適用日期：次日起執(zhí)行 | 核心要求：戒無效刷視頻、按時(shí)落地各項(xiàng)任務(wù)

06:30 — 09:20 【健身】（09:30前結(jié)束）

1. 06:30 起床、洗漱

2. 06:40–09:20 全程健身訓(xùn)練

3. 09:20 休整、補(bǔ)水

09:30 — 11:30 【AI學(xué)習(xí)】（2小時(shí)）

- 主攻：圖文/視頻創(chuàng)作類AI工具實(shí)操

- 要求：做好筆記，學(xué)以致用，不瀏覽娛樂內(nèi)容

11:30 — 12:00 【短暫休整】

簡單整理，準(zhǔn)備午餐

12:00 — 13:30 【午餐+午休】（固定時(shí)段）

1. 12:00–12:30 用餐

2. 12:30–13:30 午休靜養(yǎng)

13:30 — 16:30 【工作】（全天3小時(shí)）

專注本職工作，高效完成，中途不摸魚

16:30 — 19:30 【自媒體：抖音+公眾號】（3小時(shí)）

1. 16:30–17:30 賬號搭建：完善昵稱、頭像、簡介，收藏對標(biāo)賬號

2. 17:30–18:30 選題+文案：抖音選題、口播稿；公眾號大綱、文稿

3. 18:30–19:30 制作：視頻拍攝剪輯 / 圖文排版校對

19:30 — 21:30 【晚餐+發(fā)布+當(dāng)日復(fù)盤】

1. 19:30–20:00 晚餐、短暫放松

2. 20:00–20:40 雙平臺發(fā)布作品，登記數(shù)據(jù)

3. 20:40–21:30 全面復(fù)盤，規(guī)劃次日任務(wù)

21:30 之后 【閱讀】（固定時(shí)段）

專注讀書/干貨內(nèi)容，關(guān)閉所有娛樂短視頻、娛樂APP

通用執(zhí)行規(guī)則

1. 單日娛樂手機(jī)使用總計(jì)≤30分鐘，僅允許晚餐間隙短暫放松。

2. 到點(diǎn)切換任務(wù)，不拖延、不跨界摸魚。

3. 自媒體堅(jiān)持日更，優(yōu)先完成閉環(huán)，不追求完美而停滯。

4. AI學(xué)習(xí)內(nèi)容當(dāng)日結(jié)合自媒體實(shí)操，做到學(xué)用結(jié)合。