第六章失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”
在步入成年之前，恐怕每個(gè)人都經(jīng)歷過成千上萬次的失敗，而且，在漫長的人生道路上，還有更多的失敗在等著我們。失敗是一種極為普遍的人類經(jīng)驗(yàn)，所以，人與人之間的區(qū)別不在于是否失敗，而在于如何應(yīng)對失敗。這一區(qū)別在蹣跚學(xué)步的幼兒身上尤其明顯，因?yàn)樗麄兪〉拇螖?shù)極為頻繁：嘗試、失敗、再嘗試，是幼兒學(xué)習(xí)的主要方式之一。幸運(yùn)的是，他們都充滿了耐心和決心（否則，我們永遠(yuǎn)都學(xué)不會走路和說話），但在應(yīng)對失敗方面，也能從他們身上觀察到非常明顯的不同。
想象一下，有4個(gè)小孩，每人都在玩一個(gè)小丑盒玩具。為了打開盒子，讓里面那只可愛的泰迪熊跳出來，他們需要把盒子一側(cè)的大按鈕滑動到左邊。他們知道按鈕是行動的關(guān)鍵，但滑動它卻需要復(fù)雜的技巧。1號小孩拉動按鈕，但它沒有動，她使勁按下按鈕，盒子滾到她夠不著的地方，她伸出手去夠，還是夠不著。于是，她轉(zhuǎn)過身去，玩起了尿布。2號小孩用了幾分鐘都沒有成功地滑動按鈕，他坐了回去，盯著盒子，下嘴唇顫抖著，卻不做任何進(jìn)一步的努力去打開盒子。3號小孩試圖強(qiáng)行撬開盒蓋，接著，她又拉動按鈕，經(jīng)過不斷嘗試，十幾分鐘后，她成功地滑動了按鈕，盒蓋彈開，泰迪熊“吱”地一下跳了出來。她高興地喊著，把泰迪熊塞回盒子，又從頭開始嘗試。4號小孩看著3號小孩打開了盒子，他的臉變得很紅，他用拳頭打自己的盒子，并且流下了眼淚。
作為成年人，遭遇失敗時(shí)，我們往往會采取非常相似的回應(yīng)方式（盡管很少有人會轉(zhuǎn)過身去玩尿布）。失敗可以讓我們感覺到自己的目標(biāo)是遙不可及的，結(jié)果導(dǎo)致我們過早放棄（比如1號小孩的盒子滾到了夠不著的地方）。失敗會讓有些人變得十分消沉、麻木、被動和無奈（如放棄努力的2號小孩）。有人雖然失敗了，卻愿意不斷嘗試，直到取得成功（如3號小孩）。還有人承受不了失敗的壓力，由于過于強(qiáng)調(diào)自我意識而無法采取樂觀的態(tài)度（如痛哭流涕的4號小孩）。
如何對待失敗，決定了我們的人生是否成功和幸福。雖然有些人可以很好地應(yīng)付失敗，但很多人卻無法做到。失敗總是帶來傷害和失望，但也可以成為一段內(nèi)容豐富、充滿教育性的成長經(jīng)歷——只要我們客觀面對失敗，總結(jié)下一次該如何做的經(jīng)驗(yàn)，堅(jiān)持追求我們的目標(biāo)。然而，如同我們在日常生活中遇到的很多心理創(chuàng)傷一樣，忽略失敗造成的傷痛，也許會使情況變得更糟，甚至越來越壞。
雖然我們的各種應(yīng)對失敗的方式都是在人生初期形成的，但這并不說明我們就要像小時(shí)候那樣笨拙地對待失敗。即使那些以最沒有建設(shè)性和最具破壞性的方式響應(yīng)失敗的人，也可以學(xué)習(xí)更有利于心理健康的應(yīng)對方式。然而，要做到這一點(diǎn)，首先要了解失敗給我們造成的影響，即心理上的創(chuàng)傷和我們面臨的情感挑戰(zhàn)——如果想要醫(yī)治它們的話。
失敗造成的心理創(chuàng)傷
對情緒而言，失敗相當(dāng)于感冒，雖然感冒的滋味并不好受，但我們總會恢復(fù)——通過休息、多喝熱飲、注意保暖等方式，如果我們完全忽略感冒，情況可能變得更糟，在某些時(shí)候，甚至?xí)l(fā)展成肺炎。情緒方面的感冒亦是如此，遭遇失敗后，尤其需要照顧到你的心理健康，例如在情緒上注意休息等等。然而，人們往往忽略了這一點(diǎn)，以至于讓失敗引發(fā)了心理創(chuàng)傷，它給情緒健康帶來的損害要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出失敗本身產(chǎn)生的影響。
失敗會導(dǎo)致三種類型的心理創(chuàng)傷：它誘導(dǎo)我們對自己的能力和技巧得出非常不準(zhǔn)確的、扭曲的結(jié)論；它一點(diǎn)一點(diǎn)地消磨我們的信心、動力和樂觀，讓我們感到無助和受困；它可以引發(fā)無意識的壓力和恐懼，導(dǎo)致我們在不經(jīng)意間破壞自己對未來的努力。
如此之多的人遭受失敗帶來的心理創(chuàng)傷，原因之一是只需一兩次失敗就足以啟動整個(gè)惡性循環(huán)。此外，如果某次失敗對我們來說特別重要或者具有特殊意義（情況常會如此），假如不加治療，就有可能出現(xiàn)心理并發(fā)癥，如羞恥、無助，甚至臨床抑郁癥。因此，失敗——情緒上的小感冒——可能發(fā)展成心理方面的肺炎，影響到我們的基本能力，導(dǎo)致心理健康的惡化。
1.自尊受挫：為什么目標(biāo)會變大，自我會變渺小。失敗不僅使我們的目標(biāo)變大，而且讓我們覺得自己更加渺小。失敗能讓我們覺得自己不聰明、缺乏吸引力、能力較差、不熟練、不勝任——所有這些都對我們的自信有著巨大的負(fù)面影響。
許多棒球選手都曾提到，在連續(xù)取得安打時(shí)，球看起來似乎更大（所以更容易打），而當(dāng)他們陷入低潮時(shí)，就會覺得球變小了，比較難打。大多數(shù)心理學(xué)家從來沒有認(rèn)真考慮過上述說法，也許是因?yàn)榘羟蜻x手是出了名的迷信。為了避免破壞好運(yùn)氣，有些球員在贏得一場勝利后，特意不洗內(nèi)衣，還有的會抱著球棒睡覺，以阻擋厄運(yùn)，結(jié)果讓人懷疑他們的妻子是不是只好睡在沙發(fā)上。
當(dāng)心理學(xué)家終于決定研究棒球球員們的顧慮時(shí)，他們遇到了一個(gè)問題：大聯(lián)盟裁判不愿意暫停比賽，讓球員去完成心理調(diào)查問卷。結(jié)果，科學(xué)家們只好在普通人身上用足球做實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)的參與者要從十碼線外對準(zhǔn)球門踢出足球，每人可以踢10次，在起腳之前，所有被試者眼中的球門寬度和高度是差不多的。然而，嘗試踢球之后，失敗了的被試者（踢中兩次或以下）
會覺得球門變小了10%，而那些成功的被試者，則認(rèn)為球門變大了10%?？雌饋?，棒球球員的感覺是正確的。失敗會讓我們的目標(biāo)變得比過去更可畏，更難實(shí)現(xiàn)。
失敗不僅使我們的目標(biāo)變大，而且讓我們覺得自己更加渺小。失敗能讓我們覺得自己不聰明、缺乏吸引力、能力較差、不熟練、不勝任——所有這些都對我們的自信有著巨大的負(fù)面影響。例如，如果一個(gè)大學(xué)生未能通過期中考試，她可能會認(rèn)為自己能力較差，覺得課程比較難，結(jié)果更加擔(dān)心，以至于期末考試受到影響。雖然有些學(xué)生會因?yàn)槠谥谐煽儾缓枚颖杜Γ渌麑W(xué)生可能被此嚇倒，開始懷疑自己是否能夠通過類似的考試。
但是，如果這次期中考試恰好是學(xué)生們進(jìn)入大學(xué)的第一次考試呢？如果他們不僅覺得這一門課，而且認(rèn)為整個(gè)大學(xué)生涯都充滿了挑戰(zhàn)該怎么辦？期中考試的失敗扭曲了他們的認(rèn)知（如認(rèn)為這門課程和大學(xué)學(xué)業(yè)比實(shí)際要難），他們可能會過早做出不恰當(dāng)?shù)臎Q策。事實(shí)上，許多學(xué)生正因?yàn)檫@個(gè)原因，會在大一的時(shí)候輟學(xué)（就像上文中的1號小孩那樣）。
失敗會對我們的自尊產(chǎn)生更大的影響，讓很多人對自己的性格和能力得出破壞性的結(jié)論，甚至認(rèn)為自己毫無優(yōu)點(diǎn)，一無是處，如產(chǎn)生這樣的想法：“我是個(gè)失敗者”“我無法做好任何事情”“我不夠聰明”“我是白癡”“我太丟臉了”“我應(yīng)該輸”“像我這樣的人，不會有任何成就”“不會有人想要聘用我/與我約會的”，等等，這些都會扼殺你的自信。
