請(qǐng)大家站在墊子的前端，屈雙膝，雙手放在雙腳兩側(cè)。撤右腳向后一大步，前腳掌踩地，右腿伸直，膝蓋窩伸展，調(diào)整雙手在雙肩正下方，十指大張，虎口下壓。待核心穩(wěn)定后，撤左腳向后與右腳并攏，腳后跟相貼，腳掌心與地面垂直。

1、吸氣：胸腔展開(kāi)向前上方推送，脊柱向頭頂方向無(wú)限延伸（拉長(zhǎng)被壓縮的脊柱空間），頸椎中正，不低頭不仰頭，眼睛看向前方地板。

2、呼氣：腹部?jī)?nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎，微卷尾骨，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏，大腿前側(cè)收緊向上提。

3、再次吸氣：背部發(fā)力，兩側(cè)身對(duì)等伸展，雙肩向臀的方向拉動(dòng)，雙手推地，使肩胛向兩側(cè)飽滿的撐開(kāi)，背脊平展無(wú)凹陷。

4、呼氣：核心持續(xù)收緊，微屈手肘，不塌腰翹臀，膝不下掉，保持后腦勺、肩、背、臀、腿在同一斜平面上。

5、不要憋氣，保持自然順暢的呼吸，加油，再堅(jiān)持一下！感受腹部強(qiáng)烈的顫抖和發(fā)熱，此刻正在燃燒脂肪贅肉，馬甲線正在形成。

呼氣：雙膝落地，臀坐腳后跟，大拜式放松。