摘自圖書《亞歷山大健身技巧》p88
片段R
? ? ? ? 有效的操縱鍵盤
操作鍵盤時，人們常常忘記保持正確姿勢，打字時需要同時注意電腦屏幕和書面文稿，因此雙眼要持續(xù)保持工作，當雙眼長時間注視于一點?；蛘咭谖母?，屏幕與鍵盤間反復切換。頸部容易出現(xiàn)過度緊張。電腦屏幕有一種催眠作用，如果不小心就可能很快進入一種。神經(jīng)恍惚的狀態(tài)，注意力漸漸喪失
開放自己的感知領(lǐng)域
拓展感知的領(lǐng)域有助于在打字時保持直立和自如的姿勢。
頸部和上背部
雙手打字常常造成頸部和上背部的肌肉過度工作，向工作平臺傾靠時除非能夠有意避免，身體很容易導向工作臺，這時，身體前面的部分肌肉會本能地收縮，以保持身體不倒。這通常又會引起上背部區(qū)域肌肉對抗前部肌緊張而產(chǎn)生的高度緊張
規(guī)律休息
現(xiàn)在的鍵盤大大提高了人們的工作效率，然而，工作速度越快就越難監(jiān)控自己的動作，更不可能從動作幫感受身體的回饋，因此工作中要不失的檢查一下，確保自己沒有過度緊張，應記住適當?shù)男菹⒖梢栽黾庸ぷ鞯男?br>
自如的打字
一坐在電腦前，身體就會產(chǎn)生前傾的沖動，先做一個后仰的動作，可能會讓你更容易體會到這一點，打字時身體稍微向后仰。然后將手放在于鍵盤上，慢慢開始敲擊，這樣有助于保持身體垂直。運動最低限度的肌肉。來輕松打字?？焖俅蜃謺故?，頸，背和上胸部過度緊張，不時停一下，看看自己放松身體的念頭，是不是對電腦屏幕的關(guān)注相當
1? 開始打字前，先停一下，檢查頭頸，背部的相互關(guān)系。頸部放松，雙肩下垂。感覺肘部和手部的重量分散到桌上
2? 慢慢的開始。以便在打字時放松腕部，隨速度的加快，你需及時發(fā)現(xiàn)肌肉的緊張，不時的暫停一下，重復動作 1
3 切記避免身體向前垮，當有必要更接近的注視屏幕時，應當從臀部開始將上身前傾
4當打字速度開始加快時，注意保持手指，手腕活動自如，不時的暫停一下，放松手臂，手腕和手指，恢復全身舒展、頸部放松、肩部自然下垂的姿勢
I講解引導
what
本片段講了如何通過調(diào)整坐姿來改善久坐一族長期對于頸，肩，上背的酸痛問題的困擾。
why
相信平時工作處于坐姿并且工作時保持4個小時以上的狀態(tài)的朋友，大部分都會有這樣一個困擾，就是這樣肩、頸、上背部總會酸痛，覺得就是應為長期坐著導致的問題，下班后去按摩肩頸放松就好了，按摩完感覺還真輕松，但是過不了幾天（時間長短因人而異），原來按摩放松的部位還是會出現(xiàn)酸痛，就這樣按摩-酸痛-按摩～，陷入了循環(huán)模式當中，他們不知道為什么會陷入的這樣的循環(huán)當中。原因是沒有找到引起他肩、頸、上背部酸痛的根本原因，解決這個根本原因就可以幫助他從按摩循環(huán)的模式中拉出來，并且改善頸、肩和上背酸痛問題。
how 調(diào)整正確坐姿步驟
1 調(diào)整中立位
開始工作前先調(diào)整肩、頸、與頭部到中立位，把雙手和小臂的力量平均分配到桌面上
2注意狀態(tài)
慢慢的開始打字，隨著速度的加快，時間的推移，要刻意留意肩、頸和上背部的肌肉狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)緊張就要重復動作1
3以臀為支點
不要讓身體失去中立位的狀態(tài)（駝背，圓肩，探頭）不要出現(xiàn)身體向前垮，當必需要接近屏幕時，可以以臀部為支點將上身前傾。
4 休息
當隨著工作的速度加快，工作時間的增加時，要停一停，休息下。設定工作一個小時休息5分鐘的標準是最好的，變換一下姿勢，站起來走一走
where
長期或者短期受肩、頸、上背酸痛困擾并且處于酸痛-按摩-酸痛循序模式下的久坐一族。學生看書學習，對著電腦的客服。
A1
【事件】
2019年1月份我為了增加知識，每天坐在我的書桌旁看三個小時書籍，大約過了一個月，在一次，我在看書的時候，感覺肩，頸，上背部不舒服，很緊張的感覺。我也沒有在意，又過了三天，然后我的脖子就不能動了，肩頸上背部一條線很痛。休息了一個月，好了之后，只要一看書超過半過小時，就又開始出現(xiàn)酸痛。
【反思】
通過今天的知識我知道了，是坐姿不對，造成肩，頸，上背部酸痛。我每次都坐著的時候都是一只胳膊拄著下巴看書雙臂沒有平均分配到桌面上，也沒有調(diào)整到中立位，也沒有在學習時刻意留意自己肩頸上背部的位置。我在看書時會離書桌很近，是一種駝背圓肩，探頭的姿勢，失去了中立位的狀態(tài)，也沒有用臀部為支點向前傾。我一看書就是三個小時，有時候都不去廁所，也沒有休息，這樣才會讓我肩頸，上背疼痛。
A2
【背景】
最近有充足的時間，準備直播授課，每天兩個小時講解健身理論知識，需要授課十天
【目標】
這十天內(nèi)，以正確的坐姿授課。
【行動】調(diào)整正確坐姿
1調(diào)整中立位
帶好耳麥，調(diào)好設備，然后把肩頸，上背調(diào)整到中立位，把雙臂的力量平均分布在桌面上
2注意狀態(tài)
隨著知識越來越深入，我要更加關(guān)注自己的狀態(tài)。
3以臀為支點
如果需要向桌子靠近，我會以臀部為中心向前傾
4休息
設置上課一小時，休息5分鐘，這樣我就可以變換姿勢，休息下。
【獎懲】
每天堅持到位，獎勵一個雞腿。
