練習(xí)二：十六項(xiàng)呼吸練習(xí)
正念呼吸的教導(dǎo)直接來自于佛陀。修習(xí)十六項(xiàng)正念呼吸可以照顧我們的身體、感受、心念以及心的對(duì)象。
這些教導(dǎo)對(duì)我們的日常修習(xí)很有幫助，也能幫助我 們處理痛苦的感受。每當(dāng)我們感到痛苦，無法忍受，不知如何是好的時(shí)候，這十六項(xiàng)練習(xí)就可以幫助我們了。
1.觀身如身
第一項(xiàng)練習(xí)：辨識(shí)入息是入息，出息是出息。
吸氣，我知道我正在吸氣。
呼氣，我知道我正在呼氣。
這項(xiàng)練習(xí)非常簡單，但效用很大。當(dāng)你專注于你的 呼吸并辨識(shí)它，你就自然地釋放了過去和未來，返回到了當(dāng)下。
第二項(xiàng)練習(xí)：隨息，跟隨呼吸的整個(gè)過程。
吸氣，我跟隨我的入息，由開始到結(jié)束。
呼氣，我跟隨我的出息，由開始到結(jié)束。
在出入息的整個(gè)過程中保持自己的正念與專注力。修習(xí) 的時(shí)候不受任何因素的干擾，你的專注力就會(huì)增加。
不需要花力氣令呼吸變長或變短，自然地呼吸，只是要覺察呼吸。
第三項(xiàng)練習(xí)：將心帶入身體，讓身心相連。
吸氣，我覺察自己的整個(gè)身體。
呼氣，我覺察自己的整個(gè)身體。
呼吸是連接身與心的橋梁。在我們開始注意自己呼吸的那一刻，我們的身心自然相連，稱之為“身心合一”。這是安詳?shù)男蘖?xí)，我們安住在此時(shí)此地，全然存在，充滿活力，我們觸及的是生命的美妙。
只是如此簡單的練習(xí)就可以帶來奇跡般的改觀——在每一刻都活得更加深刻。
修習(xí)這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，用正念擁抱自己的身體，覺察身體之內(nèi)任何需要我們關(guān)注的東西。我們可能發(fā)現(xiàn)，長期以來我們?cè)谏眢w內(nèi)累積了許多緊張、痛楚與壓力。
第四項(xiàng)練習(xí)：釋放身體的緊張。
吸氣，我令身體平靜安詳。
呼氣，我令身體平靜安詳。
我們可以在坐著、走路或是躺著的時(shí)候釋放緊張的感覺——“吸氣，我覺察到自己的整個(gè)身體。呼氣，我令 身體平靜安詳?！?/p>
專注于自己的呼吸是為了返回自己的“家園”，孕育內(nèi)心真正存在的能量。有了這種能量，我們就能夠擁抱自己的身體，為身體帶來平靜與安詳。
深度放松身體可以令心靈放松。如果我們不能放松 身體，也將難以放松我們的心靈。
2.觀受如受
第五項(xiàng)練習(xí)：培養(yǎng)喜悅的能量。
吸氣，我感到喜悅。
呼氣，我感到喜悅。
當(dāng)你越來越具有正念與專注力的時(shí)候，喜悅與快樂的感受也會(huì)相應(yīng)地增加。
想得到喜悅，“放下”是很重要的修習(xí)。我們常常以為需要追逐以及爭取外在東西才能夠喜悅，但如果我們懂得辨識(shí)自己內(nèi)在的障礙并將它們放下，喜悅的感受隨之會(huì)自然顯現(xiàn)。
第六項(xiàng)練習(xí)：帶來幸福的感受。
吸氣，我感到幸福。
呼氣，我感到幸福。
只是修習(xí)這些練習(xí)就能夠帶來幸福。正念與釋放緊 張都是幸福的來源。正念幫助我們覺知自己的內(nèi)在，在那里已經(jīng)存在許多幸福的條件。
第七項(xiàng)練習(xí)：處理內(nèi)在顯現(xiàn)的痛苦感受與情緒。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
這項(xiàng)練習(xí)幫助我們學(xué)習(xí)如何處理內(nèi)在的痛苦、悲 傷、恐懼以及憤怒的情感。
我們修習(xí)正念呼吸、正念步行以滋養(yǎng)正念與正定的能量。有了正念與正定的能量，我們就能夠辨識(shí)與擁抱內(nèi)在痛苦的感受。我們不應(yīng)掩蓋痛苦，而是要照顧它。忽略或是壓抑痛苦都是在對(duì)自己實(shí)施暴力。
當(dāng)我們逃避返回內(nèi)心的“家園”，我們就是在容許痛苦壯大。我們應(yīng)該孕育正念與正定令自己更加強(qiáng)大，不會(huì)被痛苦或悲傷淹沒。
有了正念與正定的能量，我們可以充滿信心地返回內(nèi)心 的家園，并辨認(rèn)痛苦的感受，這是真正的修習(xí)。
第八項(xiàng)練習(xí)：釋放緊張的感受。
吸氣，我令自己的心行平靜。
呼氣，我令自己的心行平靜。
第七項(xiàng)與第八項(xiàng)練習(xí)，是以正念擁抱痛苦并得到舒緩。就如覺察身體的修習(xí)一樣，我們回顧自己的感受，確認(rèn)這個(gè)感受并溫柔地?fù)肀鼩猓矣X察到內(nèi)在的痛苦感受；呼氣，我令自己的痛苦感受平靜下來。
通過持續(xù)修習(xí)正念呼吸與步行，我們能夠安撫和擁抱痛苦的感受。接著，通過深入觀察，我們能夠發(fā)現(xiàn)自己煩惱的本質(zhì)并獲得解脫的見解。
通過持續(xù)的修習(xí)，僅僅是以正念擁抱自己的感受， 溫柔地?fù)肀Ц惺?，我們已?jīng)能夠得到一定程度的舒緩。
