24 思考與實(shí)踐
在接下來(lái)的章節(jié)，我們將為你呈現(xiàn)可以幫你克服拖延的各種技巧，在此之前，請(qǐng)你再回想下，為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢？請(qǐng)將你的方法和書中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
25 拖延大盤點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個(gè)旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為。
每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格，有些人醉心旅行逃避工作，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情。下面我們?cè)囍涗浵峦涎有袨榻o你帶來(lái)的后果、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過(guò)記錄這些行為和感受，試著從中尋找經(jīng)驗(yàn)。
26 明確的目標(biāo)
拖延本身就包含著難以完成目標(biāo)的意思，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)，在過(guò)程中拖延者也會(huì)歷經(jīng)許多掙扎和痛苦。拖延者們總是給自己設(shè)定模棱兩可的目標(biāo)，如“我今天要做掉一些事情。”這樣模糊的目標(biāo)反而更易導(dǎo)致拖延。雖然制定目標(biāo)是一個(gè)老生常談的話題，但我們不妨再?gòu)?fù)習(xí)一下，如何制定一個(gè)可操作的目標(biāo)？
一般來(lái)說(shuō)，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
（一）可觀察性。
別人無(wú)法觀察到你的內(nèi)心感受，如果要讓目標(biāo)可觀察，就需要將目標(biāo)行為化，如果你的目標(biāo)是“處理工作的時(shí)候可以不驚慌失措”，這些是無(wú)法被觀察到的，相反，明確的目標(biāo)應(yīng)該是可觀察可量化的，比如“我改完我的簡(jiǎn)歷之后立馬把它上傳?！边@些可操作的行為可以幫助你完成最終的目標(biāo)。
（二）具體性和特殊性。
拖延者的目標(biāo)往往比較模糊，比如“我要改變我的生活?！蹦欠N遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不能讓拖延者的生活得到改變，如果拖延者想達(dá)成這樣的目標(biāo)，他需要將目標(biāo)具體化，比如具體到整理房間，何時(shí)整理，如何整理的細(xì)則。
（三）分成幾個(gè)小的步驟。
你或許聽過(guò)類似“腳踏實(shí)地”的話，事實(shí)上，目標(biāo)不論大小，要實(shí)現(xiàn)它們就必須一步一個(gè)腳印慢慢來(lái)。將一個(gè)具體的可操作的目標(biāo)再細(xì)分成一個(gè)個(gè)明確的小步驟，然后逐步完成目標(biāo)。很多人怕麻煩而不愿細(xì)究步驟，做任務(wù)的時(shí)候也常常無(wú)法堅(jiān)持。但當(dāng)你分解任務(wù)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)完成每個(gè)步驟并沒(méi)有那么難。此外，制定步驟還會(huì)幫你發(fā)現(xiàn)之前沒(méi)有注意到的事情，比如你要組織公司會(huì)議，當(dāng)你列出組織會(huì)議的步驟之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)還需要通知?jiǎng)偟降膶?shí)習(xí)生來(lái)參與會(huì)議。
（四）最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。
拖延者總是將目標(biāo)理想化，他們總以為時(shí)間和精力都是無(wú)限的。因此作者建議把最開始的目標(biāo)簡(jiǎn)單化，從幾分鐘的小目標(biāo)開始，如果不斷堅(jiān)持，最終它將幫助我們走向成功。
27 一周試驗(yàn)
你還在為拖延而苦惱嗎？那么趕緊行動(dòng)起來(lái)，把從現(xiàn)在開始的下一周作為你實(shí)行自我監(jiān)測(cè)的作戰(zhàn)試驗(yàn)。
（一）選定一個(gè)目標(biāo)
首先你需要選定一個(gè)想要達(dá)成的目標(biāo)。對(duì)于拖延者來(lái)說(shuō)，有太多想做的事本身就是導(dǎo)致他們拖延的一個(gè)問(wèn)題，因此只選擇其中一個(gè)可操作的目標(biāo)就好。
列出步驟。將目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分，每個(gè)部分都是一個(gè)小步驟，并有小目標(biāo)。你需要確保你設(shè)定的第一步是一個(gè)簡(jiǎn)單而細(xì)小的事情，并確保每個(gè)步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見(jiàn)，讓你的計(jì)劃更加完善。
（二）啟動(dòng)
