聲明：本文為參加陳柏齡脫產(chǎn)訓(xùn)練課程的筆記之一，經(jīng)補(bǔ)充整理后發(fā)表，僅供個(gè)人學(xué)習(xí)使用。

在日常訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)常能聽到教練這樣提醒：呼吸別亂，保持好呼吸，腰放松，腹部收緊，保持核心穩(wěn)定等等，這些提示語雖然耳熟，但概念不一定真懂，這也是大多數(shù)人容易忽視的地方，明白這些基本概念，能幫助我們突破瓶頸、更好的訓(xùn)練。

首先我們來看一張圖：

訓(xùn)練的基礎(chǔ)是什么？上圖能給你答案，在學(xué)習(xí)動(dòng)作之前，我們得明白：對(duì)身體的穩(wěn)定與控制是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)，這也是大部分人容易忽視的細(xì)節(jié)，下面梳理下呼吸、核心穩(wěn)定和脊柱中立位這三個(gè)重要的概念。

一、呼吸

呼吸很重要，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)它為我們的身體提供氧氣，排除二氧化碳，還有一個(gè)被許多人忽視但是很重要的作用，就是通過呼吸可以改變我們身體體腔內(nèi)的壓力，進(jìn)而改變周圍肌肉的緊張度。體腔內(nèi)壓力越高，緊張度越高，人體動(dòng)作越穩(wěn)固有力；體腔內(nèi)壓力越低，則緊張度越低，人體動(dòng)作越柔韌靈活。

這兩種呼吸方式分別對(duì)應(yīng)呼吸周期與運(yùn)動(dòng)周期的兩種匹配機(jī)制：

第一是呼吸周期與運(yùn)動(dòng)周期的解剖學(xué)相匹配，其基本特征是在身體伸展時(shí)吸氣，彎曲時(shí)呼氣。

這種呼吸方式主要用于對(duì)抗阻力不大而對(duì)柔韌性和活動(dòng)范圍有較高要求的動(dòng)作，比如我們做瑜伽時(shí)不能憋氣，而是保持著呼吸的連貫。

（瑜伽，圖片來源：http://www.taopic.com）

第二是呼吸周期與運(yùn)動(dòng)周期的生理學(xué)匹配，其基本特征是在用力時(shí)呼氣（隨著用力強(qiáng)度的增加，呼氣速度逐漸減慢，直至接近極限用力時(shí)的憋氣），還原時(shí)吸氣。此種呼吸方式用于對(duì)抗大阻力的運(yùn)動(dòng)中，如各種力量練習(xí)。所以我們經(jīng)常能看到舉重運(yùn)動(dòng)員舉起重物前的深吸氣。

（力量舉，圖片來源：貼吧力量舉吧）

總的來說，訓(xùn)練不同的動(dòng)作所需要的呼吸方式是不一樣的，正確的呼吸方法能提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

二、核心穩(wěn)定

一說到核心肌群，很多人就會(huì)想到腹肌，特別是腹直肌。而且會(huì)有人一聽到核心訓(xùn)練就聯(lián)想到卷腹，其實(shí)這是不全面的。

那什么是核心？什么是核心穩(wěn)定？怎樣感受核心穩(wěn)定？

1、核心

（軀干淺層肌 圖片來源：運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜 第三版）

核心不是一個(gè)局部或者靜態(tài)的概念，它是整個(gè)軀干。因?yàn)楸Ｗo(hù)整個(gè)脊柱的，除了我們經(jīng)常提到的腹直肌、腹斜肌、豎脊肌，還有斜方肌、背闊肌、胸大肌、菱形肌、上下后鋸肌等等。

肩胛骨和盆骨的形態(tài)也會(huì)影響到脊柱的狀態(tài)：肩胛骨向前打開讓胸椎有向前彎曲的趨勢(shì)，肩胛骨向后合攏有讓脊柱中立或超伸的趨勢(shì)。盆骨前傾會(huì)讓腰椎有超伸的趨勢(shì)，盆骨后傾會(huì)讓脊柱中立或彎曲。

2、核心穩(wěn)定

在上述“核心是整個(gè)軀干”的基礎(chǔ)上，核心穩(wěn)定就是軀干的穩(wěn)定。仔細(xì)來說，核心穩(wěn)定性就是指在各種運(yùn)動(dòng)、日常生活中，我們控制自己軀干保持穩(wěn)定并合理、安全地傳導(dǎo)力量的一種能力。

