原文：How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy - Healthline
原醫(yī)學(xué)評(píng)審者：Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT
譯者：赤砂
譯者的話(huà)
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本文譯給兩位體重不足的朋友。
哪些食物最有利于增重？
如果你體重不足并希望增加體重，正確的做法是非常重要的。
攝入汽水、甜甜圈和其他垃圾食品可能在初期幫助你增加體重，但它會(huì)增加你患心臟病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（1，2，3）。
更健康的增重方法需要均衡地獲得肌肉重量和皮下脂肪，而不是大量的不健康的腹部脂肪（4）。
最近的一項(xiàng)動(dòng)物研究表明，腹部脂肪可能與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)（5）。
即使你沒(méi)有超重，高比例的身體脂肪也會(huì)增加你患2型糖尿病和其他健康問(wèn)題的可能性。（6，7）。
要想健康地增加體重，重點(diǎn)是吃更多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，過(guò)一種全面健康的生活方式，包括鍛煉身體、獲得足夠的睡眠，并盡可能地減少壓力。
本文概述了在不增加你的疾病風(fēng)險(xiǎn)的前提下快速增加體重的簡(jiǎn)單策略。
總結(jié)
即使在你試圖增加體重的時(shí)候，主要吃健康的食物也是很重要的。
為什么增加體重很重要？
雖然在美國(guó)約有74%的成年人超重或肥胖，但也有許多人有相反的問(wèn)題，即體重不足（8，9）。
有些人可能由于遺傳或新陳代謝過(guò)快而自然體重不足。體重不足也可能表明營(yíng)養(yǎng)不良或潛在的健康狀況（9）。
此外，許多不是臨床上體重不足的人可能仍想增加一些肌肉，并因其他原因而增加體重。
無(wú)論你是臨床上體重不足，還是只是在努力增加肌肉重量，主要原則都是一樣的。
“體重不足”是什么意思？
體重不足被定義為身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）低于18.5。據(jù)估計(jì)，這低于維持最佳健康所需的身體質(zhì)量(10)。
你可以使用在線計(jì)算器來(lái)看看你在BMI量表上的位置。
然而，請(qǐng)記住，BMI有許多問(wèn)題，它只考慮體重和身高，而沒(méi)有考慮到肌肉重量。
有些人天生很瘦，但仍然很健康。在BMI量表上體重不足并不一定意味著你有健康問(wèn)題。
根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，與男性相比，女性體重不足的情況大約是其兩倍。在一項(xiàng)將參與者分為男性和女性的美國(guó)調(diào)查中，1.3%的男性和2%的20歲及以上女性體重不足（9）。
總結(jié)
體重不足被定義為身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）低于18.5。這在女性中更常見(jiàn)。
與體重不足有關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)
體重不足可能對(duì)你的健康有害。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與肥胖者相比，臨床上體重不足者的死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎是肥胖者的兩倍，這表明體重不足可能比肥胖更不利于你的健康（11）。
此外，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重不足的人在38歲以后自我報(bào)告的健康情況明顯下降，這表明在生命后期，低BMI可能伴隨著更多的健康風(fēng)險(xiǎn)（12）。
體重不足可能會(huì)損害你的免疫功能，提高你的感染風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折，并引起生育問(wèn)題（13, 14, 15, 16）。
更重要的是，體重不足的人更有可能患上肌肉減少癥（與年齡有關(guān)的肌肉萎縮），并可能有更高的癡呆風(fēng)險(xiǎn)（17，18）。
對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，它還可能導(dǎo)致生長(zhǎng)和發(fā)育問(wèn)題（19）。
總結(jié)
體重不足會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。體重不足的人有患骨質(zhì)疏松癥、感染、生育問(wèn)題和更早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
導(dǎo)致體重不足的原因
有幾種病癥會(huì)導(dǎo)致不健康的體重減輕，包括。
-飲食失調(diào)：這包括神經(jīng)性厭食癥，一種嚴(yán)重的精神健康障礙（20）。
-甲狀腺問(wèn)題：擁有過(guò)度活躍的甲狀腺（甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)）會(huì)促進(jìn)新陳代謝，導(dǎo)致不健康的體重下降（21）。
-乳糜瀉：最嚴(yán)重的麩質(zhì)不耐受形式。總體而言，乳糜瀉的發(fā)病率在整個(gè)20世紀(jì)和21世紀(jì)都在上升（22）。
-糖尿病：患有未經(jīng)控制的糖尿?。ㄖ饕?型）會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的體重下降（23）。
-癌癥：癌癥會(huì)導(dǎo)致身體處于高代謝狀態(tài)，從而導(dǎo)致能量的使用增加。它可能導(dǎo)致某人失去大量的體重，但嚴(yán)重程度和體重下降程度可能取決于癌癥的類(lèi)型和人的年齡。(24, 25).
