在人際交往中，我們有時候會感到害怕、緊張，甚至?xí)a(chǎn)生焦慮感。不少人會覺得這是因?yàn)樽约汉π摺５沁@種表現(xiàn)實(shí)際是社交焦慮。

在認(rèn)知治療專家吉莉恩·巴特勒看來，害羞和社交焦慮之間最大的不同在于，害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之后就不會再經(jīng)歷社交焦慮了。而社交焦慮會使我們認(rèn)為自己會做出一些令人笑話或是讓自己尷尬的事，總覺得其他人在對自己指指點(diǎn)點(diǎn)。因此讓我們變得悲觀消極。

對于情況特別嚴(yán)重的社交焦慮者來說，和陌生人說話或者和親朋好友打交道都需要克服很大的心理障礙。

吉莉恩·巴特勒是新書《無壓力社交》的作者。她任職于英國國民保健署和牛津認(rèn)知治療中心。巴特勒在書中介紹了克服社交焦慮的3種主要方法。

克服社交焦慮不僅能讓人們更好地展現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，也讓人們更加享受而非害怕社交過程。

第一，減少自我關(guān)注。

當(dāng)人們過度關(guān)注自己的時候，就很難去注意其他的事情。巴特勒說：“你只能獲得更少的信息。比如，別人說的話，臉上的表情，以及他們對你的反應(yīng)。基于這些信息，你會輕易的判定別人能知道你的內(nèi)心活動，會對你指指點(diǎn)點(diǎn)?！?/p>

巴特勒介紹，自我關(guān)注是社交焦慮的核心層面，需要優(yōu)先處理。她給出了幾個幫你擴(kuò)大注意范圍的建議。

一個是將注意力從自己身上移走。你可以嘗試做一個練習(xí)，在一個平靜的環(huán)境中先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，然后把注意力轉(zhuǎn)移到外界事務(wù)上，再保持兩三分鐘。

另一個建議是，下定決心，不去想那些讓你不愉快的經(jīng)歷。把注意力集中在周圍發(fā)生的事情上。你對別人越好奇越感興趣，你就會越關(guān)注他人和你談?wù)摰臇|西，你對自身癥兆和恐懼的念頭就會關(guān)注得越少。

她還建議要充分調(diào)動你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科學(xué)家。比如，你可以在機(jī)場登機(jī)口觀察人們告別的方式，觀察人們的年齡、熟悉程度、心情、身邊陪同的人等等。這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白，在社交行為中并不存在所謂的正確方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。

第二，改變思維模式。

社交焦慮中的恐懼主要來源于別人的看法。比如，在社交場合中，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預(yù)感。想法會影響你的感覺，反過來感覺也會影響你的想法。改變思維模式可以使你感覺更好。

怎么改變思維模式呢？巴特勒給出了2個策略。

首先，學(xué)會識別你腦中的想法。弄清楚在你感到焦慮時你在想寫什么。很多社交焦慮者都有自己最習(xí)慣的負(fù)面猜想。比如，有人在自己講話時離開，就認(rèn)為這是專門針對自己的。再比如，內(nèi)心會習(xí)慣性的承擔(dān)一些不屬于自己的責(zé)任。如果你能通過記錄、質(zhì)疑和反思，輕易地找出這些負(fù)面猜想，那么改變起來就會很容易了。

另一個策略是找到有幫助的思維模式。巴特勒認(rèn)為好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表達(dá)。他們可以減輕你的壓力，幫助你采取一種更平衡和靈活的方式去看待事物。比如，當(dāng)你想監(jiān)督自己進(jìn)步時，不要使用“必須”“應(yīng)該”這種強(qiáng)迫型的詞語，而是用“如果我——就會更好”這樣溫和的句子來激勵自己。

第三，改變行為模式。

嘗試新的模式，有利于你探索更實(shí)際更有幫助的思維模式。比如，你會表現(xiàn)得更加開放，會問更多問題，結(jié)交更多朋友。

改變行為模式需要你舍棄安全行為，安全行為就是你在社交中為了保護(hù)自己而做出的行為。比如在談話中，眼睛向下看，躲避別人的視線。這樣的安全行為會降低你的信心，有效的幫你逃避別人的關(guān)注。

想要改掉這一點(diǎn)，你可以把自己采用的安全行為都列進(jìn)一個清單里，然后逐漸舍棄掉。改變行為模式也需要你直面現(xiàn)實(shí)。

巴特勒建議社交焦慮者可以確定出自己想要躲避的事物，明確自己的想法和這些事物之間的聯(lián)系，然后在行動中改變自己一貫的做法。也就是直面恐懼而不是躲避。最后還要評估后果，弄清楚你對后果的預(yù)期是不是正確的。

以上就是就是幫助社交焦慮者克服社交焦慮的3個方法。分別是：減少自我關(guān)注、改變思維模式和改變行為模式。希望對你有幫助。