在這里，核心穩(wěn)定并不只是一種局部的、靜力、孤立的訓(xùn)練（如平板支撐）。事實(shí)上，在所有的動(dòng)作里，都需要“穩(wěn)定”。

它包含了兩個(gè)范疇：控制和傳導(dǎo)。

比如，體操的高難度動(dòng)作，需要穩(wěn)定。像短跑這類短時(shí)間的爆發(fā)力動(dòng)作，也需要穩(wěn)定并且控制身體精確傳到力量。長跑馬拉松，也需要長時(shí)間的位移，它需要穩(wěn)定和長時(shí)間控制動(dòng)作，持續(xù)進(jìn)行輸出。大重量的力量訓(xùn)練，需要穩(wěn)定，并需要將力量通過軀干傳導(dǎo)到物體上，最終實(shí)現(xiàn)重物移動(dòng)。

（體操、跑步、舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)脊柱的穩(wěn)定與控制，圖片來源：百度圖庫）

所以，核心穩(wěn)定，就是一種動(dòng)作中保持身體穩(wěn)定和準(zhǔn)確傳導(dǎo)力量的能力，它涉及到人的整體，并非是一個(gè)局部或靜態(tài)的概念。

3、怎樣感受核心穩(wěn)定？

感受核心穩(wěn)定，最簡單的方法是：用泡沫軸或其他物體輕擊對(duì)方腹部，讓他軀干保持緊張與泡沫軸對(duì)抗，在這種狀態(tài)下，受擊打者能充分感受到核心穩(wěn)定的發(fā)力感。

三、脊柱中立位

我們?cè)诮∩矸坑?xùn)練時(shí)，經(jīng)常能聽到有教練提示“挺胸，抬頭”、“腰部挺直，不要彎腰”，嚴(yán)格來說，這樣的提示語可能給人造成誤解。

嚴(yán)格的說，我們?cè)谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大部分的動(dòng)作都需要保持“脊柱中立位”，在脊柱中立位時(shí)，我們的“頭”、“胸”、“腰”都應(yīng)該是處于脊柱中立位的相應(yīng)位置的。

所以，在不理解脊柱中立位的情況下，光靠“抬頭挺胸”和“挺直腰背”，很可能過猶不及，破壞了脊柱中立位。

那么什么是脊柱中立位，光靠提示“抬頭挺胸”和“腰背挺直”有些什么問題？下面給出定義：

1、脊柱中立位的定義

（脊柱的自然形態(tài) 圖片來源：百度百科）

脊柱中立位是指，當(dāng)人體在五大力量訓(xùn)練基本體位“站立、坐姿、懸掛、臥姿、跪撐”時(shí)，以脊柱自然生理彎曲作為中立位，并進(jìn)行訓(xùn)練的狀態(tài)。

這個(gè)狀態(tài)，從側(cè)面觀察，就是經(jīng)常有人說的“腰背挺直”加上“收腹”的狀態(tài)。

2、脊柱的活動(dòng)和功能

脊柱的活動(dòng)有四種：屈、伸、側(cè)屈、側(cè)旋。

（脊柱的四種活動(dòng)，圖片來源：運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜 第三版）

對(duì)應(yīng)這四種功能，我們的脊柱的功能有：前屈、伸展、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定?？梢钥闯鑫覀兊募怪浅ｌ`活，其中有一個(gè)十分重要的作用容易被忽視，那就是脊柱的穩(wěn)定作用。

很多人沒有注意到脊柱的穩(wěn)定作用，只意識(shí)到它的前屈、伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。所以一說到背部挺直，很多人就會(huì)做成脊柱超伸，也就是反弓背。

正確的狀態(tài)是讓脊柱回到中立位。

? ? ? ? ? ? ?（硬拉時(shí)脊柱穩(wěn)定，圖片來源：健身吧）

當(dāng)我們練習(xí)深蹲、硬拉這類經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，就只需要脊柱的穩(wěn)定作用。而這個(gè)作用，也是人們最容易忽視的。