萬(wàn)事開頭難，所以你需要將你的機(jī)會(huì)最大化，在什么地方和什么時(shí)候開始是一件非常重要的問(wèn)題，比如你決定每天晚上8～9點(diǎn)在宿舍閱讀一篇文獻(xiàn)，這聽起來(lái)很不錯(cuò)，但你的室友們一直在宿舍玩桌游，我想你根本就沒(méi)有心思閱讀文獻(xiàn)了。另外，你還要堅(jiān)守你的時(shí)間期限，如果你設(shè)定做15分鐘或者30分鐘的任務(wù)，堅(jiān)持完成這些目標(biāo)可以幫你建立自信。值得注意的是，在最初，當(dāng)你設(shè)定的時(shí)間期限到了的時(shí)候，你有必要停下來(lái)休息一會(huì)，因?yàn)榧词惯@次你堅(jiān)持了很久，但它無(wú)法保證你在下一個(gè)任務(wù)時(shí)也可以堅(jiān)持下去，所以這種做法最終可能會(huì)把你引向失望。還有很多人等到自己有意愿和有感覺(jué)時(shí)才開始想做一件事情，殊不知這種想法其實(shí)是擺脫拖延癥的敵人。
（三）跟進(jìn)
好的開始是成功的一半，但是過(guò)程也是非常重要的，很多拖延者開始時(shí)也能兢兢業(yè)業(yè)，十分刻苦認(rèn)真，但是之后就無(wú)法跟進(jìn)，最后選擇了放棄。當(dāng)你想放棄時(shí)，你面臨著一個(gè)選擇的路口，這個(gè)時(shí)候你需要關(guān)注自己內(nèi)心的感受，找出你放棄的借口，這個(gè)過(guò)程對(duì)你是十分有益的，這個(gè)時(shí)候你需要重新調(diào)整目標(biāo)和方法，學(xué)會(huì)靈活處理問(wèn)題。當(dāng)你完成你規(guī)定的小目標(biāo)之后，也可以適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)賞下自己，這樣的獎(jiǎng)賞有助你重復(fù)成功的行為。
（四）回顧
當(dāng)你結(jié)束你的試驗(yàn)之后，回顧這一周的任務(wù)完成情況和期間的心理活動(dòng)可以幫助你評(píng)估自己的拖延行為，尤其是那些你想要放棄卻堅(jiān)持下來(lái)的選擇關(guān)口，回顧學(xué)習(xí)可以讓你從經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗(yàn)。
28 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
表面上看，拖延似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間管理的問(wèn)題，但如果可以合理安排時(shí)間，有效地運(yùn)用時(shí)間，就不會(huì)拖延了嗎？第6章中，我們提到過(guò)拖延者對(duì)時(shí)間的恐慌，他們的時(shí)間概念里時(shí)間是無(wú)限的，所以他們?cè)诿鎸?duì)時(shí)間不夠用的現(xiàn)實(shí)時(shí)才會(huì)顯得那么驚訝和失望。如果拖延者想要改變這種情況，他們首先需要改變對(duì)時(shí)間一廂情愿的態(tài)度。
（一）提前做計(jì)劃
當(dāng)你為下周設(shè)定了一個(gè)可操作的計(jì)劃之后，你有沒(méi)有想過(guò)何時(shí)實(shí)施你的任務(wù)呢？提前做計(jì)劃確實(shí)是一個(gè)明智的選擇，提前做計(jì)劃，你就有機(jī)會(huì)以相對(duì)冷靜的頭腦處理事情。但是我們這里所說(shuō)的計(jì)劃并不是讓你的每分每秒都被任務(wù)占據(jù)，你也需要為自己預(yù)留一些放松的享樂(lè)時(shí)間。
（二）非計(jì)劃的事情
不可否認(rèn)的是，很多人制定日程表，卻從來(lái)沒(méi)能真正地去實(shí)行過(guò)他們的計(jì)劃，所以他們非常失望，最后放棄了這種做法。心理學(xué)家費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法，來(lái)追蹤那些不屬于必做事情的時(shí)間軌跡，他創(chuàng)造了“非計(jì)劃的概念”。下面展示的就是一張每周非計(jì)劃日程表，它可以事無(wú)巨細(xì)地將你在下一周預(yù)見(jiàn)需要做的事情記錄下來(lái)，如周五會(huì)議15:00～16:00。完成之后你將看到你可以利用的空余時(shí)間，并且你也能以此思考某個(gè)階段你心煩意亂的原因。
（三）記錄和獎(jiǎng)賞
當(dāng)你成功地完成一項(xiàng)任務(wù)之后，你可以在非計(jì)劃日程表上劃掉該項(xiàng)任務(wù)，記錄你的進(jìn)步。此時(shí)，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開始工作和在工作上花費(fèi)多少時(shí)間，你的非計(jì)劃日程表可以時(shí)刻提醒你需要完成的任務(wù)。有研究表明，這樣的自我監(jiān)測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就。
29 提升你定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間。你能夠準(zhǔn)確估計(jì)一件事情需要花費(fèi)的時(shí)間嗎？如果不能的話，那你需要加強(qiáng)對(duì)時(shí)間的判斷能力，其中一個(gè)方法就是將你對(duì)完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比，例如預(yù)估你開車去某地的時(shí)間，并與你實(shí)際到達(dá)某地的時(shí)間對(duì)比。