很少有人會認(rèn)為這樣令人泄氣和沒有建設(shè)性的想法有什么可取之處，然而，很多時(shí)候，我們卻讓自己沉醉其中不能自拔，或者大聲念叨這樣的話語，使它們的影響在我們身上產(chǎn)生果效。如果一個(gè)在學(xué)校拼寫測試中失敗的6歲孩子宣布：“我是個(gè)愚蠢的失敗者，無法做好任何事情”，大多數(shù)人都會駁倒他說的每一個(gè)字，禁止他再如此評價(jià)自己。我們毫不懷疑，這種消極的想法只會讓他感覺更糟，并攔阻他在未來取得成功。然而，當(dāng)自己遇到類似的情況時(shí)，我們卻常常不能運(yùn)用相同的邏輯和智慧。
我們在失敗之后做出的消極的自我概括，不僅不準(zhǔn)確，而且對我們的自我評價(jià)和未來表現(xiàn)的傷害甚至超出了失敗本身。對自我能力的批判，往往讓我們對未來的失敗過度敏感，并引發(fā)深刻的羞恥感，甚至威脅到我們的幸福。此外，它使我們無法準(zhǔn)確地評估失敗，避免今后再發(fā)生類似的失誤。舉例來說，如果我們認(rèn)為自己的性格缺陷是阻礙個(gè)人進(jìn)步的原因，那么就不可能去發(fā)現(xiàn)和糾正規(guī)劃與戰(zhàn)略目標(biāo)設(shè)置方面的失誤——它們更有可能是導(dǎo)致失敗的關(guān)鍵錯(cuò)誤。
為什么新年目標(biāo)往往會狠狠打擊我們的自尊
每到新年來臨時(shí)，我們都會針對一些問題列出解決方案，期待改善人生和自我感覺。然而，到了2月份（有時(shí)甚至是1月2號），很多人往往就完全放棄了這方面的努力，結(jié)果，我們的自尊不但沒有因?yàn)樽龀龀删投@得提高，反而被失敗和失望拉低。而且，我們會將此歸咎于自己缺乏動力或能力，告訴自己：“我猜我不想改變”，或者“我只是懶得改變?nèi)松?，所以，我們的心情比去?2月31日時(shí)還要糟糕。
是什么讓我們得出如此不準(zhǔn)確的結(jié)論呢？我們?yōu)槭裁礋o法實(shí)現(xiàn)自己的新年目標(biāo)？主要原因是，我們忽略了考慮如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，沒有認(rèn)真制定一個(gè)可行的計(jì)劃，所以，無論決心有多大，能力有多強(qiáng)，目標(biāo)都無法實(shí)現(xiàn)。事實(shí)上，我們最常見的錯(cuò)誤，就是忽略目標(biāo)規(guī)劃，忘記設(shè)定開始實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)間。
另一種常見的錯(cuò)誤是目標(biāo)羅列過多。作為一般規(guī)則，如果你的目標(biāo)列表比你的孩子向圣誕老人討要的禮物列表還要長，那么，你很可能需要?jiǎng)h除一些目標(biāo)。波琳最近剛離婚，新年的第一個(gè)星期一，她帶著兩個(gè)還在上學(xué)的孩子來到我的辦公室，并自豪地將一張紙塞到我手里?！斑@是我的決心書，”她宣稱，“因?yàn)槟愎膭?lì)我給自己的人生掌舵，所以，這是我的航向！”我看了一下她的目標(biāo)列表，它有以下項(xiàng)目：去健身房，每周4次，減掉25磅；盡量在工作中更加努力；整理家中的壁櫥；粉刷臥室；交5個(gè)新朋友；在約會網(wǎng)站上發(fā)布個(gè)人資料，每個(gè)月至少參加兩次約會；加入讀書俱樂部；每月抽出一個(gè)下午做義工；參加品酒課；自學(xué)彈鋼琴；花更多的時(shí)間陪孩子?！澳阍趺纯?？”她急切地問?！拔艺J(rèn)為，如果你是駕駛員的話，這張表讓你看起來像個(gè)職業(yè)賽車手！”我笑著說，“對于一個(gè)開小貨車的中產(chǎn)階級母親來說，這可能要求太高了?！蔽医忉屨f，如果我們給自己設(shè)定了太多的目標(biāo)，就不可能完成其中的任何一項(xiàng)。波琳的清單可謂是目標(biāo)設(shè)定錯(cuò)誤的大雜燴。其中的一些目標(biāo)是相互沖突的（例如，每周4次去健身房和花更多時(shí)間陪伴孩子），有的不明確（如“盡量在工作中更加努力”），有的則太難（如，交5個(gè)新朋友、每月抽出一個(gè)下午做義工，而且，對大部分單身女性而言，每個(gè)月約會兩次都很有挑戰(zhàn)性，更不用說一個(gè)有兩個(gè)孩子還要上班的母親了）。
如果我們能夠按照輕重緩急劃分優(yōu)先次序，那么即使有多個(gè)目標(biāo)也不是問題。我們總會忽略把長期目標(biāo)分解為許多個(gè)更實(shí)際的小目標(biāo)，結(jié)果使很多目標(biāo)變得非常艱巨，無法實(shí)現(xiàn)。而且，我們很少花時(shí)間去制定行動計(jì)劃來處理各種可能出現(xiàn)的障礙和挫折，結(jié)果在其真正出現(xiàn)時(shí)一籌莫展。
總之，我們經(jīng)常無法實(shí)現(xiàn)自己的新年目標(biāo)（以及其他目標(biāo)）——因?yàn)槲覀円婚_始的目標(biāo)設(shè)置就是錯(cuò)誤的，結(jié)果導(dǎo)致自尊受到了打擊。
2.被動與無奈：思維框架的輪回
失敗削弱我們的信心、我們的動力、我們的希望，讓我們想要放棄，放棄任何未來的努力和可能取得的成功。一般來說，我們對自己性格和能力的看法越是消極，就越不可能努力追求心中的目標(biāo)，越認(rèn)為自己動力不足，目標(biāo)也遙不可及。畢竟，如果我們確信失敗的原因是自己不夠聰明、沒有足夠的能力或運(yùn)氣的話，那又為什么要堅(jiān)持呢？
如果失敗帶來的刺痛依然銳利，自尊仍舊傷痕累累，我們就更有“投降”的沖動，而這種沖動的前提本身就是不正確的。
30歲的萊尼是辦公室經(jīng)理，在一家銷售公司工作，由于越來越對自己的職業(yè)生涯感到失望，他參加了心理咨詢。雖然他的辦公室工作為妻子和新生的孩子提供了基本的財(cái)務(wù)支持，但萊尼的真正愛好是變魔術(shù)。這是個(gè)瘦削的年輕人，長相棱角分明，留著濃密的胡子（我曾經(jīng)和很多魔術(shù)師共事過，但為什么許多魔術(shù)師都喜歡留胡子對我來說一直是不解之謎）。萊尼穿著肥大的休閑褲和夾克，這讓我經(jīng)常期望他能出人意料地變出一只白鴿、可愛的兔子、一串彩色手帕什么的。
可是，萊尼最出其不意的舉動無非是從夾克里翻出一顆潤喉糖。萊尼從高中時(shí)就開始表演魔術(shù)，但他的魔術(shù)生涯從未成功到足以讓他辭掉銷售公司的工作。雖然兒子的出生令他很是激動，但他也意識到，以后自己的責(zé)任更大，更要和魔術(shù)師生涯告別了。當(dāng)時(shí)，我對魔術(shù)師這個(gè)職業(yè)所知甚少，所以，我對他的想法不是非常理解。
“如果沒有經(jīng)紀(jì)人，是無法靠表演魔術(shù)謀生的，”萊尼解釋說，“我從來沒有過自己的經(jīng)紀(jì)人，幾年前，我給每一位經(jīng)紀(jì)人寄去了我的表演錄像帶，但都沒有回音。是的，我知道，”萊尼說，他似乎知道我想問什么，“你想知道我的個(gè)人絕招是否足夠出色?！辈贿^，我想的并不是這些，但萊尼接著說，經(jīng)紀(jì)人只看重魔術(shù)師的個(gè)人絕招——這是魔術(shù)師的看家本領(lǐng)，顯然，經(jīng)紀(jì)人們并不對萊尼的絕招感興趣。“過去兩年里，我一直都在練習(xí)個(gè)人絕招，”萊尼繼續(xù)說，“但幾個(gè)月前，我30歲了，是的，我知道，”他似乎又在回答他想象中我的疑問，“30歲并不老，但是，我覺得是時(shí)候放棄魔術(shù)，專心養(yǎng)家了，我不再參加表演，把道具都收拾了起來?！比R尼深吸了一口氣，“但是，不表演魔術(shù)……簡直就像要了我的命一樣。”萊尼使勁咽了口唾沫。“是的，我知道，”他繼續(xù)說，“我的感覺不重要，因?yàn)槲覠o能為力。我盡力表演好魔術(shù)，然而卻失敗了。我永遠(yuǎn)不會成為一名職業(yè)魔術(shù)師：我必須接受這一點(diǎn)，繼續(xù)前進(jìn)。這就是我來找你的原因，大夫，我需要幫助。