一句話說明脊柱中立位：脊柱除了屈、伸、側(cè)屈、側(cè)旋這四種體態(tài)，就是中立位了。

3、為什么需要脊柱中立位？

先思考一個(gè)問題：

（農(nóng)夫行走，圖片來源：beastlifestyle.com）

我們?cè)谟?xùn)練負(fù)重行走，如農(nóng)夫行走、肩扛行走，可以鍛煉到軀干肌肉么？

答案是肯定的。

為了維持身體穩(wěn)定，軀干肌肉會(huì)進(jìn)入到“抗屈、抗伸、抗側(cè)屈、抗側(cè)旋”的狀態(tài)。

也就是脊柱中立位的狀態(tài)。

在這個(gè)狀態(tài)下，力量從地面開始，傳導(dǎo)到整個(gè)軀干，再由軀干傳導(dǎo)到手臂或肩膀，帶著重物一同行走。

在這里，脊柱的作用是“穩(wěn)定身體”和“力量傳導(dǎo)”。

? ? ?（深蹲時(shí)脊柱保持中立位，我國著名舉重運(yùn)動(dòng)員 呂小軍，圖片來源：hookgrip)

在訓(xùn)練硬拉、深蹲、俯身劃船、仰臥起坐這類動(dòng)作時(shí)，會(huì)有人說練了以后腰酸、腰不舒服，甚至還有人認(rèn)為練硬拉、深蹲傷腰。其實(shí)這都是基于錯(cuò)誤的動(dòng)作訓(xùn)練造成的，因?yàn)樗麄儧]有用穩(wěn)定的軀干去訓(xùn)練。

補(bǔ)充一點(diǎn)：這里只是說大部分的力量訓(xùn)練需要用到脊柱中立位，并不是所有的訓(xùn)練都需要，比如各類競技體育動(dòng)作，勞動(dòng)動(dòng)作等。

4、怎樣做到并維持脊柱中立位？

要做到脊柱中立位，其實(shí)就是將全身保持在穩(wěn)定的中立位上。

? ? ? ? ?（利用道具感受脊柱中立位，圖片來源：健身吧）

一個(gè)好的方法：臀部鉸鏈（髖關(guān)節(jié)鉸鏈）。

這個(gè)動(dòng)作能解決做硬拉、深蹲、俯身劃船等屈伸髖關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)容易出現(xiàn)的彎腰問題。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（徒手動(dòng)作，圖片來源：陳柏齡）

動(dòng)作如下：搬一張凳子，放在自己的小腿面前，讓自己的小腿始終碰到凳子，然后進(jìn)行以下的步驟：微屈膝，背部保持緊張，臀部往后推，上半身順勢(shì)前傾。注意不要讓小腿頂開凳子。

一般以10個(gè)一組，練習(xí)5組來感受大腿后面的拉伸感，如果腰部有拉扯感，就停止動(dòng)作還原到站立姿勢(shì)。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（負(fù)重動(dòng)作，圖片來源：陳柏齡）

徒手完成后，可以再進(jìn)行體前負(fù)重的練習(xí)，胸前懷抱杠鈴片進(jìn)行鉸鏈動(dòng)作。此時(shí)，你會(huì)感覺你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜，，你感覺自己將要彎腰，請(qǐng)克服下墜和彎腰的趨勢(shì)，微微收緊你的上背部和你的腹部，完成這個(gè)動(dòng)作。

負(fù)重動(dòng)作：建議女生5kg，男生10kg。一般8個(gè)一組（女生5個(gè)），4組完成。在做完徒手和負(fù)重的臀部鉸鏈后，你會(huì)對(duì)脊柱中立位有更深的感受。

四、筆記小結(jié)：

學(xué)會(huì)身體的穩(wěn)定和控制能力是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)，呼吸、核心穩(wěn)定和脊柱中立位其中最重要也最容易忽視的概念。

學(xué)會(huì)控制呼吸是提高運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

核心穩(wěn)定是身體傳導(dǎo)力量與控制穩(wěn)定的基礎(chǔ)，它是整個(gè)軀干。

脊柱中立位是大部分力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，保持脊柱中立位能防止運(yùn)動(dòng)損傷，讓訓(xùn)練者發(fā)揮最大力量。

參考文章：

【1】《所謂核心與核心穩(wěn)定》，作者：陳柏齡。

【2】《脊柱中立位，又穩(wěn)又強(qiáng)》，作者：陳柏齡，虎柔。