學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間。利用零碎時(shí)間的方法也被稱為“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”，意思是見(jiàn)縫插針地利用時(shí)間，可以幫助你完成很多事情。此外，在兩個(gè)任務(wù)之間的零碎時(shí)間往往有一個(gè)時(shí)間限制，這種限制可以幫助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因?yàn)椴荒荞R上看到成果而覺(jué)得利用這些瑣碎時(shí)間是毫無(wú)意義的。
預(yù)防意外打擾。根據(jù)墨菲定律，所有可能會(huì)出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)，所以拖延者需要靈活地應(yīng)對(duì)變化，并保持一顆樂(lè)觀的心態(tài)，畢竟我們生活中常有這樣的案例，比如趕飛機(jī)遇上交通擁堵，趕工作遇到電腦崩潰這類的事情。
委派任務(wù)。將事情分為輕重緩急，然后把你的時(shí)間集中于最緊急的事情。此外，你還可以將一些任務(wù)分派給其他可以托付的人，這樣你就可以減輕工作壓力，專注于重要的任務(wù)。一個(gè)好的領(lǐng)導(dǎo)者并不需要事事親力親為，而是能夠合理地分派任務(wù)，掌控大局。
不要太分散精力。路易這學(xué)期報(bào)讀了10門課程，并且他還參加各種社團(tuán)和學(xué)生工作，很顯然，如果路易想要在學(xué)業(yè)上取得成就，他需要放棄一些東西。實(shí)際上，把自己弄得過(guò)度忙碌本身就是對(duì)一些事情的逃避。
找到你的最佳時(shí)間。如果你想找一段時(shí)間背單詞，但你不是一個(gè)習(xí)慣早起的人，你最好不要把背單詞任務(wù)定于早晨。我們需要承認(rèn)，我們不能在所有時(shí)間都保持最佳的狀態(tài)，因此我們做計(jì)劃時(shí)需要考慮何時(shí)才是最佳的時(shí)間。
學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡。不要沉迷于任何一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)，我們不能停留在某個(gè)階段，而是需要從發(fā)展的眼光看待過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)。
享受你的自由時(shí)間。每個(gè)人都需要享受放松補(bǔ)充能量的時(shí)刻，很多拖延者無(wú)法盡情享受娛樂(lè)，他們因?yàn)樽鍪滦实拖律踔琳J(rèn)為自己不配參與娛樂(lè)活動(dòng)。但是開心是每個(gè)人的權(quán)利，拖延者也需要為自己留一段游戲時(shí)間。
30 學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
我們不能直接拒絕的時(shí)候，可能會(huì)通過(guò)拖延時(shí)間來(lái)間接拒絕。要做出拒絕或接受的決定有時(shí)候是一項(xiàng)非常艱難的挑戰(zhàn)。在這個(gè)時(shí)代，我們擁有更豐富的產(chǎn)品、信息和選擇，正因?yàn)閷?duì)“更多”的貪戀，我們失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少時(shí)間和家人在一起。在“更多”的壓力下，拖延成了一部分人逃避壓力的策略。
（一）學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來(lái)自他人的支持。拖延者常對(duì)尋求他人幫助持矛盾心理，他們因?yàn)樾呃⒒蛘J(rèn)為自己不配被幫助，而讓自己陷入掙扎的泥沼中。這可能是因?yàn)樗麄儧](méi)有找到對(duì)的人，一個(gè)能夠從心理上真正支持你并給你建議的朋友。為了保證你能夠按時(shí)完成任務(wù)，你還可以做一個(gè)公開的承諾，你甚至可以設(shè)定如果無(wú)法完成任務(wù)便上交一定罰款的懲罰措施。此外，你可以請(qǐng)求你的朋友和你一起制訂計(jì)劃，有經(jīng)驗(yàn)的旁觀者可以幫你更好地理清思路，在你被困住的時(shí)候積極尋求幫助。如果你認(rèn)為自己一個(gè)人無(wú)法完成任務(wù)，你可以和同伴一起合作，合力完成一個(gè)任務(wù)，或者你們可以約在一個(gè)地方，各自完成自己的任務(wù)（平行式做事法）。最后你還需要不時(shí)給自己一些獎(jiǎng)賞，并預(yù)留一些時(shí)間和你愛(ài)的家人在一起，這些溫馨的時(shí)刻是幫助你戰(zhàn)勝拖延的力量。
（二）學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求
學(xué)會(huì)拒絕，學(xué)會(huì)過(guò)“減法”生活會(huì)讓我們活得更輕松恣意。我們要把時(shí)間分配給那些值得去做的事情上，我們需要對(duì)一些不必要的事情說(shuō)不，對(duì)不適合我們的人說(shuō)不，這也意味著我們需要謹(jǐn)慎地選擇朋友，對(duì)于總是帶給我們負(fù)面影響的人和事，我們需要勇敢地拒絕。此外，我們需要丟掉一些不必要的東西，拋掉怨恨、憤慨、虛榮心，保持簡(jiǎn)單的生活。在這個(gè)信息時(shí)代，減少爆炸式網(wǎng)絡(luò)信息和虛擬世界對(duì)我們生活的掠奪，拔掉插頭可以讓我們靜下心來(lái)專注于一些事情。
31 利用你的身體減輕拖延