你一定要幫我接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)：我不能再做魔術(shù)師了，也許只要我接受了，就不會覺得如此痛苦了。”魔術(shù)是萊尼畢生的激情所系，但無法得到經(jīng)紀(jì)人、拿出漂亮的個(gè)人絕招的失敗讓他覺得自己似乎走投無路。在他的心目中，唯一的選擇就是放棄自己的夢想。這是失敗強(qiáng)加給我們的想法，讓我們感到絕望和受困，并導(dǎo)致我們放棄，我們往往會無意識地墮入這樣的失敗主義思想的旋渦之中。因?yàn)殄e(cuò)過了升職的機(jī)會，我們會停止努力，因?yàn)槲覀兿嘈?，無論自己怎么表現(xiàn)，老板都不會提升我們。我們不會去投票，因?yàn)椴幌嘈抛约哼x擇的候選人會獲勝。當(dāng)抗抑郁藥物失效，我們拒絕求助于心理醫(yī)生，因?yàn)槲覀兗俣热灰粋€(gè)醫(yī)生不稱職，那么所有的醫(yī)生都不合格。上健身房時(shí)，如果扭傷了肌肉，我們會覺得自己不適合體力活動。一旦違反了節(jié)食計(jì)劃，我們就立刻得出結(jié)論：自己“就是減不了肥”。當(dāng)我們的親密要求不斷被配偶拒絕，我們就會覺得自己不再有吸引力，以至于停止性生活。
在上述每一種情況下，失敗都說服我們相信，我們沒有機(jī)會得到自己想要的東西，所以，我們停止了嘗試。失敗可以說是非常有說服力。失敗也可能非常有誤導(dǎo)性。在大多數(shù)情況下，停止努力無非是創(chuàng)造了一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。如果不采取行動，肯定不會成功，所以，我們認(rèn)為最終的失敗不是因?yàn)樽约喝鄙賵?jiān)持，而是說明成功是不可能的。我們的放棄恰好引發(fā)了我們試圖躲避的結(jié)果，悲觀主義令我們看不到確實(shí)存在的選項(xiàng)和可能性。
例如，在工作中，我們可能是升職的第二候選人，如果繼續(xù)好好表現(xiàn)，或許有機(jī)會上位；如果我們?yōu)樾哪恐械恼魏蜻x人搖旗吶喊，也許會增加其當(dāng)選的機(jī)會；如果我們換用另一種抗抑郁藥物，可能會找到最有效的藥物，因?yàn)椴∪送枰獓L試好幾種藥物才能確定哪種最有效（就和許多非處方止痛藥一樣）；在健身方面，事先多做預(yù)備，通過制定符合自身水平的鍛煉計(jì)劃可以幫助我們避免受傷；如果我們發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持節(jié)食計(jì)劃，不妨采取措施增強(qiáng)減肥動力；如果配偶拒絕了我們的親密要求，可以和對方討論原因所在，以防出現(xiàn)更大的問題。屈服于悲觀、無助和被動的感覺有損于我們的心理健康，如同無視感冒對身體健康的影響一樣。事實(shí)上，萊尼的“感冒”癥狀，在他決定放棄魔術(shù)的那一刻，變得更為嚴(yán)重，將他籠罩在絕望和無助的感覺之中，這讓他處在患上抑郁癥的高風(fēng)險(xiǎn)之中——這是心理方面的“肺炎”，而這會威脅到他的精神健康。
3.績效和成就壓力：做最壞的打算
當(dāng)我們在任務(wù)中失敗時(shí)，如果本來對成功的期望就不高，失敗導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷就會比較輕。彩票未能中獎(jiǎng)，很少會有人得抑郁癥；未經(jīng)訓(xùn)練的業(yè)余歌手，如果歌唱比賽失敗，也不太可能深感羞愧（當(dāng)然，他們一定會覺得失望）。然而，當(dāng)我們具備了獲得成功的必要技能和能力，并期望成功時(shí)，我們很可能會感到更強(qiáng)大的壓力，迫切需要做出良好的表現(xiàn)。一定程度的績效壓力可能是有用的，但當(dāng)這種壓力過大的時(shí)候，就具有極端的破壞性，因?yàn)樗梢约又亟箲]和對失敗的恐懼。
在考試時(shí)，無論智商、準(zhǔn)備情況或?qū)碱}的熟悉程度如何，許多人都會變得焦躁不安，其中一個(gè)原因是，考場的環(huán)境比較容易觸發(fā)焦慮，哪怕只是在考試中緊張過一次，今后面臨類似的情況時(shí)，我們就很可能感到緊張和焦慮?？紙錾系慕箲]特別成問題的原因是，它會在很大程度上干擾我們集中精力和清晰思考的能力，從而對我們的成績產(chǎn)生巨大的影響。焦慮往往極其貪婪，它會不顧一切地吞噬我們的精力和注意力。它引發(fā)的情緒不適如此具有擾亂性，如此占用我們的智力資源，以致我們可能很難理解問題的細(xì)微差別，無法檢索記憶中的相關(guān)信息，組織連貫的答案，或者判定正確的選項(xiàng)。在基本智商測試中，焦慮可以把我們的得分拉低15分——該分差足以讓你從高智商人才變?yōu)槠接怪叀?/p>
引發(fā)考試焦慮的更加潛在、不為人知的因素還包括我們對自己的性別、種族、民族等身份的刻板印象，這被稱為“印象威脅”，它會導(dǎo)致我們下意識地?fù)?dān)心這些因素的所謂劣勢會影響自己的表現(xiàn)，即使這些“劣勢”都是無稽之談。這種擔(dān)心，雖然我們自己很少意識到，卻足以分散我們的注意力，影響我們的表現(xiàn)。
舉例來說，假如一個(gè)女孩對自己的性別存在刻板印象，在沒有男生參加的數(shù)學(xué)考試中，她取得的成績可能會比有男生參加的考試好。即使是在21世紀(jì)，男生的出場也會微妙地提醒存在刻板印象的女孩：在數(shù)學(xué)方面，男性天生比女性擅長。
我們唯一恐懼的是對于失敗本身的恐懼
對于某些人來說，失敗不僅帶來失望和沮喪，而且具有更深遠(yuǎn)的破壞性，如引起尷尬和恥辱感等等。這樣一來，失敗就變得更加嚇人，令我們無意識地降低對成功的期望，而降低期望值似乎是一種合理的方法，可以用這種方式減輕失敗對我們的傷害。
幾年前，我曾接受過當(dāng)時(shí)年近40的莉迪亞的咨詢。為了照顧3個(gè)年幼的孩子，她已經(jīng)離開營銷工作的職位有10年之久。最小的孩子進(jìn)入幼兒園后，莉迪亞和丈夫都認(rèn)為她可以回去工作了，于是，她參加了6個(gè)公司的面試。然而，雖然她擁有內(nèi)部的人脈和令人印象深刻的專業(yè)表現(xiàn)，6家公司都沒有叫她回去參加復(fù)試。失敗令莉迪亞十分尷尬，而且相當(dāng)?shù)孛曰蟛唤?。雖然她相信自己已經(jīng)盡力了，然而對失敗的恐懼使她不知不覺地破壞了一個(gè)又一個(gè)的機(jī)會。盡管我很快便發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)，但莉迪亞卻一直覺得她為了成功已經(jīng)做到了最好。
“你看，我明白為什么第一家公司拒絕了我，”莉迪亞說?！懊嬖囍?，我沒有時(shí)間多了解這家企業(yè)，因?yàn)槲业呐畠阂獏⒓右粓鲋匾幕@球比賽，我答應(yīng)為球隊(duì)烤核桃仁巧克力餅?！崩虻蟻唽Φ诙蚊嬖囀〉慕忉屢埠苊銖?qiáng)?！鞍。闱?，面試前的那天晚上，我母親打電話來，我們聊了三個(gè)小時(shí)，我表弟的妻子與她的妹妹不和，這令我母親很擔(dān)心。盡管時(shí)間很長，但我不好意思掛斷電話?！崩虻蟻喗o第三次面試失敗找的理由仍舊脆弱：“是這樣的，我的指甲亂糟糟的，我想在面試前做個(gè)美甲，但是我估計(jì)錯(cuò)了時(shí)間，結(jié)果遲到了半個(gè)小時(shí)，也許是45分鐘，無論如何，他們拒絕見我，你相信嗎？”我當(dāng)然相信了，不過，我還是忍住了，沒有說出真實(shí)的想法。
莉迪亞繼續(xù)解釋，第四次面試前，她犯了嚴(yán)重的偏頭疼，結(jié)果一宿沒睡著?！拔医钇ＡΡM！你相信嗎，我甚至連簡歷都忘帶了！”莉迪亞說，第五次面試當(dāng)中，她突然“腸胃不舒服”?！拔业奈竿蝗宦÷∽黜?，聲音特別大，我趕緊開了個(gè)玩笑，向他們表示歉意，但他們什么都沒聽到，所以，我顯得特別尷尬。將來我一定會覺得這件事十分好笑?！蔽覒岩?，莉迪亞大概永遠(yuǎn)不會覺得這件事有什么可笑，但是，我還是忍住了沒有說出來。
