1.動作1：手提杠拎深蹲+間歇跳

手提杠拎，雙臂向前伸出，做深蹲動作，最下面的時候停頓一下，然后起身，前后交叉退跳四下，連續(xù)20次，共三組，訓(xùn)練臀腿和心肺功能

2.動作2：側(cè)身快走

右腳邁向左腳前側(cè)，然后再后側(cè)，這樣交替往側(cè)方向前行，來回兩次，共三組

3.動作3：高抬腿彈跳向前跑，來回兩次，共3組

4.動作4：手握6斤的球，開河跳，手舉球向上，來回跳2次，共3組

5.手拉杠桿，用腹部的力量帶動臀，訓(xùn)練你的腹部

6.動作6. 手拿前后滑的球，向下的時候手臂伸直，臀部向下，保持身體不要挨著地面，然后用腹部的力量帶動身體往后，回來原來的位置，共5個，3組

7.前面有一個球，拍著球，下蹲開河跳，訓(xùn)練自己大腿內(nèi)側(cè)。

8.一個大的沙袋放在你的跨部位，然后屁股向上頂，停留一秒，然后再回到原來的位置。