-感染：某些感染可導(dǎo)致體重嚴(yán)重不足。這可能包括寄生蟲(chóng)、結(jié)核病和艾滋病毒感染（26，27，28）。
如果你體重過(guò)輕，你可能需要去看醫(yī)生，以排除任何嚴(yán)重的醫(yī)療狀況。
如果你最近沒(méi)有嘗試減肥，體重就開(kāi)始大量下降，這一點(diǎn)尤其重要。
總結(jié)
有幾種醫(yī)學(xué)狀況會(huì)導(dǎo)致不健康的體重減輕。如果你體重不足，你可能需要去看醫(yī)生，以排除嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
增加體重的各種策略
無(wú)論你想增加體重的原因是什么，你可以使用各種策略來(lái)增加體重。
下面，我們概述了幾種不同的方法來(lái)幫助你增重。
增加你的卡路里攝入量
要增加體重，你能做到的最重要的事情是創(chuàng)造熱量過(guò)剩，也就是說(shuō)你吃的熱量比你身體需要的多。
你可以使用在線卡路里計(jì)算器確定你的卡路里需求。
如果你想緩慢而穩(wěn)定地增加體重，可以每天比你燃燒的熱量多攝入300-500卡路里。如果你想快速增重，可以比你的維持水平多攝入700-1000卡路里。
請(qǐng)記住，卡路里計(jì)算器只提供估計(jì)值。你的需求可能每天會(huì)有幾百卡路里的變化，或多或少。
你不需要一輩子都計(jì)算卡路里，但在最初的幾天或幾周里計(jì)算卡路里可以幫助你了解你吃了多少卡路里?，F(xiàn)在有很多很好的工具可以幫助你。
總結(jié)
要增加體重，你需要吃下比你的身體燃燒更多的卡路里。如果你想緩慢而穩(wěn)定地增加體重，可以每天比你燃燒的熱量多攝入300-500卡路里。如果你想快速增重，可以比你的維持水平多攝入700-1000卡路里。
增加你的蛋白質(zhì)攝入量
從動(dòng)物產(chǎn)品中攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)最佳的成長(zhǎng)、發(fā)育和健康至關(guān)重要（29）。
2020年一項(xiàng)針對(duì)23人的研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入將增加凈肌肉量（30）。
為了促進(jìn)健康成年人的骨骼和肌肉生長(zhǎng)以及身體強(qiáng)度，從最低限度到高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，蛋白質(zhì)的建議膳食攝入量是1.0到1.6克每天每公斤體重蛋白質(zhì)（30）。
對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，高達(dá)2克每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入可能是安全的，上限為3.5克每天每公斤體重。
高蛋白食物包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、許多乳制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果等。如果你很難在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，像乳清蛋白這樣的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也是有用的。
然而，蛋白質(zhì)也可能大大減少你的饑餓感和食欲，使你更難攝入足夠的卡路里（31）。
此外，吃太多的蛋白質(zhì)也可能增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)（32）。
與醫(yī)生討論，看看增加蛋白質(zhì)的攝入量是否能幫助你以安全的方式實(shí)現(xiàn)增加體重的目標(biāo)。
總結(jié)
蛋白質(zhì)構(gòu)成了你的肌肉的基石。除了其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，吃足夠的蛋白質(zhì)是增加肌肉重量的必要條件。
增加碳水化合物和脂肪的攝入量
許多人在試圖減肥時(shí)嘗試限制碳水化合物或脂肪。
這可能會(huì)使體重難以增加，因?yàn)檫@將使你更難攝入足夠的卡路里。
如果體重增加是你的首要任務(wù)，吃大量的高碳水化合物、高脂肪的食物。最好是每餐都吃大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。