莉迪亞說，第六次面試本應(yīng)比較順利，但是——“我的運(yùn)氣不好，不知怎么的，我早晨起來后非常急躁，沒有耐心，我丈夫認(rèn)為，無論如何我都應(yīng)該去面試，但我應(yīng)該聽從自己的直覺，留在家里。前臺接待員十分討厭，我和她吵了起來，面試官出來察看是怎么回事，結(jié)果……你知道他們會怎么說吧，但我不是故意的?！?/p>
大多數(shù)人聽到莉迪亞的解釋之后，立刻會識別出一系列的找借口、回避和自我破壞的行為模式，它們是導(dǎo)致失敗的主要原因，但卻被莉迪亞忽視掉了，她的潛意識知道，把失敗歸咎于任何可能出現(xiàn)的障礙，就可以避免恥辱和尷尬。對失敗的恐懼使很多人陷入夸大瑣屑困難、自我設(shè)限的行為模式，其本人卻不自知。實(shí)際上，為了避免將失敗的責(zé)任歸咎于自己，我們往往十分善于給自己找借口。
需要準(zhǔn)備重要考試時(shí)，很多人會先是拖延，最后又以“時(shí)間不夠用”為借口；在做重要報(bào)告之前的那一晚，我們可能和朋友們出去大喝一頓，或者很晚才睡；我們可能把學(xué)習(xí)材料忘在了地鐵上或朋友家里；參加櫻桃餡餅烤制大賽時(shí)，我們可能忘記帶上櫻桃，或者在馬拉松比賽中只帶了左腳穿的跑鞋，抑或是像莉迪亞那樣，把失敗歸咎于無窮無盡的身體不適或小挫折。但是，如果我們能夠無視或克服這些小挫折，一旦取得成功，就會信心倍增，獲得額外的成就感。當(dāng)然，自我設(shè)限很少能夠帶來成功。此外，這種模式會阻礙我們正確地審視失敗，總結(jié)出有用的教訓(xùn)，以便在未來加以改進(jìn)。例如，莉迪亞的簡歷也許需要修改，面試技巧可能需要磨礪，但她卻無法考慮到這些因素，因?yàn)樗襾硪恍]有說服力的理由掩蓋了失敗的真正原因。
自我設(shè)限的無意識屬性使我們看不到它的存在——即使別人已經(jīng)給我們指了出來。莉迪亞最初認(rèn)為，她的每一個(gè)借口都是正確的，她的失敗是由自己無法完全控制的事件導(dǎo)致的。而當(dāng)我提出不同意見時(shí)，她的回應(yīng)是：“你不會想讓我對女兒說話不算數(shù)吧？”還有，“問題在于，我沒有聽從自己的直覺留在家里，我的直覺從來沒有把我引入歧途。”
恐懼失敗對家庭的影響
莉迪亞需要直面她對失敗的恐懼，因?yàn)檠芯勘砻?，頻繁擔(dān)心失敗的父母，也會向孩子傳遞負(fù)面的信息。多數(shù)父母將子女視為自我的延伸，也把孩子看做是自己養(yǎng)育的結(jié)果，所以，當(dāng)孩子失敗時(shí)，父母的羞恥感會被觸發(fā)，他們會或含蓄（如通過聲音或肢體語言）或公開地（如表達(dá)不滿或憤怒）回應(yīng)孩子的失敗。意識到父母的不滿，孩子們也會覺得羞恥，認(rèn)為自己應(yīng)該害怕和回避失敗。
需要明確的是，在這種情況下，絕大多數(shù)家長完全沒有意識到他們可能會對孩子造成如此消極的影響。莉迪亞非常愛她的3個(gè)年幼的孩子，然而，除非她能夠治療失敗給自己造成的心理創(chuàng)傷，糾正自我破壞的習(xí)慣，否則，對失敗的恐懼也會傳染給她的孩子。
對失敗的恐懼令人失態(tài)
比爾·巴克納的職業(yè)生涯可謂是星光閃爍——作為棒球大聯(lián)盟的球員，他累計(jì)成功擊球2700次，贏得過擊球冠軍的稱號，躋身于全明星隊(duì)伍。但他為人熟知還因?yàn)樗羞^一次巨大的失誤，那是在1986年世界職業(yè)棒球大賽中，效力于波士頓紅襪隊(duì)的他在對抗紐約大都會隊(duì)時(shí)犯下的。巴克納當(dāng)時(shí)在第一壘，過來一個(gè)地滾球，這個(gè)球很好接，可他卻失誤了，結(jié)果讓紅襪隊(duì)輸?shù)袅吮荣?，最終在整個(gè)職棒賽中遭到淘汰。巴克納不是唯一一位在冠軍賽中掉鏈子的球員，盡管他們已經(jīng)把一個(gè)簡單的技巧也練習(xí)了成千上萬次。
非專業(yè)的運(yùn)動員在關(guān)鍵時(shí)刻也會失誤，在體育運(yùn)動之外的領(lǐng)域，類似現(xiàn)象也是屢見不鮮。為什么那么多身經(jīng)百戰(zhàn)的運(yùn)動好手，在最后一擊時(shí)會陰溝里翻船？為什么富有天賦的歌手在彩排時(shí)表現(xiàn)完美，到了正式演出卻走音了？為什么公司主管在向客戶演示產(chǎn)品時(shí)從容不迫，而當(dāng)總裁走進(jìn)會議室時(shí)卻變得結(jié)結(jié)巴巴？
20多年前，心理學(xué)家們就已經(jīng)開始研究人們在壓力之下做出失態(tài)之舉的現(xiàn)象，但直到最近，他們才發(fā)現(xiàn)造成該現(xiàn)象的心理機(jī)制。失態(tài)的原因是，過大的壓力讓我們高估了任務(wù)的難度，結(jié)果關(guān)閉了大腦中自動或流暢執(zhí)行任務(wù)的部分。為了理解這一點(diǎn)，讀者不妨嘗試以下練習(xí)。用水裝滿一只咖啡杯，握住杯柄，拿著它走過房間。這很容易，對嗎？現(xiàn)在再做一次，這一次，當(dāng)你走動的時(shí)候，眼睛要盯著杯里的水面，集中精力不要讓水灑出來。結(jié)果你會發(fā)現(xiàn)，越是不想把水灑出來，往往更容易灑出水來。
失態(tài)也是類似的道理。壓力越大，我們就越有可能過度分析自己的行動，不由自主地干擾我們曾經(jīng)執(zhí)行過多次的處理方式。雖然我們都會失誤，但失態(tài)卻通常在涉及重大利益的情況下出現(xiàn)，這可能導(dǎo)致我們陷入長期的自責(zé)。甚至在25年后，比爾·巴克納仍然會質(zhì)問自己當(dāng)時(shí)為什么會失誤。許多人也會責(zé)備自己幾十年前出現(xiàn)的失態(tài)。
如何治療失敗造成的心理創(chuàng)傷
失敗往往是痛苦的，但不是所有的人都需要情緒急救。許多失敗并沒有那么重要，雖然當(dāng)時(shí)可能比較難受，但要擺脫其影響還是比較容易。對于有意義的失敗，甚至不需要心理治療，我們可以從中取得寶貴的經(jīng)驗(yàn)，并以為指引改進(jìn)未來的行動，直到達(dá)到目標(biāo)。
然而，如果我們一再失敗，或者應(yīng)對失敗的方式不當(dāng)，以至于損傷了自尊和自信，破壞了未來成功的機(jī)會，那么，失敗的“感冒”就有發(fā)展成心理“肺炎”的危險(xiǎn)。由于失敗引起的焦慮大都具有可以自我累積的特點(diǎn)，所以，失敗之后，如有必要，最好盡快進(jìn)行心理急救治療?，F(xiàn)在，讓我們打開心理藥箱，察看一下可行的治療方案。
一般治療原則
失敗會造成三種心理創(chuàng)傷：它們破壞了我們的自信和自尊，使我們進(jìn)一步的目標(biāo)似乎變得遙不可及；它們扭曲了我們的看法，讓我們感到成功無望，并迫使我們放棄或停止嘗試；它們會增加我們的焦慮，使我們在不知不覺中破壞面向未來的努力。
療法A（獲得支持）
療法B（重新控制）有助于最大限度地減少失敗對自信和自尊的損害，阻止悲觀和失敗主義的思維方式，避免動力受損和放棄，提升我們的希望，幫助我們抓住成功的機(jī)會。
療法C（承擔(dān)責(zé)任）專注于承認(rèn)失敗以及失敗引起的恐懼等感受，以便將自我破壞未來努力的可能性最小化。
療法D（管理績效壓力）有助于減少績效壓力、對失敗的恐懼、考試焦慮（以及印象威脅）和失態(tài)。
療法A:獲得支持
每當(dāng)病人向我講述某次令人失望且具有意義的失敗時(shí)，我的第一反應(yīng)是表達(dá)慰問，并表示情感上的強(qiáng)烈支持——這一舉動往往使我的病人感動得找紙巾擦眼淚。我的第二反應(yīng)是向他們提供一些經(jīng)驗(yàn)，幫助他們繼續(xù)前進(jìn)——這一舉動往往使他們把紙巾盒憤怒地丟回給我。在還沒有走出失敗的苦痛時(shí)，如果有人向我們指出尚存的一線希望，我們總會覺得他們比較討厭。
