在之前文章《訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)肌肉沒感覺？你得會(huì)“激活”！》中有提到關(guān)于背部激活時(shí)Y型上舉動(dòng)作，其實(shí)，除了Y型上舉之外，它還有3個(gè)好兄弟，可以一起針對(duì)背部做激活訓(xùn)練，并且都有利于加強(qiáng)經(jīng)常被我們忽視掉的深層肌群菱形肌。他們就是IYTW訓(xùn)練法。
現(xiàn)代人經(jīng)常出現(xiàn)的體態(tài)的問題，圓肩是比較常見的一種，也叫含胸，一部分原因是由于菱形肌薄弱導(dǎo)致的，菱形肌薄弱同時(shí)也會(huì)引起另外一個(gè)問題：翼狀肩胛，當(dāng)代女性視其為性感標(biāo)志，其實(shí)這是一種病態(tài)，需要改善，否則會(huì)使肩關(guān)節(jié)等出現(xiàn)很多問題。加強(qiáng)菱形肌的訓(xùn)練，不僅可以改善不良體姿，還能進(jìn)而緩解一系列猶豫菱形肌功能缺失造成的肩背疼痛等癥狀。
出現(xiàn)不良體姿后菱形肌的哪些功能會(huì)受到限制？
①菱形肌主要協(xié)同肌是中斜方肌，拮抗肌主要是胸大肌、胸小肌。菱形肌與將肩部向前拉的胸部肌肉的力量保持平衡，因此，胸部肌肉的緊張總是伴有菱形肌緊張。緊張的同時(shí)，就會(huì)限制肋骨向兩邊的開合，影響到呼吸。（這也就是為什么好多含胸的不良體態(tài)者總會(huì)伴隨呼吸不暢）
②菱形肌起到穩(wěn)定肩胛骨的作用，如果肩胛骨不穩(wěn)定，在做訓(xùn)練時(shí)受傷的幾率會(huì)加大，例如臥推。
菱形肌的疼痛點(diǎn)一般出現(xiàn)在哪？
1、 菱形肌疼痛可能源于：起止點(diǎn)病、圓肩姿勢(shì)、胸大肌短縮緊張、手向前或向下拿東西牽拉菱形肌導(dǎo)致疼痛加劇、長(zhǎng)時(shí)間外展或屈曲超過90°，身體長(zhǎng)時(shí)間前傾、上胸椎側(cè)凸。
2、菱形肌激痛點(diǎn)是因?yàn)樾丶?nèi)有潛伏或活化的激痛點(diǎn)，痛點(diǎn)多在肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，多由不良姿勢(shì)造成。
3、肩胛骨發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)的咔嚓聲，可能是由菱形肌激痛點(diǎn)引起。
4、菱形肌疼痛集中在肩胛骨和椎旁肌肉之間，靠肩肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，向上可蔓延到肩胛骨的岡上區(qū)。
發(fā)病時(shí)，疼痛位于肩胛骨脊椎緣（靠近脊椎那側(cè)），并可向上蔓延到岡上窩，局部腫脹感，背部沉重如負(fù)重物（感覺像背了一盤磨），但不限制頸椎活動(dòng)。嚴(yán)重者痛得不能入睡，翻身困難。上肢不敢提重物，無(wú)法自由活動(dòng)。肩胛骨活動(dòng)時(shí)發(fā)生摩擦音或彈響音。
造成疼痛的原因
①肩部負(fù)重
②上臂長(zhǎng)時(shí)間處于前屈內(nèi)收位，胸大肌緊張牽拉，如伏案工作低頭趴著看手機(jī)。
③側(cè)臥位睡覺擠壓菱形肌。
④不良姿勢(shì)，圓肩駝背。上胸椎長(zhǎng)時(shí)間后凸、側(cè)凸。
⑤肩胛背神經(jīng)卡壓時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)菱形肌無(wú)力。
（肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的癢和夜里3點(diǎn)后的疼痛往往是菱形肌的損傷。）
康復(fù)和加強(qiáng)計(jì)劃-IYTW（你們看到的是不正經(jīng)宋叔的秋衣示范）
俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙手伸直向前呈“I”型，拇指向上。吸氣不動(dòng)，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。
俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙手伸直向前打開呈“Y”型，拇指向上。吸氣不動(dòng)，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。
俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙手伸直向兩邊打開呈“T”型，拇指向上。吸氣不動(dòng)，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。
俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙臂屈肘向兩側(cè)打開呈“W”型，拇指向上。吸氣不動(dòng)，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。
每個(gè)動(dòng)作15次，循環(huán)4組，共240次上下扇動(dòng)，如果力量較弱可采用靜力性收縮，每個(gè)姿勢(shì)保持5s，重復(fù)至力竭，訓(xùn)練1個(gè)月左右，可以感受下變化再來(lái)回復(fù)。就這樣。各位老鐵有問題在文末留言。
