一共 5 個動作

每個動作持續(xù) 20 秒，休息 20 秒

再繼續(xù)下個動作

錘式彎舉

①雙腳分開與肩同寬

②雙手緊握一瓶壹方水（瓶裝水）

③雙臂自然下垂

④發(fā)力時盡量縮短二頭肌至無法移動

復合平舉

①自然站立，挺胸收腹

②緊握壹方水（茶伴侶－4.5L）于大腿兩側(cè)

③繃緊手臂，以肩關(guān)節(jié)為軸，下沉肩關(guān)節(jié)向上舉起

④舉至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高即可

負重深蹲

①懷抱壹方水（10?L一次性水）站立

②背部、腰部、臂部、腿部同時發(fā)力

③蹲下和上升過程中背部始終挺直

水平臥推

①將壹方水（11.3L桶裝水）放在胸部兩側(cè)，大臂和前臂呈90度角，這將是你的起始位置。

②呼氣時，使用胸部的力量將壹方水推起來。到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降，還原時候吸氣。

仰臥起坐

①仰臥，兩腿并攏，兩手上舉,將壹方水（18.9L桶裝水）放置腳踝

②利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿

③上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭

④然后還原成坐姿