你可能想避免諸如間歇性禁食的飲食計(jì)劃。這種飲食計(jì)劃對(duì)減肥和其他目的有幫助，但會(huì)使你更難吃到足夠的熱量來(lái)增加體重（33）。
確保每天至少吃三頓飯，并盡量增加能量密集的零食。
總結(jié)
為了增加體重，每天至少吃三餐，并確保包括大量的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。
增加高能量密度食物的攝入
多吃未經(jīng)精制的食物是非常重要的，如水果、蔬菜、全谷物和豆類(lèi)。
然而，這些食物往往比加工過(guò)的垃圾食品更有飽腹感，使之更難攝入足夠的熱量。
使用大量的香料、醬料和調(diào)味品可以幫助解決這個(gè)問(wèn)題。你的食物越美味，吃得多可能就越容易。配料也可能增加額外的熱量。
此外，盡量在食譜中增加能量密集的食物。這些是相對(duì)于其重量含有許多熱量的食物。
以下是一些高能量密度食物，可能有助于你增加體重。
? ? -堅(jiān)果，如杏仁、核桃、夏威夷果和花生
? ? -干果，包括葡萄干、棗、西梅等
? ? -高脂肪乳制品，如全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪和奶油
? ? -脂肪和油，如特級(jí)初榨橄欖油和鱷梨油
? ? -谷物，包括粗糧，如燕麥和糙米
? ? -肉類(lèi)，如雞肉、牛肉、豬肉和羊肉；你也可以選擇較肥的肉塊
? ? -塊莖類(lèi)，包括土豆、紅薯和山藥
? ? -其他高能量密度食物，如黑巧克力、鱷梨、花生醬、椰奶、燕麥片和零食混合物。
如果增加體重是你的首要任務(wù)，避免過(guò)度攝入蔬菜和水果可能是一個(gè)好主意。水果和蔬菜中的纖維可以使你更快地感到飽。這可以為能量密集的食物留下更少的空間。
總結(jié)
盡可能將你的飲食建立在高能量密度食物的基礎(chǔ)上，因?yàn)橄鄬?duì)于它們的重量，它們含有許多卡路里，而沒(méi)有精制糖或工業(yè)成分。
10個(gè)小貼士
將高熱量攝入與重阻力訓(xùn)練相結(jié)合可能有助于你增重（34）。
此外，還有其他幾個(gè)策略可以更快增重。
以下是增加體重的另外10個(gè)小貼士。
1.? ? 避免飯前喝水。這可以填滿(mǎn)你的胃，使你更難攝入足夠的卡路里（35）。
2. ? ?吃的更頻繁。只要有機(jī)會(huì)就多吃一頓飯或零食，比如睡前。
3.? ? 喝牛奶。喝全脂牛奶來(lái)解渴，是攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和熱量的簡(jiǎn)單方法。
4.? ? 試試增重奶昔。如果你在增重方面有困難，可以考慮增重奶昔。這些東西的蛋白質(zhì)、碳水化合物和熱量都很多。
5.? ? 使用更大的盤(pán)子。如果你想攝入更多卡路里，考慮使用大盤(pán)子，因?yàn)樾”P(pán)子會(huì)導(dǎo)致人們吃得更少（36）。
6.? ? 在咖啡中添加奶油。這是一個(gè)增加熱量的簡(jiǎn)單方法。
7.? ? 服用肌酸。增肌補(bǔ)充劑一水肌酸可以幫助你增加幾磅的肌肉重量（37）。
8.? ? 獲得高質(zhì)量的睡眠。適當(dāng)?shù)乃邔?duì)肌肉增長(zhǎng)非常重要（38）。
9.? ? 先吃你的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源。如果你的盤(pán)子里有各種食物，先吃高能量密度、蛋白質(zhì)豐富的食物。最后吃生蔬菜等高纖維食物。
10.? 避免吸煙，如果你吸煙，考慮戒煙。吸煙者的體重往往低于不吸煙者，而戒煙往往導(dǎo)致體重增加（39）。
總結(jié)
你還可以做其他幾件事來(lái)快速增加體重。這些包括喝牛奶，使用增重奶昔，在咖啡中加入奶油，以及多吃點(diǎn)。
如何才能在不吃太多的情況下增加體重？
要增加體重，你可能需要攝入額外的卡路里。
你可以通過(guò)開(kāi)始阻力訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)避免吃太多，并確保多余的熱量流向你的肌肉，而不僅僅是你的脂肪細(xì)胞。
阻力訓(xùn)練，或力量訓(xùn)練，包括自重訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練。阻力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉增大，從而增加肌肉質(zhì)量（34）。
