跳繩是非常經(jīng)濟實惠的減肥方法，身上的贅肉可以慢慢跳沒了。如果每分鐘跳繩140次，堅持10分鐘，其運動效果相當于慢跑30分鐘、健身操20分鐘?？此坪唵蔚奶K，可以鍛煉到手臂、腿部、腰腹等全身力量，不緊有助于塑造出勻稱結(jié)實的線條，對提升呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和心臟機能也很有好處。

1、跳繩基本功：簡單跳繩法

準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習1)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習1)，然后 用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習1)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩：對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

理論上，飯前飯后1小時內(nèi)是不建議劇烈運動的，所以要避開這兩個時間段。跳繩時，雙腿并攏，用腳前掌起跳和落地，騰空時自然彎曲身體，保持有節(jié)奏的呼吸。不要追求突飛猛進。一開始可以以800次為基數(shù)，每隔3天增加300次，循序漸進地把總數(shù)量慢慢增加到4500次。對于跳繩地速度，正常地標準是每分鐘150次。2分鐘為一組，每組結(jié)束后可以休息30-60秒。

在跳繩之前，要做好熱身運動。跳繩之后也要堅持拉伸運動，比如伸展小腿，雙臂。這不僅能夠美化線條，還能緩解肌肉酸痛，更好地實現(xiàn)瘦身效果。

那好了這是本期節(jié)目的全部，感謝您收看，我是小燃老師，很高興為您服務，我們下期節(jié)目，不見不散。