本文內(nèi)容：
1、目錄
2、讀書筆記
導言 歡迎閱讀意志力入門
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
如何運用本書
第一章 我要做，我不要，我想要：什么事意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
我們?yōu)槭裁磿幸庵玖Γ?/p>
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學原理
兩個自我導致的問題
訓練大腦，增強意志力
本章總結(jié)
第二章 意志力的本能
人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意志力本能：三思而后行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結(jié)
第三章 累到無力抵抗
為什么自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什么自控力存在局限？
訓練“意志力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結(jié)
第四章 容忍罪惡
為何善行之后會有惡行？
從圣人到罪人
關(guān)于進步的問題
今天犯錯，明天補救
當罪惡看起來像美德
環(huán)保的危害
本章總結(jié)
第五章 大腦的彌天大謊
為什么我們誤把渴望當幸福？
獎勵的承諾
“我想要”的神經(jīng)生物學原理
分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學的崛起
讓多巴胺發(fā)揮作用
多巴胺的陰暗面
欲望的重要性
本章總結(jié)
第六章 “那又如何”
情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
為什么壓力會勾起欲望？
如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
“那又如何”效應：為什么罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結(jié)
第七章 出售未來
及時享樂的經(jīng)濟學
出售未來
沒有出路：預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候，該屈服的時候
本章總結(jié)
第八章 傳染
為什么意志力會傳染？
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結(jié)
第九章 別讀這章
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺
別吃那個蘋果
請勿吸煙
對內(nèi)接受自我，對外控制行動
本章總結(jié)
結(jié)語
讀書筆記
1、冥想
2、健康飲食（低GI、素食為主，未加工食物為主）.低GI食物使血糖穩(wěn)定（蛋白、麥片、粗纖谷類、豆類、水果蔬菜）；選擇健康零食（如小袋堅果）；拒絕垃圾食品
3、深呼吸 （每分鐘4-6次）
4、鍛煉（有意或無意）
5、充足的睡眠、早睡早起
6、保持血糖穩(wěn)定，但避免一次性攝入過多糖分
7、意志力告急時，想一想你的長遠目標
8、 記住長遠目標，忘記借口。不要問“今天我取得了多少進步”，而要問自己“你的目標有多堅定”？
9、 好的解壓方法：鍛煉、閱讀、聽音樂、冥想或做yoga、散步、唱歌、有創(chuàng)意的愛好——寫作
10、原諒自己的一時放縱，不要過于苛刻。自我原諒者比自我苛責者更容易自控。
11、做樂觀的悲觀主義者。保持平靜和愉快。
12、“等待10分鐘”意志力訓練：之后你可以擁有誘惑，但之前要想一想（你真的需要它嗎？）
13、看到別人失控時，多想一想自己的目標
14、找到一群有共同目標的人，加入他們。
15、自豪感。為做到了別人做不到的事而感到驕傲。
16、忠于你的感受并試著表達它們
17、直面自身欲望，但不要付諸行動
18、轉(zhuǎn)換敘述方式，變“我不要”為“我想要”
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
很難說為什么你面對意志力的挑戰(zhàn)會有輸有贏。這次你能抵抗，下次你可能就會屈服。你可能會問自己：“我到底在想什么！？”其實你更應該問：“我的身體到底在做什么？”科學研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。研究人員逐漸認識到這是一種怎樣的狀態(tài)，以及復雜的現(xiàn)代社會是如何破壞這種狀態(tài)的。好消息是，當你最需要意志力的時候，你能夠?qū)W會將自己的生理技能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。神經(jīng)生物學家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者。
前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態(tài)中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。
當我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。
*增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日?；顒樱热绯燥埡烷_門。
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒?！焙芏嗳硕颊J為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統(tǒng)，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。
廣為人知的“自控力有極限”的說法或許反映了人們對意志力的看法，但沒有反映出人類真正的身體或大腦極限。針對這一觀點的研究剛剛展開。沒有哪個人會認為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實是件令人開心的事?；蛟S我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點。
“選擇架構(gòu)”的目的是引導人們的選擇，但這本身就是一個備受爭議的命題。有些人認為，它限制了個體的自由或是忽視了個人的責任。但是，能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。針對自控力極限的研究表明，這并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。實際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟的沖動。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動。而沖動常常會允許你做壞事。在這個例子里，學生們因為駁斥了性別歧視和種族歧視的言論而感覺良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧視色彩的決定。他們更可能根據(jù)直覺的偏好作出判斷，而不去考慮這個決定和他們“追求公平”的目標是否一致。這并不是說他們想歧視。他們只是被自己之前良好的行為所蒙蔽，沒看到這些決定會帶來的傷害而已。
所有被我們道德化得東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。
任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。
實際上，我們相信這種感覺：我一直是善良的，一直是個好人。研究道德判斷的心理學家知道我們是如何判斷是非的。我們通常相信本能，只有當需要解釋自己的判斷時，我們才尋求邏輯。很多時候，我們根本想不出一個能為自己辯護的邏輯說法，但我們無論如何都堅信直覺。