不論你是通過(guò)奔波勞碌來(lái)逃避一些事情，還是窩在沙發(fā)上看劇來(lái)拖延一些任務(wù)，我們都失去了跟最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）接觸的機(jī)會(huì)。花一些時(shí)間與我們的感官體驗(yàn)接觸，讓我們的身心處于良好的狀態(tài)，有助于我們更勇敢地面對(duì)拖延。
（一）通過(guò)運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持健康，并改善我們的情緒，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)還可以刺激我們大腦中某種生長(zhǎng)因子（腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，讓我們的大腦處于健康的運(yùn)作狀態(tài)。
當(dāng)你在處理棘手的問(wèn)題，或者做事毫無(wú)頭緒的時(shí)候，可以在著手處理任務(wù)前適量地做一些運(yùn)動(dòng)，還可以邀請(qǐng)朋友與你一起運(yùn)動(dòng)或者報(bào)名參加一個(gè)你感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣的社交對(duì)你的生活是很有益處的。另外，你還可以參加一些大腦智力運(yùn)動(dòng)類的游戲，運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能最有效的方式。
（二）正念：主題及其變奏
正念是指時(shí)刻對(duì)周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察。目前很多積極心理學(xué)的研究者非常推崇“正念減壓”法，通過(guò)靜坐冥想，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)，保持與周圍環(huán)境的和諧，讓人獲得身心上的解放。此外，正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當(dāng)你覺(jué)得焦慮、擔(dān)憂、內(nèi)疚的時(shí)候，你需要停下來(lái)，有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)，放松緊繃的神經(jīng)，有助你平靜下來(lái)繼續(xù)工作；心能調(diào)整技術(shù)：通過(guò)刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口，專注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來(lái)一種和諧和充滿能量的感覺(jué)；貝森放松技巧法：運(yùn)用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣，并重復(fù)一個(gè)讓你覺(jué)得放松和安靜的單詞，如“平和”等。
保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口。
32 今日總結(jié)
這次，我們學(xué)習(xí)了本書的第11～15章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
拖延，明確目標(biāo)，可行性計(jì)劃，作戰(zhàn)方法
要點(diǎn)：
1.人們產(chǎn)生拖延的四個(gè)主要因素是：
對(duì)成功所需的能力缺乏自信。
對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。
目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。
無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。
2.制定可操作的目標(biāo)可以幫助個(gè)體更加專注地投入行動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
可觀察性。
具體性和特殊性。
分成幾個(gè)小的步驟。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。
3. 如何提升你定時(shí)能力的技巧：練習(xí)判斷時(shí)間；學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間；預(yù)防意外打擾；委派任務(wù)；不要太分散精力；找到你的最佳時(shí)間；學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡；享受你的自由時(shí)間。
4.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，正念冥想，保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口。
思考與實(shí)踐：
為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢？請(qǐng)將你的方法和書中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
請(qǐng)參照第12～13章的內(nèi)容，為你自己制訂一個(gè)每周非計(jì)劃日程表（參考卡片28）。
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