將蛋白質(zhì)補(bǔ)充與阻力訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，除了通過(guò)阻力運(yùn)動(dòng)獲得的體重外，還能得到凈體重的額外增加。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在阻力訓(xùn)練期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)六周后，健康成年人的凈肌肉質(zhì)量增長(zhǎng)了27%（40）。
如果你身材很糟糕或剛開(kāi)始訓(xùn)練，如果有能力的話(huà)，可以考慮聘請(qǐng)一個(gè)合格的私人教練或參加一個(gè)課程來(lái)幫助你開(kāi)始。
如果你有骨骼問(wèn)題或任何醫(yī)療問(wèn)題，你可能還需要咨詢(xún)一下醫(yī)生。
為了最大限度地提高肌肉質(zhì)量，最好把重點(diǎn)放在阻力訓(xùn)練上，而不是有氧運(yùn)動(dòng)（41）。
做一些有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助改善體能和健康，但你可能想避免做得太多，以至于最終燃燒了你所吃的所有額外卡路里。
總結(jié)
舉重和通過(guò)阻力訓(xùn)練提高你的力量可以幫助你獲得肌肉質(zhì)量。
需要多長(zhǎng)時(shí)間才能增加體重？
通過(guò)每天額外攝入500卡路里，一個(gè)人可能在6個(gè)月內(nèi)平均增加約15磅（6.8公斤）體重（42）。
如果采取更激進(jìn)的方法，每天多攝入1000卡路里，可能會(huì)在6個(gè)月內(nèi)增加約25磅（11.4公斤）的體重。然而，獲得的體重的很大一部分可能會(huì)是脂肪（42）。
對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，增加體重可能非常困難，而且每個(gè)人增加體重所需的時(shí)間也會(huì)不同。
這可能是因?yàn)槟愕纳眢w可能傾向于呆在一個(gè)特定的重量上，這個(gè)重量稱(chēng)為預(yù)定點(diǎn)。有理論認(rèn)為，無(wú)論你是試圖讓體重低于你的預(yù)定點(diǎn)（減肥）還是超過(guò)它（增重），你的身體都會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)你的饑餓水平和新陳代謝率來(lái)抵抗變化（43）。
當(dāng)你吃更多的卡路里并增加體重時(shí)，你的身體可能會(huì)通過(guò)減少你的食欲和促進(jìn)你的新陳代謝來(lái)回應(yīng)。這可能主要是由你的大腦，以及瘦素等體重調(diào)節(jié)荷爾蒙所調(diào)節(jié)的（43）。
然而，研究人員還沒(méi)有證明或推翻他們的理論，仍然需要更多的研究（43）。
所以你可能會(huì)遇到一定程度的困難。
總結(jié)
每個(gè)人增加體重所需的時(shí)間會(huì)有所不同，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)通過(guò)減少食欲和促進(jìn)新陳代謝來(lái)對(duì)額外的熱量和體重增加做出反應(yīng)。
結(jié)語(yǔ)
有很多原因會(huì)讓一個(gè)人想要增加體重。
通過(guò)吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物和增加凈肌肉質(zhì)量來(lái)做到這一點(diǎn)很重要。
總而言之，改變你的體重是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。它可能需要很長(zhǎng)的時(shí)間，如果你想長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看取得成功，你需要堅(jiān)持。
如果你在嘗試了上面討論的策略后仍難以增加體重，與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師交談很重要。營(yíng)養(yǎng)師可以幫助你采用可能幫助你達(dá)到目標(biāo)的飲食策略。
還有一件事
如果您可能有未確診的疾病導(dǎo)致您的體重減輕，最好在嘗試使用上述提示增加體重之前與醫(yī)生交談。