盡管如此，我也要這么做，原因有兩個(gè)：第一，我非常擅長躲避飛向我的紙巾盒。第二，因?yàn)楦鞣N研究已經(jīng)反復(fù)論證過，治療失敗造成的心理創(chuàng)傷的最有效方法便是總結(jié)失敗的積極教訓(xùn)。如果只是向當(dāng)事人提供情感支持，常會讓他們的感覺更加糟糕。但是，為什么會這樣呢？難道我們在受到傷害的時(shí)候，不應(yīng)該獲得同情嗎？在尚未擺脫失敗陰影的情況下接受關(guān)心和情感支持，會讓我們更加覺得自己確實(shí)是在性格和能力方面有缺陷。但是，如果對失敗進(jìn)行一番客觀現(xiàn)實(shí)地評估之后，再接受社交支持的話，我們則會在情感方面受益，更有利于面對現(xiàn)實(shí)。在痛苦的失敗之后，將獲取情感支持和客觀評估失敗的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)相結(jié)合，是繼續(xù)前進(jìn)的最有效戰(zhàn)略。盡管大多數(shù)人都擅長獲取情感支持，但在我們沒有擺脫失敗的負(fù)面影響時(shí)，情感支持可能起到相反的作用。
從失敗中吸取教訓(xùn)的練習(xí)
下列書面練習(xí)可以幫助你總結(jié)失敗的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。從大部分失敗來看，共有6種類型的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，你可以根據(jù)自身情況加以利用。
1.失敗是偉大的老師。愛迪生失敗了幾千次才發(fā)明了燈泡，他認(rèn)為每一次失敗都是一段學(xué)習(xí)的經(jīng)驗(yàn)。用他的話說就是：“我從未失敗過一次，我只是了解到有一萬種東西不適合做燈絲的材料?！笔】倳嬖V我們一些什么，指導(dǎo)我們?yōu)橄乱淮稳蝿?wù)做好準(zhǔn)備。面對失敗，下一次你會有什么不同嗎？
2.失敗提供新的機(jī)遇。亨利·福特創(chuàng)辦的前兩個(gè)汽車公司都失敗了，如果它們都成功了，他也許永遠(yuǎn)不會嘗試開辦第三家公司。而就在這樣的嘗試中，他產(chǎn)生了流水線式生產(chǎn)的設(shè)想，并以此成為他那個(gè)時(shí)代最富有的人之一。那么，你的失敗會給你帶來怎樣的機(jī)會呢？
3.失敗可以讓我們更強(qiáng)大。2011年8月，62歲的戴安娜·耐德試圖從古巴游泳到佛羅里達(dá)州，這段路程長103英里，不幸的是，哮喘發(fā)作迫使她在游了60多英里之后放棄了嘗試。不到兩個(gè)月后，她又試了一次，這次，她游過80英里時(shí)，被僧帽水母蜇到，醫(yī)生不得不把她從水中拉出來，戴安娜很快宣布她不會再嘗試游泳了。然而，一旦疲憊和最初的失望消褪，她立刻意識到前兩次的失敗只會讓自己更強(qiáng)大，更有可能成功。于是，2012年8月，她第三次嘗試，雖然這次游得比前兩次還要遠(yuǎn)，但危險(xiǎn)的狂颮迫使她在完成任務(wù)之前又一次放棄。失敗時(shí)，我們都會士氣低落，但是，從失敗的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到的東西和恢復(fù)后的反彈總是會讓我們更加強(qiáng)大，更有可能在未來取得成功。那么，你的失敗可以讓你在哪些方面變得更強(qiáng)大呢？
4.有些失敗也是成功。我一直想知道環(huán)球小姐選美比賽亞軍在獲獎(jiǎng)時(shí)刻的感覺，她會為代表她的國家參賽而感到自豪，還是因?yàn)榕c冠軍只有一步之遙而懊惱不已？業(yè)余運(yùn)動隊(duì)輸?shù)袅思竞筚惞倘涣钊硕笸?，可是，難道打入季后賽本身不就是一項(xiàng)值得慶賀的成就嗎？在多輪面試后沒有得到想要的工作肯定令人失望，然而，曾經(jīng)躋身頂級申請人的行列，也應(yīng)該讓我們感到鼓舞。我們的很多失敗從某些方面來看也是成功，但我們卻往往只專注于它們失敗的方面。無論感到多么失望，我們始終應(yīng)該認(rèn)識到，即使最終失敗了，也能從這段經(jīng)歷中找出成功的部分。那么，你能從你的失敗里面找出哪些成功的一面？
5.失敗使得未來的成功更有意義。研究表明，我們的工作越努力、克服了越多的失敗和挑戰(zhàn)，當(dāng)最終取得成功時(shí)，我們就能感受到越多的意義、歡樂和滿足。奧斯卡·皮斯托瑞斯是來自南非的職業(yè)運(yùn)動員，2011年，他在韓國參加了田徑世錦賽的400米賽跑。與該領(lǐng)域的其他短跑運(yùn)動員不同的是，皮斯托瑞斯小的時(shí)候就雙腿截肢，他依靠的是一副“刀片”狀的金屬假肢行走，他也因此成為參加健全人的世界冠軍賽的第一個(gè)殘疾人運(yùn)動員。皮斯托瑞斯打入了個(gè)人半決賽，贏得了接力賽銀牌（同時(shí)創(chuàng)造了一項(xiàng)全國紀(jì)錄）。對于皮斯托瑞斯而言，只要上了賽道，就是一個(gè)勝利。他花了好幾年時(shí)間在法庭上爭取參加世錦賽和奧運(yùn)會的權(quán)利，并最終證明自己的假肢并沒有帶給他超出其他運(yùn)動員的“優(yōu)勢”。雖然贏得了官司，他還要充分利用有限的時(shí)間準(zhǔn)備比賽——距離錦標(biāo)賽的開始只有一周的時(shí)間。當(dāng)皮斯托瑞斯第一次出現(xiàn)在賽道上，賽場內(nèi)的每一個(gè)鏡頭都對準(zhǔn)了他，他臉上洋溢著純粹的喜悅之情，令身邊的所有選手相形見絀，也使觀眾們感到由衷地敬佩。后來，在2012年倫敦奧運(yùn)會的400米半決賽上，皮斯托瑞斯重復(fù)了他的驚艷表現(xiàn)（可悲的是，2013年2月，當(dāng)他因殺害女友而被捕時(shí)，他留給觀眾的是另一種震驚。）我們失敗得越多，最終的成功對我們的情緒、自尊和信心的影響就越大。在經(jīng)歷了失敗之后，成功現(xiàn)在對你意味著什么？
6.成功并不總是必要的。最近的研究揭示了失敗令人驚訝的一面：我們希望通過追求目標(biāo)而獲得許多益處，而是否能夠獲取它們，并不一定取決于我們是否擁有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力。在大多數(shù)情況下，與實(shí)現(xiàn)目標(biāo)相比，朝著我們的目標(biāo)穩(wěn)步推進(jìn)，更能讓我們擁有持續(xù)的幸福感和成就感。這種滿足、興奮、驕傲和自我成就感，以及不斷靠近目標(biāo)的感覺，讓我們體會到一種莫大的圓滿和喜悅，它能給我們的情緒、動力和心理健康帶來奇跡般的影響。在你追求目標(biāo)的過程中，你能找到收獲意義和滿足的方法嗎？
治療摘要：獲得支持，面對現(xiàn)實(shí)
用法用量：每次經(jīng)歷有意義的失敗時(shí)，請盡快應(yīng)用本療法。
療效：把給自信、自尊和動力造成的損害減到最低。
次要療效：減少績效壓力。
療法B:專注于你能夠控制的因素
失敗可以讓我們感到壓抑和無助，讓我們覺得好像事件是我們不能控制的，我們是注定要失敗的。一旦我們相信，無論自己做什么都不會改變事情的結(jié)果，就會傾向于放棄或者只投入有限的努力。然而，屈服于這種麻木卻可能把情緒的“感冒”轉(zhuǎn)化為心理的“肺炎”，因?yàn)榻^望和無助往往是導(dǎo)致臨床抑郁癥的前提。
失敗的悲劇在于，許多圍繞它的假設(shè)和觀念會導(dǎo)致我們得出結(jié)論：失敗的原因是我們沒有控制的能力。然而，科學(xué)家已經(jīng)反復(fù)論證，改變觀念，并且專注于那些我們能夠控制的方面，對我們的希望、動力和自尊是非常有利的。在某些情況下，僅僅是獲得了正確的信息，駁斥了我們認(rèn)為自己是無助的這種看法就足以治愈我們的麻木，防止“情緒感冒”的惡化。
一項(xiàng)針對65歲以上的老年人的研究說明了這一點(diǎn)。老年人往往不愛活動，這會嚴(yán)重影響他們的健康，但問題是，如今的老年人常常認(rèn)為，變得不愛活動是人變老過程中的自然組成部分（事實(shí)當(dāng)然并非如此）。科學(xué)家則告訴老年人，他們不愛活動的原因并非年齡變老，而是因?yàn)檫@種生活方式是可控的，而老年人完全可以每天進(jìn)行一定程度的散步，這樣的鍛煉方式也在他們的控制之下。結(jié)果，一個(gè)月后，科學(xué)家的簡單呼吁促使很多老年人養(yǎng)成了每周步行兩英里半的習(xí)慣（可謂是顯著的改變），而且，他們表示，自己的體力和心理健康都有了改善。
