混跡于健身圈的各位小主們，對于快速瘦身、短時增肌這事兒最上心吧。可知道“三分練，七分吃”的你，了解各種健身大道理的你，真的懂得該怎么練嗎？健身那么久，你分清有氧和無氧了嗎？
今天，就跟小健一起來了解下，有氧運(yùn)動vs無氧運(yùn)動，一字之差，差在哪里吧！
何謂有氧or無氧運(yùn)動？
有氧運(yùn)動：人體運(yùn)動是需要能量的，在運(yùn)動過程中肌肉消耗的能量都是以有氧代謝(氧化反應(yīng))供能為主，低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。
無氧運(yùn)動：人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動，成為了無氧運(yùn)動。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運(yùn)動。
「有氧運(yùn)動」與「無氧運(yùn)動」的區(qū)別：并非完全取決于運(yùn)動形式的不同，而在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。見下圖
有氧代謝VS無氧代謝
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜止時，身體由持續(xù)的氧氣供應(yīng)產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，就不會感到太疲憊?；旧夏艹掷m(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，就開始無氧代謝了。無氧代謝只能耗糖，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少，所以大重量舉重時我們舉十多下就會力竭。
有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。
有氧VS無氧哪個燃脂效果更好？
問：我想要減肥瘦身，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪個效果更好？
答：無氧+有氧，先無氧后有氧！
理由：有氧減脂確實(shí)可以減肥。但是，有氧減脂的速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及舉鐵+有氧來快且持久。無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好。
舉例：跑步（有氧）VS舉鐵（無氧）
跑步（有氧）對于減脂而言是有效的，但是單純有氧，或者過度有氧，很容易遇到平臺期；舉鐵（無氧）不僅可以消耗能量，還可以幫助我們增長肌肉，增長出來的這些肌肉，從很多方面都可以增加我們的基礎(chǔ)代謝。
人體每日耗能代謝：人體每天的熱量消耗，主要由三部分構(gòu)成，即基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動消耗+食物熱效應(yīng)，其中基礎(chǔ)代謝占比達(dá)65%+，而肌肉的增加可以顯著提升基礎(chǔ)代謝（每累計(jì)創(chuàng)造3500大卡熱量差能減掉1磅脂肪）。
有氧VS無氧該怎么選擇？
沒有哪一種運(yùn)動是適合所有人的，哪種運(yùn)動適合你需要根據(jù)自身情況而定，包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。
·無運(yùn)動基礎(chǔ)人群：從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。
· 視自身體型來定：天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主；「肌肉體質(zhì)」，很容易長肌肉，想瘦身應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主。
· 身體情況不佳者：糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人群，應(yīng)以有氧運(yùn)動為主；預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)以無氧運(yùn)動為主。
· 視時間情況來定：時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做，一般建議先無氧再有氧；運(yùn)動時間有限，將有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動（HIIT），減脂塑形效果非常好。
訓(xùn)練建議：
根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來調(diào)整，以1小時的訓(xùn)練時間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓(xùn)練+20分鐘有氧訓(xùn)練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓(xùn)練+40分鐘有氧訓(xùn)練。
