囚徒健身的六藝：一、俯臥撐二、深蹲三、引體向上四、舉腿五、橋六、倒立撐
前四藝這些基本動作對你而言已是駕輕就熟之時，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對肌肉和關節(jié)的要求更高一些。

零、開始前：
（1）熱身
最有效 的熱身方式就是要練習什么動作，就以此動作的低難度版熱 身，做上 2-4 組高次數的、難度遞增的練習。如果你很年輕 關節(jié)又沒有問題，那只需做 2 組熱身；如果你年齡偏大，身 體狀況不好或是天氣寒冷，那就做 3 組，甚至 4 組；超過 4 組，只是白費力氣而已。
（2）動作節(jié)奏
議 2 秒下、2 秒上、在結束姿勢中暫停 1 秒的練習節(jié)奏。你應該在所有系列中保持這一速度，至少到第五式。
（3）強度
你應該讓肢體保留一定的能量，以能控制自己的身體。練到力竭特別不安全，尤其是在倒立動作（如倒立撐）和懸垂動作（如舉腿和引體向上）中。 總要留有余力，不要“彈盡糧絕”。
（4）進步
如何在十式中從上一式升級到下一 式。說起來很簡單，先達到初級標準，然后每周或每兩周（難度更高的動作可能需要三一四周）增加一次反復。如果能夠一直堅持這樣做，那你很快就能夠在任何動作中做到一組十次；然后開始每次做兩個鍛煉組。
（5）訓練日記

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一、俯臥撐
第一式 墻壁俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 25 次 ·升級標準：3 組，各 50 次

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第二式 上斜俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組，各 40 次

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第三式 膝蓋俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組，各 30 次

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第四式 半俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 12 次 ·升級標準：2 組.各 25 次

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第五式 標準俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 20 次

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第六式 窄距俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各，0 次 ·升級標準：2 組.各 20 次

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第七式 偏重俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側） ·升級標準：2 組，各 20 次（每側）

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第八式 單臂半俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組.各 10 次（每側） ·升級標準：2 組，各 20 次（每側）

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第九式 杠桿俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側） ·升級標準：2 組，各 20 次（每側）

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最終式 單臂俯臥撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：6：組，各 10 次（每側） ·精英標準：1 組，100 次（每側）

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二、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 25 次 ·升級標準：3 組，各 50 次

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第二式 折刀深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組.各 40 次

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第三式 支撐深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組.各 30 次

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第四式 半深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 35 次 ·升級標準：2 組.各 50 次

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第五式 標準深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 30 次

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第六式 窄距深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組.各 20 次

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第七式 偏重深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側） ·升級標準：2 組，各 20 次（每側）

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第八式 單腿半深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側 ·升級標準：2 組，各 20 次（每側

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第九式 單腿輔助深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側） ·升級標準：2 組，各 20 次（每側）

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最終式 單腿深蹲
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 10 次（每側） ·精英標準：2 組，各 50 次（每側）

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三、引體向上
第一式 垂直引體
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組，各 40 次

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第二式 水平引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組，各 30 次

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第三式 折刀引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組，各 20 次

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第四式 半引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 11 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第五式 標準引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 8 次 ·升級標準：2 組，各 10 次

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第六式 窄距引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 8 次 ·升級標準：2 組，各 10 次

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第七式 偏重引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 7 次（每側） ·升級標準：2 組，各 8 次（每側）

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第八式 單臂半引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，4 次（每側） ·中級標準：2 組，各 11 次（每側） ·升級標準：2 組，各 8 次（每側）

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第九式 單臂輔助引體向上

訓練目標 ·初級標準：1 組，3 次（每側） ·中級標準：2 組，各 5 次（每側） ·升級標準：2 組，各 7 次（每側）

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最終式 單臂引體向上
訓練目標 ·初級標準：1 組，1 次（每側） ·中級標準：2 組，各 3 次（每側） ·精英標準：2 組，各 6 次（每側）

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四、舉腿
第一式 坐姿屈膝
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 25 次 ·升級標準：3 組，各 40 次

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第二式 平臥抬膝
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組，各 35 次

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第三式 平臥屈舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組。各 30 次

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第四式 平臥蛙舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組，各 25 次

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第五式 平臥直舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 20 次

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第六式 懸垂屈膝
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第七式 懸垂屈舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第八式 懸垂蛙舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第九式 懸垂半舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組；各 15 次

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最終式 懸垂直舉腿
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·精英標準：2 組，各 30 次

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五、橋
第一式 短橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 25 次 ·升級標準：3 組，各 50 次

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第二式 直橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，10 次 ·中級標準：2 組，各 20 次 ·升級標準：3 組，各 40 次

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第三式 高低橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：3 組，各 30 次

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第四式 頂橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：2 組，各 25 次

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第五式 半橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，8 次 ·中級標準：2 組，各 15 次 ·升級標準：2 組。各 20 次

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第六式 標準橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，6 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第七式 下行橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，3 次 ·中級標淮：2 組，各 6 次 ·升級標準：2 組，各 10 次

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第八式 上行橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，2 次 ·中級標準：2 組，各 4 次 ·升級標準：2 組，各 8 次

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第九式 合橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，1 次 ·中級標準：2 組，各 3 次 ·升級標準：2 組，各 6 次

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最終式 鐵板橋
訓練目標 ·初級標準：1 組，1 次 ·中級標準：2 組，各 3 次 ·精英標準：2 組，各 30 次

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第六式 倒立撐
第一式 靠墻頂立
訓練目標 ·初級標準：30 秒 ·中級標準：1 分鐘 ·升級標準：2 分鐘

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第二式 烏鴉式
訓練目標 ·初級標準：10 秒 ·中級標準：30 秒 ·升級標準：1 分鐘

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第三式 靠墻倒立
訓練目標 ·初級標準：30 秒 ·中級標準：1 分鐘 ·升級標準：2 分鐘

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第四式 半倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組。各 20 次

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第五式 標準倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 10 次 ·升級標準：2 組，各 15 次

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第六式 窄距倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次 ·中級標準：2 組，各 9 次 ·升級標準：2 組，各 12 次

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第七式 偏重倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，5 次（每側） ·中級標準：2 組，各 8 次（每側） ·升級標準：2 組，各 10 次（每側）

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第八式 單臂半倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，4 次（每側） ·中級標準：2 組，各 6 次（每側） ·升級標準：2 組，各 8 次（每側）

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第九式 杠桿倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，3 次（每側） ·中級標準：2 組，各 4 次（每側） ·升級標準：2 組，各 6 次（每側）

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最終式 單臂倒立撐
訓練目標 ·初級標準：1 組，1 次（每側） ·中級標準：2 組，各 2 次（每側） ·精英標準：1 組，5 次（每側）

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