重新恢復(fù)我們對導(dǎo)致失敗的情況的控制感的最好辦法，是重新審視我們的準(zhǔn)備（我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的計(jì)劃）和表現(xiàn)（我們是如何努力的），這樣才能確定哪些我們認(rèn)為無法控制的因素其實(shí)是可控的——如果采取不同的控制方式的話。
控制實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的計(jì)劃的練習(xí)
既然最好是一次追求一個(gè)目標(biāo)，那么不妨針對每一個(gè)目標(biāo)都做一次這個(gè)練習(xí)。上文提到的有許多新年目標(biāo)的波琳，就決定先完成“結(jié)交新朋友”的目標(biāo)，因?yàn)樵陔x婚過程中，她的社交圈子已經(jīng)縮小了很多，她渴望找到社交的新出口，認(rèn)識新的朋友。
1.盡可能地用現(xiàn)實(shí)和具體的詞語來定義你的目標(biāo)。
請記?。阂贫鞔_的、可衡量的目標(biāo)。例如，“為了夏天而減肥”的目標(biāo)雖然現(xiàn)實(shí)，但并不具體。“中彩票”，是具體的，但不現(xiàn)實(shí)。而“寫一本暢銷小說”既不具體（寫哪方面的小說？），也不現(xiàn)實(shí)（只有少數(shù)小說才能成為暢銷品）。波琳將她的目標(biāo)定義為“找到三個(gè)社交場所，認(rèn)識志趣相投的人”。
此外，請以具有個(gè)人意義，你覺得其本身有趣，并能在長時(shí)間內(nèi)最大限度地提高你的動機(jī)的方式定義你的目標(biāo)。例如，你可以把你的減肥和鍛煉的目標(biāo)定義為：“建立更健康的生活方式，給我更大的活力和后勁，使我以后能在漫長的歲月里享受子孫滿堂的天倫之樂?！贝送膺€要仔細(xì)考慮你選擇的養(yǎng)生方案。例如，要是參加了登山俱樂部，和朋友一起鍛煉，可能比你在地下室的跑步機(jī)上獨(dú)自鍛煉效果更好。
2.將大目標(biāo)分解為小步驟。
請記住：將長期目標(biāo)分解為小步驟的方式可能對我們的動機(jī)產(chǎn)生巨大而重要的影響。如果實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)需要的努力太少，可能使我們失去興趣和熱情，在追求更大的目標(biāo)方面變得不那么積極，從而使我們喪失前進(jìn)的動力；同樣，太有挑戰(zhàn)性的小目標(biāo)也會讓我們心生氣餒。所以，小目標(biāo)的難度最好適中，讓我們在可控的范圍內(nèi)取得一定的成功，這樣就能化繁為簡，穩(wěn)固推進(jìn)，實(shí)現(xiàn)更艱巨的挑戰(zhàn)。
確定小目標(biāo)時(shí)，要專注于我們能夠控制的變量（如我們的表現(xiàn)），而非無法控制的變量（如特定的結(jié)果）。例如，實(shí)現(xiàn)減肥或健身的目標(biāo)，應(yīng)著眼于我們吃什么、吃多少、運(yùn)動量多大（這些都在我們的控制范圍之內(nèi)），而不是減掉多少體重（因?yàn)槲覀儾荒軓?qiáng)迫我們的身體以預(yù)定的速度減肥）。如果我們打算創(chuàng)建博客，就應(yīng)該確定每天在博客上花費(fèi)多少時(shí)間，先不要去管這個(gè)博客能否呈現(xiàn)預(yù)期的效果（因?yàn)槌绦蚝驮O(shè)計(jì)問題等困難是難以預(yù)見的）。假設(shè)我們開辦了一個(gè)奶酪愛好者博客，與花半天時(shí)間調(diào)整一張瑞士奶酪圖片的大小相比，每天按計(jì)劃投入固定的時(shí)間來打理這個(gè)博客更能讓我們有成就感。
波琳把她的大目標(biāo)分解為以下的小目標(biāo)：“羅列出我感興趣的活動清單，在網(wǎng)上搜索相關(guān)的場所，每周探訪一個(gè)場地?！?/p>
3.為你的大目標(biāo)和小目標(biāo)設(shè)定時(shí)間框架。注意： 最好是檢查一下你的清單上的小目標(biāo)，給它們設(shè)置開始日期/時(shí)間和完成日期/時(shí)間。有時(shí)可能需要首先設(shè)置大目標(biāo)的開始日期和完成日期，然后據(jù)此設(shè)置小目標(biāo)的相應(yīng)時(shí)間（如為參加馬拉松比賽做訓(xùn)練、為申請工作職位或?qū)W校做準(zhǔn)備等），但如果可能的話，我們應(yīng)該首先設(shè)置小目標(biāo)的時(shí)間框架，因?yàn)檫@樣做能夠使整個(gè)時(shí)間表更加現(xiàn)實(shí)有效。小目標(biāo)的完成時(shí)限最好長度適中，以便保持我們的興趣、努力和動力。波琳決定第二天就開始搜索社交場所，然后每周探訪一個(gè)場所，直到發(fā)現(xiàn)合適的為止，此后，她將每兩周探訪一個(gè)新地點(diǎn)。
4.列出所有潛在的彎路、挫折或可能出現(xiàn)的誘惑。
注意： 采納童子軍的座右銘“居安思危”是明智之舉，不僅要考慮到可能出錯(cuò)的地方，也要想到能夠出錯(cuò)之處。舉例來說，如果我們的目標(biāo)是盡量少喝酒，學(xué)會自我節(jié)制，那么，不僅要在節(jié)假日的聚會上加以注意，也應(yīng)該考慮到受邀參加商務(wù)宴請的情況（比如我們的客戶恰好是葡萄酒愛好者）。波琳就預(yù)料到了她的保姆可能出現(xiàn)的問題：這個(gè)保姆過去經(jīng)常爽約。
5.列出可能解決上述彎路、挫折或誘惑的所有解決方案，包括你能做些什么來避免它們、你打算如何實(shí)現(xiàn)這些解決方案等等。要將你的策略轉(zhuǎn)化為積極的行動（如，“假如有人給我煙，我會說‘不，謝謝，我戒了’”，而不是“要是有人給我煙，我不會要”）。
注意： 關(guān)鍵在于提前預(yù)見各種問題、制定解決方案，從而避免在困難出現(xiàn)時(shí)士氣低落、動力不足。提出了解決方案，還要加以實(shí)行。例如，對于那些打算參加乳腺癌篩查的女性，如果先讓她們確定好檢查的方式和時(shí)間，那么比起沒有事先計(jì)劃的女性，她們順利完成檢查的概率是前者的兩倍。波林的解決辦法是找到一個(gè)備用的保姆，如有需要，請這名保姆來幫忙。
重新審視任務(wù)的執(zhí)行情況
并非所有的失敗都是由錯(cuò)誤的計(jì)劃導(dǎo)致的，我們還需要獲得如何執(zhí)行任務(wù)的控制權(quán)。例如，萊尼放棄了成為一名職業(yè)魔術(shù)師的夢想，因?yàn)樗嘈潘呀?jīng)嘗試了一切，雖然他想出了了不起的魔術(shù)招數(shù)，但仍然未能如愿。他花了幾個(gè)小時(shí)回想他所知道的各種魔術(shù)技巧，試圖集思廣益，想出新的技巧組合，從而將自己的表演提升到一個(gè)新的水平，但是，盡管有這些努力，他還是未能想出說服經(jīng)紀(jì)人的招數(shù)。
對于他的失望，我表示同情（萊尼感動地去拿紙巾盒）。然后，我告訴他，我完全不同意他的觀點(diǎn)，說完，我就做好了躲避飛來的紙巾盒的準(zhǔn)備。對于我的評論，萊尼表示非常驚訝，也非常好奇。我解釋說，他還可以采取很多頭腦風(fēng)暴的方式來探索和嘗試現(xiàn)有的招數(shù)，而對失敗的懼怕實(shí)際上已經(jīng)限制了他的選擇，并在不經(jīng)意間使他認(rèn)為自己的努力都是無效的。
我告訴他一些如何進(jìn)行頭腦風(fēng)暴的方式。例如，先確定他覺得令人信服的表演主題（如關(guān)于家庭、懷舊、愛情、文化、食品等），然后再考慮如何用魔術(shù)引出這些主題。抑或是先從他想要激發(fā)的情緒反應(yīng)著手（敬畏、驚奇、驚訝、困惑、震撼等），以及這些反應(yīng)的喚起順序。或者，他可以先專注于使用非常規(guī)素材或方法（如反轉(zhuǎn)）。舉例來說，我建議，如果表演撲克魔術(shù)，可以把選中的撲克從一頂帽子里拿出來，而不是雙手捧著紙牌，抑或是從帽子里變出幾只兔子，讓觀眾從中選擇，把選中的兔子放回帽子，變出之前的紙牌（不過，萊尼沒有采納我的這一建議）。