當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來?；蛟S在繳稅時耍個花招或背著配偶偷情時道德缺陷，但沒能堅持節(jié)食卻不是什么道德問題。很多人都認為，所有的自控都是道德測試。我們用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡負債來判斷自己是善還是惡。但是，這些事無法真正體現(xiàn)什么是罪惡，什么是美德。當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。
進步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。這是因為，兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。你還記得我們之前的定義嗎，意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經(jīng)意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關(guān)鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。
這很好地解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。
只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應。
我們越在乎某種美德，就越容易忽略“美好的”放縱如何威脅了我們的長期目標。
只要某些事讓我們覺得自己盡力了，不用再擔心那些問題了，我們就會蜂擁而上。（比如，托兒所會讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權(quán)利，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情，很多人寧愿花錢，把責任推給別人。）
適用于所有積極的改變，包括我們對自己的激勵。我們需要覺得自己想成為做正確事情的人。從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內(nèi)心深處認為，真正的自己想做壞事。從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢？想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。
克努森證明了，多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統(tǒng)活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。
進化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。而且，大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。
多巴胺的釋放保證了我們會產(chǎn)生把自己喂飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環(huán)境里，這絕對是最好的本能。
我們就會發(fā)現(xiàn)，獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下。渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
通過觀察自己的主要關(guān)注點，通過觀察自己最常關(guān)注的東西、一直想滿足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的東西，我們就能發(fā)現(xiàn)自己想要的東西。我們看著自己買下第1000塊糖、新的廚具、另一杯飲料。我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶、更好的工作和最多的股票收益。我們誤把渴望的感覺當做了快樂的保證。
多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想要更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。
“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有多有少的關(guān)聯(lián)，比如預約看醫(yī)生，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件和寫醫(yī)囑，存錢養(yǎng)老，甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。
當被試者因為前一晚飲酒過量而情緒低落時，他們更可能在當天晚上或以后喝更多的酒。罪惡感驅(qū)使他們再度飲酒。（世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應）
出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。
頗具影響力的行為經(jīng)濟學家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣?！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。
增加“未來自我的連續(xù)性”不僅會增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰(zhàn)。較高的“未來自我的連續(xù)性”會讓人現(xiàn)在就做到最好。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會后悔的。
但是，這種自動讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
目標傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。但是，我們好像更容易感染上誘惑。
為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個類比。只有當免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在腦部掃描儀中就能發(fā)現(xiàn)這一點。如果你觀察一個成年人先想到自己，再想到他的母親，他想到自己和母親時大腦活躍的區(qū)域幾乎一樣。這說明，我們認為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個類比。只有當免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在腦部掃描儀中就能發(fā)現(xiàn)這一點。如果你觀察一個成年人先想到自己，再想到他的母親，他想到自己和母親時大腦活躍的區(qū)域幾乎一樣。這說明，我們認為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
這個事例說的是心理學家所謂的“社會認同”。當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。這是很實用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現(xiàn)。
在說到“社會認同”的時候，我們認為別人做的事比別人實際做的更重要。
這個調(diào)查指出，讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。
值得注意的是，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個戰(zhàn)略性錯誤后，并不會在反省失敗時認識到這一點。我們反倒會認為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，不僅僅讓你驚嘆于神奇的科學研究。實際上，每一項研究都能告訴我們很多東西。這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)。它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
