáng)動作模式的學(xué)習(xí)，訓(xùn)練利用伸髖的力量完成動作，而不是使用腰部力量。

2."撅屁股"

這里是帶引號的“撅屁股”。由于要保持軀干中立，膝蓋穩(wěn)定，在低位時，動作本身是就是“撅屁股”的， 但是如果出現(xiàn)了超過范圍的盆骨前傾，就會導(dǎo)致一些問題。硬拉是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動作。朝九晚五的人群通常已經(jīng)習(xí)慣了長時間的坐姿，這導(dǎo)致了其實大多數(shù)人的對髖關(guān)節(jié)的控制力不足。在初步學(xué)習(xí)掌握了硬拉之后，一些人了解了屈髖伸髖的動作模式，但是無法把身體準(zhǔn)確的控制在中立位，在這類動作時，強(qiáng)調(diào)臀部收緊時，容易下意識的緊繃腰部，如果腰部后側(cè)過于用力，同時腹部沒有相應(yīng)緊縮，就會導(dǎo)致盆骨前傾，也就是“撅屁股”。因為腰部肌肉在過于緊張狀態(tài)，在訓(xùn)練之后，就容易出現(xiàn)腰疼的問題。

對于“撅屁股”的問題，一方面我們可以通過一些動作（例如壺鈴搖擺）幫助找到臀部發(fā)力的感覺，另一方面要強(qiáng)調(diào)收緊腹部肌肉，與后側(cè)肌肉鏈拮抗，來保持盆骨的中立位和穩(wěn)定。當(dāng)我們能夠正確使用臀部發(fā)力并利用腹部肌肉與之對抗時，就能夠解決這個問題

如何處理腰疼？

避免硬拉后的腰疼最重要的是正確的完成動作。

當(dāng)腰疼放生了之后，我們可以利用花生球+盆骨反轉(zhuǎn)放松腰部肌肉。

按摩：平躺于地面，使花生球抵住腰部疼痛部位，利用自身重量按壓滾動，放松豎棘肌與腰方肌。

盆骨反轉(zhuǎn)：平躺于地面，使花生球抵住腰部疼痛部位，吸氣，收緊下背部（盆骨前傾動作），盡力呼氣，收緊腹部，背部花生球上頂（盆骨后傾動作）。 這個動作可以幫助你更好的感受盆骨的位置變化，從而找準(zhǔn)中立位。