失敗造成了萊尼在選擇方面的限制，在其他方面亦是如此。他相信觀眾更感興趣的是電視真人秀明星、關(guān)于名人或者政治家的笑話，而不是魔術(shù)。然而，他卻從來沒有考慮過把這些概念整合到魔術(shù)中，并且相應(yīng)地改變自己的招數(shù)。萊尼很快就意識到，還有更多的途徑可以探索，而且放棄自己的夢想為時(shí)過早。得出這個(gè)結(jié)論的瞬間，他的情緒立刻有所變化，我第一次看到他的眼中閃爍出希望的光芒。
獲得計(jì)劃執(zhí)行控制權(quán)的練習(xí)
這項(xiàng)書面練習(xí)的目標(biāo)是確定在你控制范圍內(nèi)的導(dǎo)致失敗的因素，以便確定今后努力的方向、如何應(yīng)對這些因素。為了說明，我以萊尼的應(yīng)對情況為例。
1.描述失敗。請確保它是單一的事件。例如，假如你5次都沒有考取駕照，請只列出最近的那次嘗試。萊尼寫道：“我未能成為一名職業(yè)魔術(shù)師?！?/p>
2.列出所有促成你失敗的因素。萊尼寫的是：“絕招缺乏說服力、沒有經(jīng)紀(jì)人、缺少人脈、觀眾不關(guān)心魔術(shù)?！?/p>
3.確定清單上的哪些因素在你的控制范圍之內(nèi)，哪些不在。例如，你控制范圍之內(nèi)的因素可能是“我未能完成馬拉松，因?yàn)槲覜]有給自己足夠的時(shí)間來訓(xùn)練”或“我的婚姻失敗了，因?yàn)槲覀儚膩頉]有學(xué)會相互溝通”。你控制范圍之外的因素可能是“我沒有通過律師資格考試，因?yàn)槲以谥匾目荚囍凶兊镁o張”或者“我失去了客戶，因?yàn)槲覀兘桓兜漠a(chǎn)品有太多的問題”。萊尼列出了在他控制范圍之外的因素：“沒有經(jīng)紀(jì)人看好我”、“我不是一個(gè)足夠好的魔術(shù)師，沒有明偉大的絕招”“沒有人可以幫助我獲得更多的表演機(jī)會或經(jīng)紀(jì)人”，以及“大多數(shù)觀眾不關(guān)心魔術(shù)”。他列入自己的控制范圍之內(nèi)的唯一因素是“放棄魔術(shù)是我的決定”。
4.檢查一下列表中所有超出你控制范圍的因素，然后嘗試從不同的角度審視它們，看看你能否用可以控制的因素加以替換。例如，你可能會把“我沒有通過司法考試，因?yàn)槲以谥匾目荚囍凶兊镁o張”替換為“我沒有采取措施來管理我的考試焦慮”（因?yàn)槲覀兛偸强梢詫W(xué)習(xí)如何這樣做），你可能會把“我未能留住客戶，因?yàn)槲覀兘桓兜漠a(chǎn)品有太多的問題”替換為“我缺乏必要的投訴處理培訓(xùn)，所以沒有留住客戶”（因?yàn)橥对V管理培訓(xùn)是我們總能得到的東西）。
萊尼把“我不是一個(gè)足夠好的魔術(shù)師，沒有創(chuàng)造出了不起的絕招”替換為“在眾多方法中，我只試過一種頭腦風(fēng)暴的方法”，把“沒有人可以幫助我獲得更多的演出機(jī)會或經(jīng)紀(jì)人”替換為“我還沒有盡力去聯(lián)系其他魔術(shù)師、演出預(yù)訂者和俱樂部老板”，把“大部分觀眾不關(guān)心魔術(shù)”替換為“我還沒有把我的招數(shù)重組為能夠吸引觀眾的形式”。
5.完成第4步之后，請制作一份新的清單，列出屬于你的控制范圍的行動項(xiàng)目。針對每個(gè)因素，找出問題的解決方案或進(jìn)行必要的修改，以提高你未來成功的機(jī)會。萊尼決定，再給自己一年時(shí)間，嘗試另外三種頭腦風(fēng)暴的方法，開發(fā)出有說服力的招數(shù)。他還決定把重點(diǎn)放在聯(lián)系其他魔術(shù)師、演出預(yù)定者和俱樂部老板上，并使用社交媒體平臺，增加出鏡率。
8個(gè)月后，萊尼給我留言說，他要在電視上表演他的新招數(shù)了！他想出了一個(gè)既感人又有視覺美觀的絕招。但對我來說，最神奇的地方在于，在他的電視首演中，我看到他的臉上洋溢著純粹的喜悅之情。
治療摘要：專注于你能控制的因素
用法用量：每次遇到一個(gè)有意義的失敗，就請盡快應(yīng)用本療法，確保在未來努力之前和設(shè)定新目標(biāo)的時(shí)候，重新審視執(zhí)行目標(biāo)的計(jì)劃，并且加以演練。
療效：防止或減少無助和絕望，從而感受到越來越多的希望和動力，并提高未來成功的機(jī)會。
次要療效：最大限度地減少對信心和自尊的損害，減少績效壓力。
療法C:承擔(dān)責(zé)任，承認(rèn)恐懼
雖然為失敗找借口很有誘惑力，但這樣做卻阻礙了我們從失敗中學(xué)習(xí)很多有用的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的機(jī)會，更糟的是，我們越是拒絕承擔(dān)任何責(zé)任，就越有可能覺得情況似乎是我們無法控制的。承認(rèn)失敗通常會喚起至少一定程度上的恐懼和焦慮，我們不妨嘗試觸摸這樣的感覺，承認(rèn)它們，從而防止它們不自覺和破壞性地影響我們的行為。
想要重新回到職場的莉迪亞遇到困難的原因是，由于長時(shí)間遠(yuǎn)離職場，她的自尊和自信都十分不足，無意識的自我設(shè)限也為她的失敗提供了現(xiàn)成的借口。這幾乎注定了她的失敗，而莉迪亞對這點(diǎn)則完全看不到。她講完第六次面試的失敗經(jīng)過（和準(zhǔn)老板公司的前臺接待爭吵）后，我決定把我自己的想法告訴她。
“度過一周的假期后，對于回去上班，我有時(shí)會覺得有點(diǎn)緊張，”我說?！八?，對于10年沒有上班，現(xiàn)在要回去工作的情況，我能夠理解那種感覺有多么可怕?！薄班?，當(dāng)然，是的，是有點(diǎn)嚇人，”莉迪亞承認(rèn)?！拔矣X得肯定很恐怖。你和別人討論過這件事嗎？”莉迪亞搖搖頭。我繼續(xù)說：“感覺害怕、焦慮，甚至恐懼是完全自然的，莉迪亞，特別是考慮到過去10年中營銷行業(yè)的變化就更會是這樣。事實(shí)上，如果你一點(diǎn)都不怕，反而比較奇怪。然而，我們越是不承認(rèn)恐懼，恐懼越會生效，如果我們不敢談?wù)摽謶?，就會以其他方式來表現(xiàn)恐懼?！薄笆裁礃拥姆绞剑俊崩虻蟻唵?。“比如說，和要決定你是否通過面試的人的秘書吵架，”我微笑著回答?！暗?，你不知道她有多討厭！”莉迪亞反駁?！捌鋵?shí)，我相信她的確是令人難以置信的討厭，”我說，“但是，你有三個(gè)年幼的孩子，莉迪亞。我猜你一定非常習(xí)慣于處理討厭和令人沮喪的情況?！崩虻蟻嘃c(diǎn)了點(diǎn)頭?！拔矣X得，正是因?yàn)槟悴辉敢庥幸庾R地表達(dá)自己的恐懼，所以，你的頭腦決定要代替你來表達(dá)?！薄暗纫幌?，你是說像偏頭痛和腸胃不舒服那樣嗎？那些感覺是真的！”“你對失敗的焦慮也是這樣的，”我說?！俺悄愠姓J(rèn)它，并想出如何解決這個(gè)問題，否則，在未來，你還會覺得頭痛和肚子痛?！蔽倚牢康乜吹剑@一次莉迪亞沒有反對，她陷入了沉思。雖然有一定困難，但莉迪亞終于能夠承認(rèn)自己的感覺，為每一次失敗的面試承擔(dān)自己的責(zé)任（失敗是她的自我設(shè)限導(dǎo)致的），因此，她也能夠以一種更有建設(shè)性的方式尋找工作。經(jīng)過幾個(gè)月的努力和眾多失敗的面試，莉迪亞終于在營銷老本行找到了工作，成功地重新進(jìn)入職場。我們都應(yīng)該明白，一旦失敗，焦慮和恐懼就可能隨之而來，承認(rèn)這兩種感覺和失敗的最佳方式，就是和支持我們的人談?wù)撍鼈?，把我們的恐懼說出來，暴露在可信的朋友或家人面前，這將最大限度地減少我們的潛意識以破壞性的方式表達(dá)恐懼的可能性。另一種選擇是，在我們的日志或博客中寫下自己的恐懼——前提是一定要以樂觀的態(tài)度評估它們。
