1、 直角坐姿，伸直右腿，腳掌蹬，腳尖回鉤，左腿屈膝，手幫助左腳掌貼右大腿根部，吸氣，手臂經(jīng)身 體兩側(cè)向上抬起，掌心相對，髖部擺正，坐骨用力，下腰部帶動后背部肌肉上提，脊柱再向上延展。

　2、 呼氣，以髖部為折疊上身向前向下彎曲，雙手抓右腳腳心。

　　3、吸氣，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。讓背部再次向前向上延展

　　5、 困難的同學不要急于讓身體靠近下側(cè)腿部，做到你的最大限度，保持正常呼吸，拉升你的腿部，伸展脊柱。

　　6、 吸氣，雙手慢慢帶動上身，將上身直立，呼氣，將雙臂放回身體兩側(cè)，回到直角坐姿。

束角式

1、 直角坐姿準備

2、 彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。

3、呼氣， 雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，（可以的同學）腳后跟靠近會陰。雙腳外側(cè)應該放在地面上。

4、 吸氣，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。沉肩，收緊腹部，胸腔上提，

5、 呼氣，雙手牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡你所能保持這個體式。

6、 吸氣，把肘部抵住大腿下壓?？梢缘耐瑢W身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在地面上。注意臀部坐實于地板，腰背部放松。

呼氣，抬頭，緩慢起身，雙手輔助腿向前伸直，回到直角坐姿