去除失敗帶來的情緒痛苦的最有效的方法之一，是在可能或適當(dāng)?shù)臅r(shí)候開它們的玩笑。研究表明，從失敗中看到幽默，是克服失敗引起的任何尷尬或恥辱的一種非常有效的方式。能夠“看到有趣之處”，也有助于我們在未來的嘗試中減少績效壓力。以言語的形式將我們的恐懼幽默化，能夠避免我們的頭腦不自覺地以自我毀滅的方式表達(dá)我們的恐懼。當(dāng)然，并非所有的失敗都需要我們?nèi)ラ_它們的玩笑，但許多失敗是適合報(bào)以幽默的。
喜劇演員們就是一群經(jīng)常笑對失敗的人，很多喜劇演員會把自己痛苦的失敗經(jīng)歷以笑話的形式表現(xiàn)出來，這樣做大大減輕了失敗喚起的痛苦。例如，喜劇演員吉姆·紹特發(fā)現(xiàn)了一種應(yīng)對他的財(cái)務(wù)失敗和缺點(diǎn)的方法——訴諸于表演?！拔?4歲時(shí)，每年只能賺7000美元。我是個(gè)失敗者呀！我很傷心、很沮喪。然后我想，等一下，我不是一個(gè)失敗者！我已經(jīng)努力過了！我只是經(jīng)歷了一次失敗！”
2011年，失態(tài)導(dǎo)致他的球隊(duì)失去進(jìn)入世界系列賽資格的紅襪隊(duì)球員比爾·巴克納，在拉里·戴維的電視劇《抑制熱情》中扮演他自己。在那一集里，人們質(zhì)問巴克納為什么沒有在第一壘接住那關(guān)鍵的一球（是的，即使過去了幾十年，還有人會問）。隨后，他路過一座起火的大樓，消防員正在指導(dǎo)三樓上的一位母親把她的孩子扔到樓下消防隊(duì)拉起的網(wǎng)上。媽媽帶著不情愿照做了。小孩掉進(jìn)了網(wǎng)里，卻又被高高彈回空中，圍觀的人群倒吸了一口涼氣。當(dāng)他們認(rèn)出巴克納并意識到小孩是直接朝他所在的地方掉下去時(shí)，眾人紛紛退后。巴克納上前接住了寶寶，就像完成了一次完美的接球。此舉終于為他挽回了聲譽(yù)。人群中掌聲雷動。巴克納的事例說明，一個(gè)人有能力嘲笑自己最痛苦的失敗，而且，毫無疑問，也能通過自嘲治愈心靈的創(chuàng)傷。
治療摘要：承擔(dān)責(zé)任，承認(rèn)恐懼
用法用量：每當(dāng)遇到有意義的失敗，應(yīng)盡快運(yùn)用本療法。
療效：防止或盡量減少對自信和自尊的損害，并通過在失敗中尋找幽默來驅(qū)除其中的痛苦。
次要療效：減少績效壓力和對失敗的恐懼。
療法D:從績效壓力中分散自己的注意力
績效壓力可以增加考試焦慮，可能讓我們在關(guān)鍵時(shí)刻失態(tài)，會用印象威脅耗盡我們的注意力，因?yàn)楫?dāng)下的壓力或焦慮截?cái)嗔宋覀儗?zhí)行任務(wù)的關(guān)注，阻礙了我們的表現(xiàn)，并讓我們更容易失敗。在失敗之后，我們會感到更多的壓力和焦慮，并形成惡性循環(huán)。
為了治療績效壓力造成的心理創(chuàng)傷，我們要以牙還牙。當(dāng)壓力和焦慮竊取我們的注意力時(shí)，我們需要立刻“竊取”回來。研究表明，從績效壓力中分散注意力的方法有很多，有時(shí)只要哼哼歌吹吹口哨就能解決——無論是哼歌還是吹口哨，都取決于你。讓我們具體了解一下這些方法的細(xì)節(jié)。
1.用口哨驅(qū)散焦慮
七個(gè)小矮人（見迪斯尼電影《白雪公主》）喜歡在工作時(shí)吹口哨。我想，這是因?yàn)樗麄儞?dān)心壓力導(dǎo)致自己喘不過氣來。因?yàn)橛醒芯勘砻鳎悼谏诳梢宰柚刮覀兯紤]過度，以免在完成過多次的簡單任務(wù)（如揮動高爾夫球桿、扔橄欖球、端水，是的，還有像比爾·巴克納那樣在第一壘接球）中出岔子。這種辦法之所以有效，是因?yàn)橐坏┪覀儗Ｗ⒂谑诸^的工作，吹口哨就能把額外的注意力從過度的思慮中趕走。
一個(gè)忠告：雖然你可能會發(fā)現(xiàn)吹口哨在某些情況下非常有用，但你周圍的人可能不會。所以，請記住，不必高聲吹出華麗的詠嘆調(diào)，低聲吹一樣有效。
2.考試時(shí)自言自語，并不意味著你瘋了
避免或減少考試焦慮，關(guān)鍵在于考前充分準(zhǔn)備，不要臨時(shí)抱佛腳。我們準(zhǔn)備得越好，就越不會緊張。然而，即使準(zhǔn)備好了，考試焦慮依然會打擊我們，阻礙我們在考場上集中精力。因此，我們需要做兩件事情：平息焦慮和重新集中注意力。首先，我們要犧牲一點(diǎn)點(diǎn)考試的時(shí)間，使自己冷靜下來。即使我們沒有意識到，考試焦慮也會導(dǎo)致呼吸變淺，限制氧氣的吸入，并增加我們的恐慌感。要恢復(fù)正常的呼吸，降低恐慌，你應(yīng)該放下你的筆，看看考場以外的地方，并專注于你的呼吸一分鐘，每次呼吸都從一數(shù)到三（在腦中默默地?cái)?shù)一二三），數(shù)數(shù)的時(shí)候，請注意空氣是如何充滿你的肺部，呼氣時(shí)又是什么感覺。這樣堅(jiān)持大約一分鐘，就應(yīng)該足以穩(wěn)定你的呼吸，減輕考試焦慮。
接下來，我們需要把注意力重新定向到手頭的任務(wù)上，阻止我們的頭腦去擔(dān)心考得好不好以及考試的結(jié)果可能造成的影響。做到聚精會神答題的最佳方法，是把思考的過程念出來（不過，請保持安靜——小聲嘟囔即可），通過念出題目和推理的過程，把注意力從大腦中擔(dān)心的內(nèi)容上面移開。
3.消除刻板印象
當(dāng)我們想起自己的性別、種族、民族或其他屬性的負(fù)面刻板印象時(shí)，它們可以引導(dǎo)我們的潛意識去擔(dān)心自己可能匹配這些刻板印象，妨礙我們充分重視手頭的任務(wù)。在這樣的情況下，最好的辦法是肯定我們的自我價(jià)值，以抵消這種擔(dān)心。
在最近的一系列研究中，試驗(yàn)者要求一所生源多元化的學(xué)校的400名七年級學(xué)生選擇一項(xiàng)個(gè)人價(jià)值（如運(yùn)動能力、親密的友誼或濃郁的親情），在學(xué)年開始的時(shí)候，圍繞該價(jià)值寫一篇短文。試驗(yàn)者讓半數(shù)學(xué)生選擇一項(xiàng)對自己重要的價(jià)值，寫出它為什么重要，并以自己的方式描述這種價(jià)值。他們又讓另外一半學(xué)生選擇一項(xiàng)對自己不重要的價(jià)值，寫出它為什么可能對其他人具有重要性。試驗(yàn)的結(jié)果令人詫異。選擇那些對自己重要的價(jià)值來寫的學(xué)生，其中黑人與白人的成績差距拉近了40%，這一效果一直持續(xù)到八年級（歷時(shí)兩年）。針對大學(xué)物理專業(yè)女生（從事硬科學(xué)研究的女性為數(shù)不多）的類似實(shí)驗(yàn)證明，那些進(jìn)行過自我肯定練習(xí)的女生，表現(xiàn)得比沒有練習(xí)過的女生要好。
當(dāng)然，印象威脅可能并不會影響到所有人，但我們越是不夠自信，就越可能被這類擔(dān)憂分心。如果你覺得自己可能受到這些顧慮的困擾，不妨在考試前寫一篇關(guān)于你最重視、最有自信的自身優(yōu)點(diǎn)的短文，這樣做是絕對值得的，因?yàn)樗梢宰屇愀许g性，不易被過去的失敗導(dǎo)致的擔(dān)憂和焦慮所撼動。
治療摘要：從績效壓力中分散自己的注意力
用法用量：在感到壓力、焦慮或刻板印象威脅的時(shí)候，或者在此之前應(yīng)用本療法。
療效：減少績效壓力、考試焦慮、刻板印象威脅和失態(tài)的危險(xiǎn)。
次要療效：最大限度地減少對信心和自尊的損害，解除對失敗的恐懼。
何時(shí)咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士
治療失敗引起的心理創(chuàng)傷，目的是緩解你的情緒，幫助你提升未來的準(zhǔn)備和表現(xiàn)，讓你努力向自己的目標(biāo)前進(jìn)。但是，如果你已經(jīng)使用了本章提到的療法，卻仍然深陷絕望、無助、羞愧或抑郁的感情之中，就應(yīng)該尋求心理健康專業(yè)人士的幫助。如果這些療法并沒有幫助你降低績效壓力，抑或是你仍然會在應(yīng)該成功的任務(wù)中失敗的話，你也應(yīng)該尋求專業(yè)人士的幫助。最后，如果你的心情和想法已經(jīng)變得非常憂郁和沮喪，請立刻向精神健康專業(yè)人士求助，或者前往當(dāng)?shù)氐募痹\室。
